5 maneras de reducir su- "¡He caído y no me puedo levantar!" – Riesgo

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A menudo, hay una reacción instintiva de reír cuando ves a alguien resbalar, perder el equilibrio y caerse. Personalmente, creo que es de mal gusto que los programas de televisión como "Home's Funniest Home Videos" y " Ridiculousness" aprovechen los aspectos de payasadas de las personas que sufren caídas dañinas en la vida real.

Aunque estos programas de televisión y los anuncios de los ochenta, con el eslogan de campy "¡Me he caído y no me puedo levantar!", Hacer caer parece gracioso, las caídas serias no son cosa de risa.

Según el CDC, las caídas serias son la principal causa de lesiones mortales y la causa más común de ingresos hospitalarios no fatales relacionados con el trauma entre los adultos mayores. Un tercio de los estadounidenses mayores de 65 años caen cada año. Estas caídas a menudo conducen a lesiones que crean un efecto dominó y una espiral descendente rápida que resulta en que alguien ingrese en un hogar de ancianos o en un centro de vida asistida. A continuación hay más estadísticas alarmantes sobre caídas:

• Cada 13 segundos en Estados Unidos, un adulto mayor es tratado en la sala de emergencias por una caída; cada 20 minutos, un adulto mayor muere a causa de una caída.
• Las caídas resultan en más de 2,5 millones de lesiones tratadas en los departamentos de emergencia anualmente, incluidas más de 734,000 hospitalizaciones y más de 21,700 muertes.
• Alrededor del 25% de las personas que caen sufren lesiones de moderadas a graves, como laceraciones, fracturas de cadera o traumatismos en la cabeza. Estas lesiones pueden dificultar el desplazamiento o vivir de manera independiente, y aumentan el riesgo de muerte prematura.
• Las caídas son la causa más común de lesiones cerebrales traumáticas (TBI).
• En 2013, el costo total de las lesiones por caídas en los EE. UU. Fue de $ 34 mil millones.
• Se espera que el costo financiero de las caídas de adultos mayores aumente a medida que la población envejece y puede llegar a $ 67,7 mil millones para 2020.
• Obtener ayuda después de una caída inmovilizadora aumenta las posibilidades de supervivencia en un 80% y aumenta la probabilidad de que regrese a la vida independiente.

5 maneras de reducir su- "¡He caído y no me puedo levantar!" – Riesgo

La actual epidemia de sedentarismo ha exacerbado los riesgos y el peligro de caer para personas de todas las edades. La inactividad hace que sus músculos se atrofien, sus huesos se debiliten y su sentido del equilibrio se deteriore. Este es un triple golpe porque esta tríada hace que las personas sean más propensas a perder el equilibrio, incapaces de atrapar su caída debido a la falta de fuerza muscular, y más probabilidades de romper un hueso al impactar contra el suelo.

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Entonces, ¿qué puedes hacer para reducir el riesgo de caídas? La línea de fondo se puede resumir en dos palabras: "¡ Manténgase activo! "Al igual que con la mayoría de las habilidades, el equilibrio y la agilidad requieren que lo" use o lo pierda ". El sentido común, junto con una amplia gama de estudios científicos, confirman que adopta un enfoque múltiple que fortalece los músculos y los huesos, al tiempo que mejora equilibrio: crea una fórmula ganadora de "prevención de caídas".

La combinación de: ejercicio aeróbico moderado, entrenamiento de fuerza, yoga, ejercicios de equilibrio y Tai Chi puede ayudar a prevenir caídas devastadoras y lesiones posteriores.

5 prácticas que reducen el riesgo de caídas graves

1. Actividad aeróbica
2. Entrenamiento de fuerza
3. Ejercicios de equilibrio
4. Yoga
5. Tai Chi

Todas estas actividades físicas fortalecen sus músculos y huesos mientras mejora el equilibrio. Un metaanálisis de los programas de ejercicios que ayudan a prevenir las lesiones por caídas en los ancianos concluyó que los programas de ejercicios de prevención de caídas para las personas mayores reducen las tasas de caída y también previenen las lesiones resultantes de las caídas.

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La revisión de 2013, "El efecto de los programas de ejercicios de prevención de caídas sobre lesiones inducidas por caídas en adultos mayores con vivienda comunitaria", se publicó en el British Journal of Sports Medicine .

Este metanálisis incluyó 17 ensayos con un total de 2.195 participantes en el grupo de ejercicio y 2.110 en los grupos de control. Los investigadores concluyeron que el entrenamiento de equilibrio en particular parece prevenir caídas, fracturas graves y otras lesiones para las personas mayores. El Tai Chi fue el ejercicio principal en dos de los ensayos, pero el resto consistió en marcha, equilibrio y entrenamiento funcional (ejercicio que implica entrenamiento para las actividades realizadas en la vida diaria).

Todos los ejercicios que demostraron ser efectivos para la prevención de caídas hicieron hincapié en el entrenamiento equilibrado que, según los investigadores, es "amplia evidencia de que este tipo de programa mejora la capacidad de equilibrio". En un comunicado de prensa, los investigadores dijeron que esta revisión fue la primera de este tipo. Además, "reducir el riesgo de caídas y mejorar las respuestas de protección durante una caída puede ser un medio importante y factible de prevenir fracturas y otras lesiones graves en los ancianos".

Los investigadores también señalan que estos hallazgos son especialmente importantes porque la mayoría de las fracturas en la población ocurren en personas mayores con un "riesgo óseo" moderado para su edad y que "se necesitarán estrategias efectivas adicionales que puedan proponerse a segmentos más grandes de la población anciana". para reducir la carga de fracturas ".

Ejercicios de equilibrio y actividad física Construir un cerebelo más fuerte

Cerebelo en rojo.

Fuente: Bases de datos de Ciencias de la vida / Wikimedia Commons

En The Athlete's Way , escribo extensamente sobre la importancia de mantener la forma física, la fuerza y ​​el equilibrio durante toda la vida. Desde la perspectiva de la neurociencia, me centro en el papel primordial que desempeña el cerebelo ("cerebro pequeño" en latín) para mantener el equilibrio y su sentido de propiocepción, que es la capacidad de su cerebelo de realizar un seguimiento de todas las posiciones relativas de varias partes del cuerpo. cuerpo y para coordinar los músculos requeridos para un movimiento específico.

Cada vez que se resbale o pierda el equilibrio, un cerebelo robusto instantáneamente hará un inventario y ajustará su centro de gravedad en milisegundos para evitar una caída. El reflejo de doblar las rodillas y extender los brazos como un lastre para mantener el equilibrio es una función de las células de Purkinje en el cerebelo. En las páginas 240-241 de The Athlete's Way , describo el vínculo entre el cerebelo y el equilibrio:

"Practicar su equilibrio todos los días mantiene su cerebelo grande y fuerte. Nuestro cerebelo se encoge a medida que envejecemos, que es una de las razones por las que las personas mayores a menudo se tambalean, se caen y se rompen los huesos. Las personas que están postradas en cama por más de seis meses pueden perder hasta el 23 por ciento del volumen de células de Purkinje (memoria muscular).

Muchas personas de la tercera edad tienen miedo de caerse hasta el punto de evitar levantarse, lo que aumenta sus probabilidades de caerse cuando realmente se levantan. . . A medida que envejecemos y nos movemos menos, el trabajo de equilibrio se vuelve mucho más importante ".

Conclusión: el miedo a la caída exacerba el sedentarismo y los riesgos de caída

En 2013, escribí una publicación de blog de Psychology Today , "Miedo a caer crea una espiral descendente", basada en un estudio que descubrió que el miedo a caerse puede convertirse en bola de nieve de maneras que conducen al aislamiento social, la depresión y un mayor riesgo de teniendo una caída seria.

En un comunicado de prensa, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad de Saint Louis, Helen Lach, Ph.D., que publicó el estudio dijo: "Como las personas hacen menos, se vuelven menos capaces de participar en actividades. Tienen dificultad para moverse, y su marcha y equilibrio se deterioran. Esto los pone en un mayor riesgo de caerse, lo que desafortunadamente significa que el miedo a caer en realidad se convierte en una profecía autocumplida ".

Por último, el miedo a caer inevitablemente conduce al aislamiento social. El mantenimiento de fuertes vínculos sociales está demostrando ser el factor más importante para su bienestar psicológico y físico a lo largo de su vida. Por lo tanto, es imperativo que cada uno de nosotros se esfuerce por mantenerse activo y mantener un sentido de equilibrio desde una edad temprana, de modo que podamos mantener el contacto cara a cara y la apertura a la experiencia a medida que envejecemos.

Con suerte, estos hallazgos inspirarán a personas de todas las edades a mantenerse activas e incorporar las cinco prácticas de prevención de caídas en su rutina semanal. Además, los resultados de estos estudios deberían servir como un llamado a la acción para que los proveedores de atención médica ayuden a los pacientes mayores a crear rutinas de ejercicios multifacéticas y los anime a participar en programas de prevención de caídas.

Para leer más sobre este tema, revisa mis publicaciones del blog de Psychology Today :

• "La movilidad es clave para mantener una red social a medida que envejecemos"
• "Tener vínculos sociales es la forma número 1 de optimizar tu salud"
• "Actitudes positivas sobre el envejecimiento pueden ser una" fuente de la juventud ""
• "Hacer del ejercicio un hábito evita el" drenaje cerebral "relacionado con la edad"
• "¿Por qué el neuroticismo es tan tóxico?"
• "El yoga tiene potentes beneficios para la salud"
• "El contacto cara a cara reduce el riesgo de depresión"
• "Hipócrates tenía razón:" Caminar es la mejor medicina ""
• "El acceso cotidiano a la naturaleza mejora el bienestar a medida que envejecemos"
• "Soledad: el aislamiento social percibido es el enemigo público número 1"
• "¿Quieres mejorar tus habilidades cognitivas? ¡Ve a Climbe a Tree! "

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