3 formas de convertir la autocrítica en autocompasión

Fuente: Image Point Fr / Shutterstock

¿Alguna vez escuchas una pequeña voz parloteando en tu cabeza que te llena de dudas? Tal vez lo has oído decir "No eres lo suficientemente bueno", "Eres tan vago" o incluso "Eres un idiota". Es la voz de la autocrítica que te dice que lo harías nunca se atreva a decir a nadie más. Pero te has acostumbrado tanto a tratar de llevarte hacia adelante o mantenerte a salvo que ahora tienes miedo de decirle que la apague. Yo lo llamo mi voz de "niña mala". Y, entre tú y yo, ella puede ser cruel.

Cuando eras un niño, lo más probable es que tus padres o un maestro utilizaran algunas palabras duras para intentar cambiar tu comportamiento y hacer lo correcto. Ya sea que funcionó en nosotros o no, estas experiencias tempranas parecen dejarnos con una profunda creencia de que si somos realmente duros con nosotros mismos sobre lo que hicimos o dejamos de hacer, sobre quiénes somos y cómo deberíamos ser, nosotras ' Podré convertirme en las personas que debemos ser.

pero de verdad funciona?

Los investigadores sugieren que probablemente no. Kelly McGonigal de la Universidad de Stanford ha descubierto que la autocrítica es en realidad mucho más destructiva que útil. En una serie de estudios que siguieron a cientos de personas tratando de cumplir una amplia gama de objetivos, desde perder peso hasta alcanzar objetivos académicos y mejorar las relaciones sociales o el desempeño laboral, los investigadores encontraron que mientras más personas se criticaban, más lento era su progreso. tiempo, y es menos probable que logren su objetivo.

• ¿Cómo puedo mejorar mi imagen corporal?
• Por qué importa la atención plena
• Wife Killers Parte 2: The Nice Murderer Next Door
• Iniciando sesión para Love
• ¿Estamos en busca de ansiedad?

De hecho, los neurocientíficos sugieren que la autocrítica en realidad lleva al cerebro a un estado de autoinhibición y autocastigo que nos lleva a desvincularnos de nuestros objetivos. Dejándonos sentir amenazados y desmoralizados, esta autocrítica parece poner freno a nuestros planes de actuar, dejándonos atrapados en un ciclo de rumia, procrastinación y autodesprecio.

Déjame ser claro: no es que mi voz de niña cruel me haga imposible lograr cosas. A menudo presionaré a través de todo el ruido solo para tratar de probar que ella no tiene razón. Es solo que su vitriolo me distrae, me ralentiza y me agota. Me encantaría encontrar una manera más suave y efectiva de lograr las cosas que me importan.

¿Pero hay una alternativa?

• Un acorde inesperado
• Sin arrepentimiento seguro: prevención de una de las tragedias de la vida
• Compre su propio armario?
• ¿Por qué debemos sexo y romance a los virus?
• Decisiones de citas: bueno, rápido o barato?

Kristen Neff y sus colegas de la Universidad de Texas sugieren que aprovechar nuestra autocompasión -o, como me gusta llamarlo, mi voz de "niña amable" – puede ayudarnos a romper nuestros arraigados patrones de autocrítica, al mismo tiempo que permite nosotros para ser honestos acerca de nuestros miedos.

Déjame ser claro: no se trata de darte permiso para no aparecer, para liberarte o para culpar a los demás. Más bien, piense en su voz autocompasiva como un mentor sabio y solidario, o en un amigo amable que lo aliente a ver las cosas de una manera más clara y equilibrada, para ayudarlo a recordar que nadie es perfecto y para ser amable, comprensivo, y responsable ante ti mismo

Neff explica que estas tres cualidades centrales: la atención plena, la conexión y la bondad propia nos ayudan a ver que nuestras voces autocríticas no están realmente tratando de dañarnos, pero a menudo son innecesariamente duras en un esfuerzo equivocado por protegernos . En lugar de domesticar, avergonzar o culpar a estas voces por socavar nuestra confianza, la autocompasión ha demostrado ayudar a reducir nuestros niveles de estrés, ansiedad y dudas al permitirnos verlas tal como son, solo historias sobre las cosas tememos, y no la verdad sobre quiénes somos o de lo que somos capaces.

Como resultado, los estudios han encontrado que la autocompasión nos ayuda a generar más sentimientos positivos que equilibran nuestros miedos, permitiéndonos sentir más felices, tranquilos y seguros. Nos ayuda a activar los sistemas de cuidado y autoconciencia de nuestro cerebro, haciendo que sea más fácil creer que somos capaces y dignos. Nos hace menos cohibidos, menos propensos a compararnos con los demás y menos propensos a sentirnos inseguros. Lejos de ser autocomplaciente o "suave", el uso deliberado de conversaciones autocompasivas ha demostrado ser un medio eficaz para mejorar nuestra motivación, rendimiento y capacidad de recuperación.

¿Cómo puedes practicar más autocompasión?

Neff sugiere que la autocompasión es una habilidad enseñable que es "dependiente de la dosis": cuanto más la practiques, mejor la obtendrás. Aquí hay tres maneras de comenzar:

• Identifique lo que realmente quiere pensando en las formas en que usa la autocrítica como motivador ( tengo demasiado sobrepeso, soy demasiado vago, soy demasiado impulsivo ) porque piensa que ser duro consigo mismo lo ayudará a cambiar. ¿Qué lenguaje usaría un mentor o amigo inteligente y afectuoso para señalarle cómo su comportamiento es improductivo, al mismo tiempo que lo alienta a hacer algo diferente? ¿Cuál es el mensaje de mayor apoyo que puede pensar que está en línea con su deseo subyacente de estar saludable y feliz en lo que se refiere a estos cambios? Anótelo y guárdelo en algún lugar donde pueda verlo todos los días.
• Mantenga un diario de autocompasión por una semana (o más si lo desea). Escriba todo aquello por lo que se haya sentido mal, cualquier cosa por la que se juzgue, o cualquier experiencia difícil que le haya causado dolor. Para cada evento, practique usando su bondad, sentido de conexión con la humanidad y atención para procesar el evento de una manera más compasiva.
• Crea un mantra de auto compasión. Descubrí que mi voz autocrítica me recordó rápidamente que no era lo suficientemente buena, así que comencé a contrarrestarla suavemente con mi voz compasiva, lo que me recordó: "En la mayoría de las situaciones, eres mejor que tú". creo que lo eres ". Este amable recordatorio fue suficiente para frenar la espiral negativa de miedo y dudas sobre mí mismo, para poder prestar atención a lo que realmente se estaba desarrollando y tomar decisiones mejor informadas sobre lo que quería hacer. Intente crear su propio mantra de autocompasión pensando en lo que un mentor sabio o amigo amable diría en estos momentos, y concéntrese en estos momentos de duda.

Si intentaras un poco de autocompasión en este momento, y hablaras como lo harías con cualquier otro buen amigo, ¿por dónde empezarías?

• Encontrarás muchos más recursos sobre autocompasión, así como otros ejercicios y meditaciones en el sitio web de Neff.
• También hay algunas investigaciones emergentes prometedoras acerca de los cursos de ocho semanas de Mindful Self-Compassion que incorporan prácticas formales de meditación, ejercicios interpersonales y prácticas hogareñas.