6 pasos para obtener una buena noche de sueño

Cómo lograr un sueño más reparador y reparador a partir de esta noche.

¿Este escenario te resulta familiar? Noche tras noche, mantenerse despierto y activo mucho después de que te gustaría? ¿Tienes ansiedad sobre tu rendimiento al día siguiente? Tal vez se da cuenta de que está asintiendo en las reuniones, luchando por concentrarse, volviéndose ágil con los demás y / o buscando cada vez más cafeína y azúcar. Entonces podrías ser uno de los 60 millones de personas en los EE. UU. Que luchan contra un trastorno del sueño. De hecho, la falta de sueño impregna nuestras vidas en el trabajo y en el hogar a pesar de la cantidad de personas que saben lo importante que es lograr un sueño reparador y de calidad.

¡No temáis! A lo largo de los años, he ayudado a cientos de personas y organizaciones a dominar las habilidades básicas necesarias para obtener un sueño consistente y reparador. No necesitas medicamentos o drogas para lograr esto. ¡Nunca más tendrás que preocuparte por esas aterradoras polillas de Lunesta! Todo lo que necesitas es un poco de paciencia y algo de práctica para mejorar tu sueño una noche a la vez.

Aquí hay seis pasos que lo ayudarán a comenzar a conciliar el sueño y quedarse dormido para que pueda lograr un sueño reparador y reparador.

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Fuente: Anmol / Unsplash

Practica el autocuidado. Las demandas físicas, emocionales y, a veces financieras, de su rol profesional son los enemigos de una buena noche de sueño. Las hormonas de estrés lo mantienen vigilante y listo para ir a su teléfono, tableta, correo electrónico o mensajería instantánea. Poner en práctica prácticas realistas de autocuidado es una de las formas más efectivas de combatir el estrés.

Con su agenda repleta de reuniones consecutivas y compromisos familiares o personales fuera del trabajo, no muchas personas sienten que tienen tiempo de perderse en un buen libro o el dinero para pasar un día relajante en el spa. Pero la mayoría puede encontrar pequeños lugares en su día para disfrutar de un placer sin sentido: una revista, un programa de televisión favorito o una ducha o baño un poco más largo. Elija algunas actividades que lo ayuden a relajarse, y trabaje en ellas algunas veces a la semana para ayudarlo a liberar el estrés.

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Cierre sesión y enfríe. Si bien la conectividad y la estimulación de teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas y televisores es útil durante el día, por la noche confunde el reloj de su cuerpo al pensar que debe permanecer despierto. Esto es incluso cierto para los dispositivos que supuestamente nos hacen la vida más fácil, como usar relojes que suenan cuando recibes un correo electrónico, pero que en realidad te mantienen alerta y despierto, esperando el próximo pitido.

Cree un tiempo de corte (aproximadamente una hora antes de acostarse) para desenchufar y poner en marcha rituales que le digan a su cuerpo que es hora de dormir. Esto significa no más correos electrónicos, mensajes de texto o navegación por la web. Al hacerlo, su cuerpo cambia a lo que llamo la zona de “enfriamiento”. En la zona de enfriamiento, puede practicar conductas de promoción del sueño, como vestirse para la cama, lavar, abrazar o (me atrevo a decir) tener relaciones sexuales con su pareja, leer un libro real durante 20 minutos. (Las tabletas no cuentan; la luz de la pantalla estimula al cerebro). Otra buena opción es realizar algunos ejercicios de relajación o meditaciones de respiración profunda de cinco minutos para relajarse. Vea este video del Dr. Andrew Weil, un especialista capacitado en Harvard sobre relajación y salud holística, para obtener orientación sobre cómo hacer una respiración controlada simple para dormir.

Reduzca la cantidad de cafeína y alcohol. Mucha gente encuentra la cafeína como el combustible que los mantiene en funcionamiento después de una noche de insomnio, por lo que mantienen la java fluyendo todo el día. El problema es que una sola porción de café (medio café alto en Starbucks) se mantiene activo en su sistema durante ocho horas, elevando su ritmo cardíaco y manteniendo su cuerpo estimulado. Eliminar la cafeína a las 2 p. M. Tiene un tremendo impacto en tu capacidad para sentirte somnoliento y mantenerte dormido.

El alcohol, que puede convertirse en un acompañante para relajarse del estrés del día, también socava tu descanso. Si bien un vaso de rojo antes de ir a la cama inicialmente puede hacer que te dé sueño, tu cuerpo usa mucha energía y agua para descomponerlo. Esa deshidratación y digestión pueden interrumpir tu sueño y mantenerte despierto, incluso cuando estás cansado.

Reconsidere las siestas. Décadas de investigación sobre el insomnio sugieren que el hambre natural del cuerpo para dormir es la clave para dormir toda la noche. Si piensas en dormir como la fiesta que has estado esperando todo el día, entonces dormir la siesta es como comer bocadillos, puede arruinar tu apetito para la cena.

Haga que su cama se sienta soñolienta. Asociar su cama con el sueño y sentirse somnoliento es esencial para un sueño de calidad. Convierta su cama en un oasis de descanso solo utilizándolo para dormir, relajarse y tener relaciones sexuales. (Eso significa que no se ve televisión o usa una tableta u otros dispositivos electrónicos estimulantes).

Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, salga de la cama. Intentar forzar el sueño produce muchos giros y vueltas, ansiedad y frustración, que luego se asocian con tu cama. En cambio, salga de la cama y haga algo aburrido o no estimulante hasta que tenga sueño. (Piense: clasifique el correo no deseado y lea una revista SIN hacer listas de tareas, volver a leer un documento, consultar una hoja de cálculo, navegar por Internet o mirar televisión).

Ve bien por ti mismo

La mayoría de las personas hacen malabares con múltiples roles y están comprensiblemente ansiosos por ser un gran gerente y un gran productor, pero muchos sufren innecesariamente bajo la presión de sentir que necesitan ser el líder perfecto, padre, ama de llaves, planificador financiero familiar, proveedor y el la lista continúa. Estas preocupaciones mantienen a muchas personas despiertas. Constantemente está haciendo su mejor esfuerzo para enfrentar un entorno complejo y cambiante. Tómese un descanso y sepa que dormir bien y recargar son las claves para cuidarse.

Algunas personas aún tendrán dificultades para conciliar el sueño a pesar de tratar de seguir estos pasos. Si constantemente tiene dificultades con la ansiedad por dormir, quedarse dormido, quedarse dormido o volverse a dormir después de despertarse en medio de la noche, debe contactar a un especialista en sueño para determinar si tiene un trastorno del sueño formal como insomnio primario . Asegúrese de trabajar con profesionales de la medicina del sueño conductual que se especializan en tratamientos para el sueño basados ​​en pruebas rigurosas y ensayos clínicos como la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio (CBT-I).