¿Quién de nosotros no ha hecho un plan para levantarse en la mañana y hacer ejercicio, pero luego presionar repetirse una vez más, durmiendo a través de nuestro trote de la mañana?
Es posible que hayamos estado súper inspirados por las increíbles propiedades del ejercicio para aumentar el cerebro. Es posible que hayamos tenido toda la intención de comenzar un plan de ejercicios y atenernos a él. Pero luego … no lo hicimos. Nuestra cálida cama nos absorbió. Haremos ejercicio mañana.
Lo que necesitamos es fuerza de voluntad. Una vez que tenemos el hábito de hacer ejercicio, o de mantener la calma frente a una crisis infantil, de no consultar nuestro correo electrónico después de las cinco en punto, o de hacer cualquier otra cosa que queremos tener la determinación de hacer, no lo hacemos necesito intentarlo tan duro Pero por ahora, debido a que tenemos el hábito de presionar la repetición, o gritar, o revisar el correo electrónico compulsivamente toda la noche, necesitamos autodisciplina.
Aquí hay cinco consejos para fortalecer su fuerza de voluntad.
1.Dormir lo suficiente. Eso es de siete a ocho horas para los adultos, al menos nueve para los adolescentes, o de 10 a 12 para los niños de primaria y secundaria.
La privación del sueño nos hace susceptibles a las tentaciones, como Facebook y esa galleta cubierta de chocolate, por razones fisiológicas. El autocontrol requiere una gran cantidad de poder cerebral, y cuando estamos cansados, nuestros cuerpos no tienden a suministrar suficiente glucosa a nuestro cerebro para que funcione el motor de fuerza de voluntad.
2. Medita durante cinco minutos por día. Siéntate derecho y centra tu atención en tu respiración. Cuando tu mente divague, como lo harás, estarás construyendo fuerza de voluntad cuando simplemente notes que tu mente vagó y vuelves tu atención a tu aliento.
Como señala Kelly McGonigal en su asombroso libro The Willpower Instinct, cuanto peor te encuentras en la meditación, mejor es como ejercicio para desarrollar el autocontrol. Aquí está el por qué: para controlar su tendencia impulsiva a enganchar ese donut del mostrador, necesita desarrollar la autoconciencia.
Cuando eres consciente de lo que estás haciendo (p. Ej., "Me siento tentado a envolverlo"), en realidad estás atrapando la parte de tu cerebro que necesitas para obtener fuerza de voluntad, en lugar de dejar que tus impulsos se hagan cargo. La meditación te da práctica para comprometer tu autoconciencia; como beneficio adicional, la respiración lenta y profunda también ayuda a fortalecer su autocontrol.
3. Despedir los cócteles. La ciencia es tremendamente obvia, lo sé, pero enfréntelo: a menudo tomamos una copa de vino justo antes de necesitar fuerza de voluntad para tomar decisiones saludables en la cena. El alcohol reduce la glucosa en la sangre, que una serie de estudios muestra que puede debilitar dramáticamente su fuerza de voluntad. (Sería mejor que bebieras gaseosa azucarada antes de probar tu voluntad, aunque en realidad no lo estoy recomendando).
El alcohol también reduce la autoconciencia, y es la autoconciencia lo que necesitamos para devolvernos a nuestras metas (ver # 2 y # 5).
4. Haga un plan para enfrentar las tentaciones que enfrentará. ¿Qué harás cuando las cosas vayan mal? No dejes tu respuesta al azar o tus caprichos; en su lugar, escriba un plan, por simple que sea.
Si estás tratando de dejar de criticar a tus hijos cuando llegan tarde, haz un plan para lo que harás cuando estés perdiendo el tiempo y tengas mucha prisa. Escriba lo que hará en lugar de gritar, por ejemplo, respire hondo, aléjese del automóvil, etc.
Si lo haces explotar? Perdónate y sigue adelante. Solo eres humano, y juzgarte a ti mismo como un mal padre o una vagabunda perezosa te hará menos probable que cumplas tus objetivos, y es más probable que cedas a tus impulsos.
5. Recuerde por qué está haciendo lo que está haciendo y qué perderá si se da por vencido. ¿Por qué estás tratando de comenzar tu nuevo hábito o abandonar el anterior? Se honesto al hacer esto; recuerda lo que realmente quieres, en lugar de lo que crees que deberías querer.
Por ejemplo, podría decirme a mí mismo, o a mis vecinos, que estoy haciendo más ejercicio porque quiero ser un buen modelo para mis hijos (lo que debería querer). Pero lo que realmente quiero más que eso es ponerme los vaqueros y sentirme saludable. La investigación sugiere que estos motivos menos moralistas tienden a ser más efectivos.
Así que pregúntate a ti mismo, con frecuencia: ¿Cómo te quieres sentir? Luego visualice lo que perderá si cede a la tentación.
He extraído literalmente docenas más consejos para mejorar la fuerza de voluntad y los hábitos de formación de los cuatro increíbles libros basados en investigaciones que se enumeran a continuación. Si quiere un plan concreto para fortalecer su fuerza de voluntad y tiene tiempo para leer solo uno, le recomiendo el libro de McGonigal.
¿Qué funciona para ti cuando más necesitas la fuerza de voluntad? Ayuda a otros dejando un comentario a continuación; ¡Trataré de responder con las razones científicas por las cuales su táctica podría funcionar para otros!
Baumeister, Roy F. y John Tierney. Fuerza de voluntad: redescubriendo la mayor fortaleza humana. Penguin Group EE. UU., 2011.
Duhigg, Charles. El poder del hábito: por qué hacemos lo que hacemos en la vida y los negocios. Random House Publishing Group, 2012.
Kahneman, Daniel. Pensando, rápido y lento. Farrar, Straus y Giroux, 2011.
McGonigal, Kelly. Instinto de fuerza de voluntad: cómo funciona el autocontrol, por qué es importante y qué puede hacer para obtener más. Penguin Group EE. UU., 2011.
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© 2012 Christine Carter, Ph.D.
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