6 formas científicas para mejorar la salud de tu cerebro

Averigüe qué prácticas mente-cuerpo y hábitos dietéticos aumentan la capacidad intelectual

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Su cerebro es una estructura complicada y dinámica, que consta de alrededor de 86 mil millones de neuronas o células nerviosas. Cada neurona está vinculada a miles de otras neuronas, formando intrincadas redes de conexiones neuronales que transmiten información para ayudarnos a realizar funciones importantes como respirar, moverse, recordar, responder a amenazas, aprender de la experiencia, controlar impulsos y formar relaciones de apego. Cultivar una salud cerebral óptima es la base de una vida sana y exitosa, aprender y amar. Las investigaciones muestran que puedes aumentar el poder del cerebro viviendo vidas más saludables, tomando siestas y practicando mindfulness, que se ha demostrado que altera la estructura física del cerebro de manera beneficiosa.

A continuación hay 6 maneras prácticas de mejorar la salud del cerebro:

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1. Coma una dieta mediterránea

La incorporación de más frutas, verduras y fuentes de proteínas magras en su dieta puede ayudar a proteger su cerebro, según las últimas investigaciones. Un estudio realizado en 2017 por investigadores de la Universidad de Edimburgo en Escocia mostró que comer una dieta mediterránea puede proteger contra la memoria y el daño del pensamiento asociado con el envejecimiento. Este tipo de dieta consiste principalmente en aceite de oliva, verduras, frutas, pescado, frijoles, productos lácteos y granos saludables y menos harina procesada blanca, carne roja y azúcar. En este estudio de casi 1000 personas, los adultos mayores que siguieron más estrictamente los principios de la dieta mediterránea tenían menos probabilidades de perder el volumen total del cerebro durante un período de 3 años. Otros estudios muestran que el consumo de aceite de oliva virgen extra, que es una gran parte de la dieta mediterránea, puede proteger la memoria y la capacidad de aprendizaje.

2. Coma una dieta cetogénica

Una dieta cetogénica consiste en una baja ingesta de carbohidratos y una mayor ingesta de grasas, junto con una proteína moderada. La dieta de Atkins es un ejemplo de un enfoque cetogénico para comer. La idea es consumir aproximadamente el 70% de las calorías de la grasa, el 20 – 25% de las proteínas y solo el 5-10% de los carbohidratos. Los estudios de investigación muestran los beneficios de la memoria de una dieta cetogénica en adultos con problemas de memoria moderados, diabéticos tipo 1 y personas con Alzheimer. Los efectos de este tipo de dieta en cerebros adultos sanos no se han estudiado tan bien. La idea detrás de una dieta cetogénica es que cuando el cerebro no puede depender de los carbohidratos para obtener la glucosa que necesita, tu cuerpo crea cetonas a partir de las grasas en el hígado, que actúan como una fuente alternativa de combustible para el cerebro. grasa para la energía

3. Coma alimentos saludables para el cerebro

Se ha demostrado que ciertas frutas y verduras saludables predicen un mejor rendimiento en pruebas cognitivas y de memoria y niveles más altos de sustancias químicas cerebrales saludables. Las nueces contienen magnesio, que es bueno para la memoria. En un estudio de 2015 de UCLA, el consumo de nueces se asoció con puntuaciones más altas en las pruebas cognitivas. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas que protegen las células del cerebro. Los arándanos, las verduras de hoja verde como la col rizada, el té de menta, el café y las almendras se han relacionado con químicos cerebrales saludables o un mejor rendimiento de la memoria. Los arándanos contienen antioxidantes que mejoran la salud del cerebro y también tienen propiedades antiinflamatorias.

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4. Tome una siesta de 40 minutos

Dormir le da a su cerebro y cuerpo la posibilidad de reparar células, consolidar recuerdos y recargarse. Dormir bien puede mejorar la memoria y la función cognitiva, y la función cardíaca también. Los estudios demuestran que tomar una siesta nos ayuda a retener mejor la información nueva. En un estudio, los participantes memorizaron tarjetas ilustradas para probar sus habilidades de memorización. Después de memorizar un juego de cartas, tuvieron un descanso de 40 minutos en el que un grupo tomó una siesta y el otro permaneció despierto. Después del descanso, el grupo que había dormido la siesta se desempeñó mejor en una prueba de su memoria de las cartas. La siesta empuja los recuerdos del hipocampo a la corteza cerebral, lo que permite un almacenamiento e integración más permanentes con otra información.

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5. Levántate y hazte activo

El ejercicio aeróbico se ha demostrado en numerosos estudios de investigación que tiene una gran cantidad de beneficios para el cerebro y la memoria, mientras que el comportamiento sedentario se ha relacionado con la obesidad y la mortalidad elevada. En un estudio presentado en la reunión de 2016 de la Sociedad Radiológica de América del Norte, la investigadora Laura D. Baker de la Universidad Wake Forest y su colega compararon los efectos del ejercicio aeróbico con el estiramiento en adultos con deterioro cognitivo leve. Ambos grupos se ejercitaron cuatro veces a la semana durante un período de 6 meses. Mientras que ambos grupos experimentaron un aumento en el volumen cerebral en áreas específicas, el grupo de ejercicio aeróbico mostró mayores ganancias. Según el Dr. Kim, el co-investigador del estudio, “Comparado con el grupo de estiramiento, el grupo de actividad aeróbica tenía una mayor preservación del volumen cerebral total, aumento del volumen local de materia gris y aumento del estiramiento direccional del tejido cerebral”.

6. Practica la meditación de la Miedo

Mindfulness es una práctica de meditación y una actitud hacia la vida que entrena al cerebro para enfocarse en el momento presente con una conciencia abierta, compasiva y sin prejuicios, en lugar de solo reaccionar automáticamente, ser autocrítico y vivir en piloto automático. Un metaanálisis (revisión estadística) de más de 20 estudios de neuroimagen de 300 practicantes de meditación mostró que la atención plena dio como resultado cambios de tamaño de efecto significativos en ocho áreas cerebrales diferentes, incluidas áreas asociadas con la consolidación de la memoria (hipocampo), conciencia corporal, autoconciencia, Regulación emocional. Tal vez esta es la razón por la que tantas empresas grandes como Google han adoptado la formación de atención plena para sus empleados.

Todos podemos dar a nuestros cerebros un reinicio saludable siguiendo los principios basados ​​en la investigación para vivir, comer, dormir, hacer ejercicio y controlar nuestro estrés.