En mi última columna, discutí el pensamiento preciso, una habilidad esencial de salud mental. En esta columna continúo mi discusión sobre la salud mental 101 con un breve resumen de las reglas básicas para el comportamiento efectivo y el manejo de las emociones.
Comportamiento: La Prueba de Marshmallow
Tienes cuatro. Un psicólogo amistoso coloca un malvavisco sobre la mesa frente a ti y dice: "Ahora puedes comer el malvavisco, pero si esperas hasta que regrese, te daré dos malvaviscos". Luego sale de la habitación. ¿Qué harás?
La maldición de la humanidad -o al menos uno de ellos, además de las hemorroides, la conciencia de la muerte y los reality shows- es que nuestros cerebros están diseñados para cálculos a corto plazo, mientras que nuestras vidas, esperamos, serán a largo plazo. Las recompensas inmediatas nos deleitan y atraen más que las distantes, incluso si esas recompensas retrasadas son objetivamente más grandes.
La misma ley también funciona a la inversa: nuestra respuesta común al dolor es tratar de detenerlo de inmediato, incluso si se renueva el precio del alivio rápido, prolongando el sufrimiento en el futuro.
Esto, resulta, es la ecuación constitutiva de la conducta conductual: aquellos que no pueden tolerar la incomodidad temporal aguda ahora se condenan a un sufrimiento crónico más adelante. Evitar y escapar de la incomodidad aguda en nombre del alivio rápido, que parecen ser soluciones a corto plazo, en realidad conduce a un sufrimiento mayor y crónico más adelante.
Dos ejemplos rápidos:
Uno. Peleas con tu esposa y el conflicto es estresante. Unas pocas tomas de vodka facilitarán tu mente con bastante rapidez. Entonces, la próxima vez que estalle una discusión, bebes de nuevo. A corto plazo, ha resuelto su problema de estrés. Pero salta hacia adelante dos años; ¿que tenemos? Eres un alcohólico, y el conflicto con tu esposa no se resuelve, sino que se intensifica.
Dos. Una araña te asusta, y entonces te das la vuelta y corres. Quitarse del contacto con la araña es seguido, de inmediato, por una reducción en el miedo. Tal alivio se experimenta como una recompensa ('refuerzo negativo' en términos profesionales). Entonces, la próxima vez que te encuentres con una araña, saldrás rápidamente. Hasta aquí todo bien; pero saltéate dos años más adelante: todavía tienes miedo a las arañas; y el miedo ha aumentado gradualmente con el tiempo, extendiéndose como ondas en un lago después de arrojar una piedra. Con el tiempo, el escape y la evitación tienden a generar temores intensos. Aquellos que comienzan evitando una araña en particular en un lugar en particular terminarán evitando todas las arañas en todos los lugares, y en poco tiempo, pueden estar evitando cualquier lugar donde pueda estar una araña, o donde pueda surgir la idea de una araña. Se vuelven, en otras palabras, encarcelados por la evasión que pensaban que era su libertador.
Por lo tanto, resulta que para comportarse bien, moverse con éxito en el mundo, uno debe aprender a soportar la incomodidad a corto plazo, porque ese es el precio de la salud a largo plazo. El principio es simple: no se apresure a evitar o escapar de la incomodidad; en cambio, abrázalo, exploralo, aprende a navegar el terreno. Esta capacidad, a su vez, te preparará para un futuro saludable a largo plazo.
En cierto nivel, entonces, el infierno no es la alternativa al cielo, sino el precio del boleto para llegar allí.
Si volvemos a nuestro enemigo de arañas antes mencionado, por ejemplo, podemos ver que para que él supere su miedo, haría lo mejor para comprometerse a citas regulares con arañas. Cuelgue con las arañas, y, he aquí, se producirá una especie de milagro en tres partes:
– Primero, el miedo disminuirá, porque nuestro sistema nervioso se basa en el principio de habituación, por el cual la excitación disminuye después de la exposición repetida al mismo estímulo. Con la habituación viene la desaparición gradual del miedo (porque el miedo depende de la excitación del sistema nervioso).
– En segundo lugar, cada vez que se encuentra con una araña y se queda y perdura, nuestro asustado enemigo de arañas crecerá psicológicamente más fuerte (porque se ha enfrentado a su miedo) y recibirá más pruebas de su capacidad para hacer frente. Esto es bueno, porque la evidencia tiende a ganar al final.
– En tercer lugar, pasar tiempo con las arañas mejorará sus habilidades y habilidades en ese contexto, del mismo modo que pasar tiempo con los bebés mejorará las habilidades de cuidado de niños y la confianza. Una vez que somos expertos en el manejo de algo, tenemos menos motivos para preocuparnos por ello.
Además, en este contexto resulta que, contrariamente a la creencia común, lo que originó un problema originalmente no es lo que lo mantiene en la actualidad. Nuestro tipo araña puede haber encontrado una araña hace años y sufrió su susto inicial. Pero su miedo actual no puede explicarse solo por ese evento. Después de todo, esa araña ya no está aquí, y el hombre mismo es diferente en formas muy sustantivas. No, su miedo actual no lo mantienen las arañas, sino que las evita crónicamente. La evitación, efectiva para reducir el miedo a corto plazo, se ha transformado a largo plazo en lo que mantiene sus temores. Oh, qué enmarañada red tejimos …
¿Y qué hay del niño de cuatro años sentado solo frente al malvavisco? Una serie de experimentos famosos del psicólogo Walter Mischel mostraron que mientras muchos niños elegían la recompensa inmediata, algunos niños se resistían y esperaban, principalmente distrayéndose y entreteniéndose hasta que el investigador regresara, y se les otorgaron dos malvaviscos.
Años después, Mischel regresó, encontró a los participantes originales, ahora estudiantes de secundaria, y comparó a los que esperaban a los que no lo hicieron. El resultado: la prueba de malvavisco predijo el éxito futuro bastante bien, incluso en comparación con las pruebas de inteligencia. Aquellos que pueden tolerar la incomodidad a corto plazo tienen más probabilidades de tener éxito a largo plazo y la salud mental.
Emociones: la prueba del perro ladrando
Pregunta: ¿Qué son las emociones y cuál es su propósito?
Respuesta: las emociones son datos. Proporcionan pistas importantes sobre lo que está sucediendo alrededor y dentro de nosotros.
Los estudios psicológicos de los últimos años indican que muchos, si no la mayoría, de nuestros problemas mentales son el resultado de una conducta emocional incorrecta. Tal conducta incorrecta tiende a manifestarse en uno de dos errores básicos.
El primero es el error de la negación y el rechazo: siento algo, pero no estoy dispuesto o no puedo aceptar y "albergar" el sentimiento, entonces lo niego, lo suprimo, me lo prohibo y me alejo de él.
Evitar los sentimientos negativos no es completamente sin sentido como una estrategia. La tendencia es parte de nuestra arquitectura interna; pero tiene un lado oscuro. Una de las Leyes de nuestro espacio psíquico es que si te niegas a ir a algún lado, ya estás allí.
Ejemplo: Tienes que hacer un discurso importante frente a una multitud. Antes de subir al escenario, se dice a sí mismo: "No debería sentirme ansioso; si me pongo ansioso, me equivoco, fallo y me avergüenzo. No puedo permitir la ansiedad. "En esta situación, una cosa es clara: ya estás estresado, ansioso y asustado. La deidad emocional es un error, por lo tanto, porque no funciona.
Además, el esfuerzo por negar y evitar una sensación, además de ser ineficaz, también agota y desperdicia su energía, lo que reduce su capacidad para implementar técnicas de manejo del estrés que en realidad pueden funcionar.
El segundo error común en el manejo de las emociones es la obediencia ciega, por la cual nos decimos a nosotros mismos que todo lo que sentimos es la Verdad, toda la Verdad, y nada más que la Verdad y, por lo tanto, debe guiar nuestras acciones. "Siento que es así, por lo tanto, es así", nos decimos a nosotros mismos. "Tengo miedo, así que debo estar en peligro, y por lo tanto debo correr". De hecho, por supuesto, muchas cosas que dan miedo no son peligrosas en absoluto (películas de miedo, aviones), mientras que otras cosas que se sienten seguras son realmente peligroso (papas fritas). Para comprender mejor el problema con la obediencia emocional ciega, aquí hay un experimento mental: supongamos que estás caminando con tu hijo por la calle y de repente te enfrentas con un perro que gruñe. El miedo se levantará en ti, y con él dictará: '¡huye!' ¿Dejas caer al niño y huyes? Y si no, ¿Pórque no? La respuesta es, en parte, que las emociones (como el miedo) son solo un factor en el proceso general de toma de decisiones. En este caso, tiene otras consideraciones además del aporte emocional para tener en cuenta su decisión. Por ejemplo, tus valores (no abandonar a un niño), tu experiencia de vida (lo conozco, ladra, pero es un cobarde), sentido común (este es un perro relativamente pequeño, puedo asustarlo si se trata de eso) y sus objetivos (voy a hacer que mi hijo asista a su cita con un dentista). Todos estos "consultores" participan en la discusión de su equipo de administración interna; aportan información y perspectivas que pueden mejorar su decisión ejecutiva final. A veces, el aporte emocional es mejor anulado por otras consideraciones.
En resumen, la conducta apropiada en el terreno de las emociones es no negar ni obedecer.
En cambio, la forma más útil de lidiar con emociones difíciles es la aceptación. Acepta la presencia de tu emoción como lo harías con la del clima. No tiene sentido mirar por la ventana en un día lluvioso y decir: "No puede llover". Claramente puede, porque lo es. Es mejor aceptar la realidad de la situación (está lloviendo) y buscar la mejor manera de responder a esa realidad ("Tío, ¿me prestas tu paraguas?").
La aceptación en este contexto no significa obediencia. Está lloviendo, pero eso no significa que tenga que mojarse o cancelar todos sus planes.
Las emociones son buenos consultores, pero son malos ejecutivos. Usted es (dentro de los límites importantes, pero no autodestructivos) el ejecutivo de su vida. En lugar de actuar sobre una emoción de manera mecánica, automática y a menudo absurda, es mejor convocar a su equipo de consultores de confianza (sus objetivos, sus valores, experiencia, lógica, etcétera), escuchar a todos (no solo a los bocones) y luego sintetice la información y tome una decisión ejecutiva considerada acerca de su camino.
En resumen, he argumentado aquí que, en general, aprender cómo manejar correctamente su pensamiento, comportamiento y emociones puede mejorar y proteger su salud mental en general. Cuanto más practiques pensando con precisión, tolerando la incomodidad a corto plazo y aceptando tus emociones, más probabilidades tendrás de pensar, actuar y sentirte mejor.
