7 pasos para cambiar tus respuestas narcisistas

Hay una mejor manera de lidiar con los problemas que desencadenan tu ira.

Fuente: YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

La “sabiduría” común es que los narcisistas no quieren cambiar. Cuando le digo a la gente que trabajo con varios clientes que tienen un trastorno narcisista de la personalidad, dicen: “¿Por qué? No están realmente interesados ​​en la psicoterapia “. La verdad es que mientras muchos narcisistas no están listos para hacer psicoterapia porque les resulta demasiado doloroso mirarlos de cerca, algunas personas con Trastorno de Personalidad Narcisista realmente quieren cambiar. Lo sé, porque los más motivados permanecen en terapia.

No es fácil para ellos admitir sus defectos, lidiar con su vergüenza subyacente y hacer el arduo trabajo necesario para crear una forma de funcionamiento más saludable. Su terapia tampoco es fácil para mí: a veces me convierto en el objeto de su ira. Cuando no me están idealizando o pretendiendo ser más agradables de lo que realmente son, me están devaluando. He tenido que acostumbrarme a que me griten cuando algo que digo o hago los “desencadena”. Pero cuando la terapia funciona, todo vale la pena.

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Mis clientes narcisistas vienen a terapia y me dicen cosas que no admiten a nadie más:

• Se dan cuenta de que se comportan de manera inapropiada cuando se enfurecen.
• Saben que están reaccionando de forma exagerada, pero no saben por qué lo hacen ni cómo detenerse.
• Están cansados ​​de vivir con su autoestima rápidamente fluctuante y constantemente tener que buscar nuevas fuentes de validación.
• Han perdido la confianza de que la próxima promoción, automóvil o pareja marcará una diferencia duradera en sus vidas.
• Siguen hundiéndose en las depresiones basadas en la vergüenza y el odio hacia sí mismas, y se sienten impotentes para evitar sus propios y excesivamente duros ataques internos contra su autoestima.

¿Qué es el trastorno narcisista de la personalidad?

Si estás leyendo esto porque piensas que puedes ser narcisista y estás buscando un camino a seguir, quiero asegurarte que hay un camino que puedes tomar. El Trastorno narcisista de la personalidad se puede considerar simplemente como una adaptación al ambiente hogareño de la infancia que lo dejó con una autoestima inestable, baja empatía emocional y un conjunto particular de habilidades de afrontamiento que ahora se han vuelto automáticas y habituales.

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Al igual que con cualquier hábito, sus respuestas narcisistas ahora están codificadas en su cerebro como una serie de conexiones neuronales que se activan automáticamente en ciertas situaciones. Puedes elegir aprender nuevas habilidades de afrontamiento que te gusten más. Con la práctica continua, las estrategias nuevas, no narcisistas reemplazarán a las viejas narcisistas. La mayoría de nosotros actualiza regularmente nuestras aplicaciones de computadora y nuestros teléfonos inteligentes, pero no piense en actualizar nuestras estrategias de afrontamiento.

Elija lo que quiere cambiar

Aquí hay un plan simple de siete pasos que puede usar por su cuenta y que se basa en lo que funcionó para muchos de mis clientes narcisistas. Es muy importante que sea usted quien elija los temas en los que trabajar. Las personas que te rodean pueden estar sugiriendo muchas cosas que desearían que hicieras de manera diferente, porque esos comportamientos les hacen daño. Lo entiendo, pero debes hacerlo por ti mismo , no por ellos. Por el momento, tienes mi permiso para ignorar las opiniones de los demás. Para tener éxito, debes comenzar con algo que te importe profundamente. Tiene que ser un comportamiento que te afecte negativamente de alguna manera. Eso te mantendrá motivado.

1. Identifique los “desencadenantes” del comportamiento que desea cambiar.

Los “desencadenantes” son situaciones, palabras o comportamientos que despiertan fuertes sentimientos negativos en usted. Las personas con problemas narcisistas tienden a reaccionar de manera exagerada cuando son “desencadenados” y hacen cosas que más tarde lamentan.

Ejemplo: el objetivo de Bob y su lista de factores desencadenantes

Bob era un gritón. Cuando se “excitó”, expresó en voz alta su disgusto al devaluar públicamente a la persona a quien consideraba responsable. El objetivo inicial de Bob era dejar de gritar en público cada vez que se enojaba con alguien. Estaba cansado de hacer escenas y luego se sintió avergonzado al respecto más tarde. Algunos factores desencadenantes comunes para Bob fueron:

• Siendo mantenido esperando en un restaurante cuando tenía una reserva
• Sintiéndose como si alguien a quien considera bajo su categoría, como un reparador de zapatos o un portero, no fuera lo suficientemente respetuoso o hiciera un trabajo lo suficientemente bueno para satisfacer sus necesidades
• Se le hizo una pregunta que él no sabía la respuesta a
• Sentirse ignorado

Obtenga un cuaderno: necesitará un pequeño cuaderno o un lugar en su teléfono inteligente donde pueda mantener la información que está reuniendo a su disposición durante todo el día.

Escriba una lista de sus desencadenantes: a medida que avanza el día, observe lo que lo desencadena. Escriba una lista de sus desencadenantes habituales en un diario o en su teléfono.

2. Identifica situaciones potencialmente desencadenantes.

Comienza a identificar las situaciones en las que más te gusta que te disparen. Anótalos también.

Ejemplo: situaciones de Bob

• Cuando estaba invitando a cenar a alguien a quien quería impresionar
• Estar en una fiesta con gente que era más rica y mejor educada que él
• Cuando alguien a quien consideraba inferior a él tenía el poder de negarle lo que quería

3. Identifica los comportamientos que quieres cambiar.

Identifique las conductas en las que se involucra cuando se activan y que le gustaría cambiar. Haz una lista de ellos al lado de las situaciones que te hacen reaccionar de esa manera.

Ejemplo: la lista de comportamientos de Bob

• Él devaluó públicamente a la persona que lo “disparó”.
• Salió de los restaurantes cuando no obtuvo exactamente lo que quería.
• Él gritó a la gente.
• Salió de los lugares y dijo cosas como: “¡Nunca volveré a esta mierda!”

4. Imagina tu reacción ideal.

Piense en la forma ideal en que le gustaría reaccionar cuando se activa en lugar de cómo ha estado reaccionando. Apunta eso.

Ejemplo: la reacción ideal de Bob

• Quería retrasar la reacción hasta que hubiera pensado en la situación.
• Quería hablar con calma y no gritar, amenazar o maldecir.
• Quería poder expresar su insatisfacción con la situación de una manera racional y menos emocional.
• Quería dejar de dejar lugares dramáticamente en medio de la cena o una fiesta porque se sentía insultado.

5. Inhibir o retrasar comportamientos no deseados.

Practica inhibir o retrasar tu respuesta normal cuando se active. Tu respuesta “normal” es la ahora no deseada que haces automáticamente. Se ha convertido en un hábito en las neuronas de su cerebro. Lo has hecho tan a menudo que tu cerebro puede hacerlo muy rápidamente. Aquí hay algunas formas de calmarse y retrasar su respuesta:

• Cuente hasta 25 antes de responder.
• Toma tres respiraciones profundas, lentas y calmantes. Respire a la cuenta de cuatro, sostenga cada respiración por la cuenta de cuatro, luego exhale a la cuenta de cuatro a ocho.
• Tómese el tiempo para recordar la última vez que estuvo en una situación como esta y lo que sucedió cuando actuó de la manera que ahora desea cambiar.

6. Sustituir una nueva respuesta.

Una vez que puede retrasar o inhibir su respuesta anterior, y ya no deseada, al “desencadenante”, sustituya su nueva respuesta. Cada vez que sea capaz de inhibir la respuesta anterior y hacer la nueva en su lugar, ponga una marca de verificación que signifique “¡¡¡Éxito !!” junto al comportamiento en su lista.

Ejemplo: Lara y su familia

Lara amaba a su esposo e hijos, pero a menudo se encontraba exasperada con ellos. Ella lo tomó personalmente cada vez que hacían algo que no le gustaba. En ese momento, le pareció que estaban haciendo las cosas mal para ser malas con ella. Ella respondió maldiciéndolos en voz alta y llamándolos por sus nombres. Su marido una vez bromeó en tono oscuro que después de que él muriera y fuera enterrado, Lara tendría “¿Cómo pudiste ser tan estúpido ?!” grabado en su lápida.

Los padres de Lara la llamaron como “gorda” y “estúpida” cuando estaban disgustadas con ella. Había arruinado su niñez, y había jurado que cuando tuviera su propia familia, nunca los humillaría. Desafortunadamente, cada vez que Lara se enojaba con su esposo o uno de sus hijos, se descubría a sí misma denigrando en voz alta casi con las mismas palabras que sus padres le habían dicho.

El objetivo de Lara: dejar de llamar a su familia nombres hirientes cuando se enoja.

Nueva respuesta de Lara: “Quiero decir que estoy decepcionado y enojado, y me gustaría que no lo hayan hecho”.

Huelga decir que esta nueva respuesta no fue fácil para Lara. Una de las formas en que la ayudé fue a interpretar la situación con ella. Interpretaría a su marido o a uno de sus hijos y fingiría que había hecho algo que desencadenó la ira de Lara. Lara practicaría responder en su nueva forma una y otra vez. La primera vez que volvió a la terapia e informó que se había vuelto loca sin recurrir a los insultos, ambos celebramos su primera marca de verificación.

Imagine diferentes escenarios: muchos entrenadores de primer nivel son entrenados por sus entrenadores para visualizar en gran detalle cómo quieren actuar en su deporte. Recorren todo el asunto repetidamente en su mente, hasta que su rendimiento perfecto está profundamente arraigado en su cerebro. Puede hacer algo similar a lo anterior para cambiar su respuesta a sus desencadenantes.

Imagina una de las cosas típicas que te pone furioso. Imagina la cara de la otra persona y lo que están diciendo o haciendo. Entonces imagínese respondiendo con su nueva respuesta ideal. Haz esto una y otra vez. A continuación, elija otra cosa que generalmente desencadena esta misma respuesta indeseable. Visualice esa escena en detalle con usted haciendo su nueva respuesta ideal en lugar de la anterior. Hazlo una y otra vez. Continúe hasta que la nueva respuesta comience a sentirse normal.

7. Revise sus éxitos y áreas para mejorar.

Elija un período de tiempo que le parezca correcto, ya sea al final de cada día o una vez por semana, para revisar sus éxitos y dónde necesita enfocarse más.

Nota: volver a cablear el cerebro lleva tiempo. Sé paciente y amable contigo mismo. Esto no va a suceder durante la noche. Tienes que ser persistente y seguir. Si hace esto diligentemente todos los días, al final de los 90 días (si no antes), debería ver cambios positivos.

Algunos fracasos son inevitables. Esto es como aprender un instrumento musical o una nueva habilidad atlética. No esperarías hacer ambas cosas de forma inmediata.

Punchline: los comportamientos narcisistas son principalmente hábitos que aprendimos durante la infancia. Los hábitos se pueden cambiar con planificación, diligencia y esfuerzo. ¡Buena suerte!

Adaptado de mi publicación de quora.com: ¿Cuál es la mejor manera de ayudar a mi esposo con su trastorno narcisista de la personalidad, ya que él es consciente de sí mismo, necesita desesperadamente ayuda y no hay forma de que podamos pagar un terapeuta? (2/5/18)