El dilema del durmiente

Una nueva investigación muestra cómo saltarse el sueño puede dañar su salud.

Fuente: Fotos593 / Shutterstock

Shubir Dutt, estudiante de posgrado en el programa de Psicología Clínica de la USC, contribuyó con esta publicación.

Son las 11:30 p. M., Y acabas de completar una tarea de trabajo, acostarte con los niños o terminar tus tareas, lo que marque el final de un largo día para ti. Te sientes un poco fatigado, pero el próximo episodio de tu programa favorito es suplicar que te vean ahora que tienes algo de tiempo libre. “¿Qué es una hora menos de sueño, realmente?” , Dices, mientras te pones los auriculares. Pero las consecuencias de priorizar tu programa favorito durante una buena noche de descanso son más que solo un dolor de cabeza a la mañana siguiente: esta pequeña decisión puede llevar a que tu salud física y mental sufra a largo plazo.

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La mayoría de las personas están familiarizadas con los costos típicos de una noche interrumpida de sueño: somnolencia, fatiga y una sensación generalmente desagradable al día siguiente. Sin embargo, estos molestos síntomas de resaca son solo las consecuencias obvias inmediatas de un sueño insuficiente. Además, podemos dañar las habilidades de pensamiento clave, así como la forma en que nuestro cerebro se desarrolla y se comunica. E incluso podemos estar aumentando nuestro riesgo de enfermedad cardíaca o enfermedad de Alzheimer. ¿Cómo puede dormir, algo inconsciente que la mayoría de nosotros damos por hecho, facilitar el desarrollo de enfermedades mortales y el pensamiento alterado? Los investigadores del sueño pueden tener la respuesta.

Un artículo de revisión reciente del estudiante graduado Adam Krause y sus colegas de la Universidad de California, Berkeley, detalla cómo nuestras capacidades cerebrales y cognitivas pueden sufrir cuando no dormimos lo suficiente. La falta de sueño puede provocar lapsos de atención, lo que perjudica nuestra capacidad de orientarnos hacia la información relevante de nuestro entorno. La pérdida de sueño también puede afectar nuestra memoria de trabajo, lo que nos permite mantener la información recientemente aprendida (como un número de teléfono o dirección) inmediatamente disponible en el frente de nuestras mentes. La privación del sueño también interrumpe las redes cerebrales clave y la regulación del neurotransmisor dopamina, lo que lleva a una toma de decisiones más arriesgada y una mayor experiencia de emociones negativas. ¡No es de extrañar que la gente lo llame de mal humor cuando no duerme lo suficiente! Esa borrachera de Netflix a altas horas de la noche ya no suena tan tentadora, ¿verdad?

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Fuente: Rawdonfox, licencia de Creative Commons

Está empezando a ser más evidente que el sueño es vital para nuestro funcionamiento diario, pero ¿qué pasa con los efectos a largo plazo de los malos hábitos de sueño? Los investigadores han teorizado que dormir lo suficiente puede conducir a un aumento de los niveles de beta-amiloide, una molécula estrechamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Piense en los beta-amiloides como la suciedad que se acumula en la acera de su cerebro a medida que envejece, necesitando ser limpiado y lavado regularmente. Un estudio realizado en la Universidad de Rochester descubrió que el sueño puede funcionar como una barredora de calles, lo que ayuda a eliminar muchas toxinas de la noche a la mañana (incluido el beta-amiloide) del cerebro de los ratones. Investigadores de la Universidad de Washington en St. Louis extendieron este trabajo a los humanos y descubrieron que la falta de sueño y, por lo tanto, la falta de barrenderos en nuestro cerebro, aumentaban los niveles de beta-amiloide. Aunque todavía no sabemos si la falta de sueño provoca que se acumule más suciedad, o si la acumulación de suciedad causa nuestro sueño interrumpido, algunos grupos de investigación, como el mencionado anteriormente en UC Berkeley, intentan arrojar más luz. en este misterio Un estudio reciente de ellos encontró en adultos mayores que pasar menos tiempo en una etapa específica del sueño conocida como “sueño profundo” se asoció con niveles más altos de ese molesto beta-amiloide y peor memoria. ¿De qué sirve ver ese episodio de televisión nocturno si no puedes recordarlo?

Obtener sueño de alta calidad no solo es importante para su cerebro y funcionamiento mental, sino que también puede ayudar a combatir las enfermedades crónicas. Un metaanálisis de 2011 de estudios de investigación publicados, realizado por científicos de la Universidad de Warwick, encontró que un sueño más corto ( 9 horas) también se relacionó con el desarrollo de enfermedad cardiovascular. El mecanismo exacto que explica cómo está sucediendo esto todavía no está claro, pero estos hallazgos sugieren que puede haber una cantidad óptima de sueño de Goldilocks (7 a 9 horas) que deberíamos aspirar a obtener, no demasiado poco y no demasiado, pero solo la cantidad correcta Otros estudios, como los discutidos en un artículo de revisión por el Dr. Michael Irwin en UCLA, también han relacionado el sueño deficiente con el desarrollo de depresión e incluso cáncer, lo que sugiere que todos podríamos beneficiarnos de prestar más atención a nuestros hábitos de sueño. ¡Tu programa favorito probablemente puede esperar hasta mañana si eso significa protegerte contra enfermedades crónicas!

Si bien gran parte de esta investigación puede parecer aterradora y desalentadora, hay pasos activos que puede tomar para cambiar sus hábitos de sueño: ¡comenzar esta noche! Veinte o treinta años atrás, la gente se hubiera reído si les hubieras dicho que puedes controlar tu sueño en casa sin un equipo molesto y costoso, pero ahora puedes. Los dispositivos como los monitores Fitbit y los relojes Apple pueden hacer un seguimiento de su tiempo total de sueño, así como del tiempo que pasa en diferentes etapas de sueño. ¡Pero no tienes que gastar dinero para comenzar a hacer cambios! Muchas personas notan sus malos hábitos de sueño y tratan activamente de mejorar su “higiene del sueño” de otras maneras. La National Sleep Foundation sugiere varios consejos para mejorar la “higiene del sueño”, como evitar los alimentos con alto contenido de grasa y las bebidas con cafeína cerca de la hora de acostarse, establecer una rutina consistente para irse a la cama y hacer ejercicio regularmente. No es necesario ser un científico espacial (o un científico del cerebro) para comenzar a hacer cambios sencillos en el estilo de vida que promuevan un buen sueño y buena salud.

Fuente: Shubir Dutt, usado con permiso

Pero, ¿qué pasa si has hecho estos ajustes de estilo de vida y todavía tienes problemas para dormir? Existen opciones de terapia de conversación bien validadas y ampliamente utilizadas para problemas de sueño. Dos de las terapias más populares son CBT-I (Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio) y BBTI (Terapia breve del comportamiento para el Insomnio); en estos tratamientos, puede hacer cosas como mantener un diario de sueño y revisarlo con un terapeuta para encontrar hábitos o acciones específicas que le impidan dormir bien por la noche. Probablemente no pensó que un artículo sobre el sueño terminara discutiendo psicoterapia, pero la terapia de conversación puede ser una de las herramientas más poderosas y efectivas para reclamar su horario de sueño deseado.

Ahora, después de aprender un poco más sobre el sueño, ¿esa hora extra de la noche de la televisión todavía tiene sentido? ¿Vale la pena quedarse despierto viendo algunos episodios, o preferiría priorizar su “higiene del sueño” y prepararse para la cama? Nunca es fácil cambiar los hábitos de la noche a la mañana, pero cuando se trata de un problema tan crítico para su salud como el sueño, un cambio de noche puede ser exactamente lo que necesita.

Referencias

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Irwin, MR (2015). Por qué dormir es importante para la salud: una perspectiva psiconeuroinmunológica. Revisión anual de psicología, 66.

Ju, SÍ, Lucey, BP, y Holtzman, DM (2014). Patología del sueño y la enfermedad de Alzheimer: una relación bidireccional. Nature Reviews Neurology, 10 (2), 115.

Krause, AJ, Simon, EB, Mander, BA, Greer, SM, Saletin, JM, Goldstein-Piekarski, AN, y Walker, MP (2017). El cerebro humano privado de sueño. Nature Reviews Neuroscience, 18 (7), 404.

Lucey, BP, Hicks, TJ, McLeland, JS, Toedebusch, CD, Boyd, J., Elbert, DL, … y Mawuenyega, KG (2017). Efecto del sueño en la cinética de amiloide β de CSF durante la noche. Anales de Neurología.

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