5 soluciones simples para una caída en el trabajo por la tarde

Qué hacer cuando tu energía y enfoque caen en picado después del almuerzo.

Fuente: iStock

Conoces la sensación: son las 2 p. M. En la oficina y tienes mucho trabajo para terminar antes de regresar a casa. Pero lo único que realmente te apetece es acurrucarse en un rincón tranquilo y quedarse dormido. Esta tarde, la caída en la energía y el enfoque pueden llevar a errores descuidados y pérdida de productividad en el trabajo. Si tu nivel de energía cae de un acantilado todas las tardes, aquí te explicamos cómo volver a levantarlo.

Trabaja con los ritmos naturales de tu cuerpo

La necesidad de dormir aumenta y desaparece de forma natural a ciertas horas del día. De acuerdo con la National Sleep Foundation, generalmente es más fuerte entre las 2 y las 4 a.m., lo que es conveniente para la mayoría de las personas, y entre la 1 y las 3 p.m., lo que definitivamente no es.

• El dilema del durmiente
• Problemas para planear y organizar Culpe a sus lóbulos frontales
• Su mente distraída en el trabajo, parte 2
• Crea una narrativa para mejorarte a ti mismo
• Tu mente distraída en el trabajo, parte 1

En la medida en que pueda, programe sus actividades de trabajo alrededor de sus altibajos naturales en estado de alerta. Normalmente, las personas experimentan un pico de alerta entre las 8 y las 9 a. M., Por lo que suele ser un excelente momento para abordar las tareas cognitivamente más exigentes y orientadas a los detalles. Si guarda tales tareas para la tarde, tenga en cuenta que es posible que no esté operando al 100% de eficiencia.

Come un buen almuerzo, incluyendo un poco de grasa saludable

Evite cargar carbohidratos refinados y azúcar. Pueden causar un aumento repentino en el nivel de azúcar en la sangre que le proporciona una recuperación rápida, seguida en breve de un choque que lo deja cansado y hambriento. Para mantenerse energizado y sentirse satisfecho por más tiempo, prepare su almuerzo con proteínas de alta calidad combinadas con granos integrales ricos en fibra, vegetales y frutas. Incluya un poco de grasa saludable no saturada.

En un estudio, los adultos con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente a comer almuerzos que contenían almendras o carbohidratos extra refinados (como pan blanco) durante tres meses. Las comidas contenían la misma cantidad de calorías, pero los almuerzos enriquecidos con almendras proporcionaban más fibra y “buena” grasa. En ambos grupos, los puntajes de las pruebas de memoria disminuyeron aproximadamente media hora después de comer. Pero la disminución se redujo en el grupo de almendras, probablemente gracias a la combinación de carbohidratos más bajos, fibra más alta y grasa saludable.

• 8 maneras de ayudar, cuando se ama a alguien con una adicción
• Ocho maneras de contrarrestar un día lúgubre
• ¿La intimidación no te vuelve loco?
• 7 pasos para cambiar tus respuestas narcisistas
• ¿No podemos todos nos llevamos bien? Tiempo para la inclusión y la diversidad

Presta atención a tu ingesta de calorías también. La investigación ha confirmado lo que cualquier persona que haya superado una comida ya sabía: la somnolencia es un problema mayor después de una comida copiosa que una ligera.

Toma una siesta, si puedes, pero mantenla corta

Si está luchando por mantener los ojos abiertos, tomar una siesta parece ser la solución obvia. De hecho, la investigación ha demostrado que una siesta corta puede reducir la somnolencia y puede ayudar a combatir una depresión de la tarde en ciertas habilidades cognitivas. Por ejemplo, un estudio mostró que los que dormían experimentaron una disminución menor en la flexibilidad cognitiva, la capacidad de cambiar su forma de pensar de una cosa a otra, en comparación con aquellos que no tomaron la siesta.

La duración ideal para una siesta en el lugar de trabajo es de 20 minutos o menos. Las siestas más largas pueden causar inercia del sueño, una sensación de somnolencia que puede persistir durante varios minutos después del despertar. Si su jefe se opone a dormitar en el reloj, señale que un número creciente de empresas, como Nike, Google y Ben & Jerry, ya han adoptado políticas favorables a la siesta.

Ponte de pie y muévete por unos minutos

Camina por el pasillo, sube y baja las escaleras o alrededor de la cuadra. Haz algunos saltos o flexiones de pared. Use una cuerda de saltar o un conjunto de contrapesos que guarde guardados en su escritorio. Ejecutar a través de una secuencia de yoga o tai chi. Hacer algo físicamente activo es una excelente manera de revivir la energía y el compromiso.

Si puedes salir y pasear entre los árboles y las flores, tu enfoque y tu estado de ánimo pueden obtener un impulso adicional. Pero incluso si simplemente pasea entre los cubículos, la investigación muestra que moverse puede ayudarlo a sentirse menos aburrido y perezoso.

Despierta tu cerebro con luz brillante

La exposición a la luz brillante le da a su cerebro soñoliento una llamada de atención. En un estudio, los participantes usaron gafas especiales, que emitieron luz azul brillante o luz naranja tenue, durante 30 minutos después del almuerzo. Los resultados mostraron que la caída en la flexibilidad cognitiva en la tarde de la tarde disminuyó en el grupo que usaba anteojos de luz brillante.

La iluminación típica de la oficina es de alrededor de 500 lux (una unidad de iluminación). Los vidrios de luz brillante utilizados en el estudio fueron cuatro veces más brillantes (2,000 lux) y muchas cajas de fototerapia son 20 veces más brillantes (10,000 lux). Si está pensando en probar un dispositivo con luz brillante, solicite orientación a su proveedor de atención médica sobre cómo maximizar de manera segura los beneficios.

Por supuesto, también puede simplemente salir al exterior para disfrutar del sol en su descanso. El cambio de escenario, especialmente si ofrece una visión de la naturaleza, puede darle a tu cerebro el impulso adicional que necesita para funcionar durante el resto del día.