En la última publicación, discutí el uso de los métodos de control de estímulos para ayudar a controlar y superar el insomnio. Esta publicación discutirá el uso de técnicas cognitivas en el tratamiento del insomnio. Algunas personas muy cansadas creen que nunca podrán dejar atrás "el azote del insomnio" y sentirse bien de nuevo. La historia dice lo contrario. La terapia cognitiva se ha utilizado desde la década de 1970 para tratar una amplia variedad de problemas de conducta y médicos, como la depresión, la ansiedad y el dolor crónico. Este enfoque de la psicoterapia implica identificar y cambiar los procesos de pensamiento disfuncionales. Funciona al aumentar la conciencia de los patrones de pensamiento involucrados en las conductas disfuncionales, al reconocer la naturaleza de la disfunción y al desafiar los pensamientos distorsionados, lo que produce un cambio duradero en las experiencias, emociones y comportamientos.
El primer paso para usar estas técnicas para tratar el insomnio es comprender el poder de los procesos cognitivos en nuestros estados emocionales y nuestra salud general. Lo más probable es que cualquiera que lea este blog esté familiarizado con el impacto de la creencia en la salud. Ejemplos comunes de esto son los efectos placebo y nocebo. Un placebo es un químico farmacológicamente inerte que tiene un efecto positivo para la salud debido a la creencia de la persona que lo toma. Este efecto es tan fuerte que se deben usar métodos de control de placebo específicos en la investigación farmacológica que evalúa nuevos medicamentos. Del mismo modo, las creencias negativas sobre sustancias o comportamientos pueden conducir a resultados poco saludables. Esto se conoce como el efecto nocebo. Un ejemplo de un nocebo es la muerte rápida de individuos que han sido maldecidos por un hechicero en ciertas sociedades premodernas. Esto ha sido documentado por los antropólogos y es un fenómeno muy real. De una manera menos dramática, las creencias sobre el sueño y el insomnio pueden afectar la calidad y cantidad del sueño.
En segundo lugar, es importante contar con información precisa sobre el sueño y el insomnio para poder reconocer y desafiar los pensamientos negativos y distorsionados al respecto. En una publicación anterior analicé cómo el insomnio es en realidad un problema de sobreexcitación y que el insomnio afecta principalmente a las emociones durante el día y a las calificaciones de calidad de vida y, en general, no representa un riesgo para la salud de la persona que lo padece. Algunos hechos adicionales también son importantes de saber. Las personas con insomnio tienden a sobreestimar cuánto tiempo tardan en dormirse y subestiman cuánto duermen. El pensamiento negativo, especialmente el miedo a los efectos de no dormir, aumenta la excitación. Esto hace que sea difícil dormir y causa la experiencia de intentar dormir, sentirse miserable. Por ejemplo, pensamientos como "mañana será terrible si no duermo lo suficiente esta noche" es probable que hagan que sea muy difícil relajarse y luego conciliar el sueño. El estrés tiende a evitar el ciclismo en el sueño profundo, por lo que la persona puede pasar largos períodos de tiempo en un sueño ligero de mala calidad en el que puede haber una conciencia del pensamiento continuo no productivo. No es de extrañar que al despertar parezca que no ha dormido, ya que este sueño ligero se interpreta erróneamente como vigilia. Los pensamientos negativos del sueño también pueden afectar el funcionamiento diurno, como ocurre con el pensamiento, "hoy va a ser muy difícil porque no dormí bien anoche". Esto se convierte en una profecía autocumplida y el día termina siendo muy difícil debido a la negatividad expectativas y estado de ánimo irritable.
En tercer lugar, es necesario mejorar la capacidad de uno para estar al tanto de estos procesos de pensamiento. Desarrollar la capacidad de prestar atención al flujo constante de cogniciones negativas es un paso adelante para poder desafiar estos pensamientos. Solo tome un momento para darse cuenta de sus pensamientos mientras está despierto en la cama por la noche o se siente fatigado e irritable durante el día. Tenga en cuenta los pensamientos y su impacto emocional. Esto preparará el escenario para el uso de la reestructuración cognitiva para cambiar su forma de pensar sobre el sueño y el insomnio.
La reestructuración cognitiva implicará desafiar los pensamientos negativos del sueño por la noche y durante el día con información precisa. Por ejemplo, el pensamiento "mañana será terrible y no seré capaz de funcionar porque no puedo dormir esta noche" puede desafiarse con afirmaciones verdaderas como "Probablemente estoy durmiendo más de lo que pienso y no he podido hacerlo". dormir así muchas veces en el pasado y siempre ha sido capaz de superar el día ". Durante el día, pensamientos tales como" esto va a ser terrible porque dormí tan mal anoche "pueden ser desafiados con pensamientos como "Puede que no me sienta tan bien, pero podré funcionar como lo hice tantas veces en el pasado".
Con la aplicación regular de este proceso, se pueden cambiar los pensamientos disfuncionales imprecisos e inútiles. A medida que esto ocurre, disminuirá el estrés relacionado con la falta de sueño por la noche, lo que facilitará el quedarse dormido y descansar bien por la noche. Durante el día, el reconocimiento de que no tiene que sentirse mal debido a la falta de sueño puede aliviar parte de la irritabilidad y la depresión que son parte habitual del insomnio.
Con el uso de la reestructuración cognitiva, muchas personas pueden comenzar a superar su insomnio. Si encuentra que estos pensamientos negativos están especialmente arraigados, puede ser necesario trabajar con un especialista capacitado en el comportamiento conductual que pueda guiarlo en este proceso.
Entonces, sí, puedes cambiar tus hábitos de pensamiento, trabajar para aliviar el insomnio y sentirte bien nuevamente. En la próxima publicación se discutirá otra técnica, restricción de cama, para controlar el insomnio.
