7 formas de aliviar el dolor crónico

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Guest Post por James E. Groves, MD, psiquiatra de Harvard y coautor de The Harvard Medical School Guide to Yoga

El dolor crónico es diferente del dolor agudo. El dolor agudo y repentino es una señal para luchar o huir, luchar o correr. El dolor crónico por contraste no es una respuesta de supervivencia adaptativa, sino una molestia, una defensa que salió mal. Es como si las alarmas de automóviles en su vecindario se apagaran a altas horas de la noche, lo que significa que no es un robo sino un estacionamiento inepto: solitario, desatendido, insistente y típicamente inútil.

Pero puedes luchar contra el dolor crónico. Para el dolor crónico, aquí hay siete experimentos.

1) Empeorar primero. Comience por tomar conciencia de lo que empeora su dolor crónico. Tres cosas que típicamente empeoran el dolor son la ansiedad, la depresión y la atención al dolor. Si te enfocas en el dolor crónico, empeora. Tómese dos minutos aquí y ahora para concentrarse en su dolor. Concentrado. Lo sientes más. Entonces, hasta cierto punto, el dolor está bajo tu control. Y si puede empeorar las cosas, puede hacerlo mejor.

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• Mantenga un diario diario por una semana. Puede usar un calendario para registrar su dolor en una escala de 0 (sin dolor) a 10 (peor dolor) tres veces al día. ¿Cuándo es peor? ¿Es el dolor "solo dolor" o te deprime, te hace menos persona?
• Lleve un registro de los niveles de miedo, tristeza, fatiga y lo que los desencadena. Esto te ayuda a mapear cómo el dolor atrae tu atención y, a la inversa, lo que aleja la atención del dolor.

Fuente: Wei & Groves

El dolor crónico a menudo coexiste con el trastorno de estrés postraumático, por lo que deben abordarse juntos. Hemos sugerido la meditación o "sueño nidra" para el trastorno de estrés postraumático y esas estrategias se pueden agregar si las necesita.

2) Cultivar la intensidad. No solo debe desviar su atención del dolor y de dónde está viviendo en su cuerpo, sino que también debe dirigir su atención de manera activa hacia las áreas donde no hay dolor.

Puede pensar que estar relajado aliviará el dolor crónico. Pero, especialmente en las primeras etapas de su campaña contra el dolor crónico, aléjese de la pasividad, que permite que el dolor crónico se apodere de usted, y trate de estar activo, lo que le libera.

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Parte de esta estrategia de "intensidad" es el manejo de la ira. No me refiero solo a controlar o reducir la ira, sino a dirigir la ira para que pueda usarla para aliviar el dolor.

• Pruebe este ejercicio: piense en un problema, personal o político, que excite su indignación moral. A medida que te enfocas en él y le agregas energía, observa cómo tu dolor baja y tu energía aumenta.

3) Conviértete en alguien más. Cuando tienes dolor crónico, estás constantemente, incluso si estás a un nivel bajo, señalándole al mundo cuánto dolor sientes.

¿Qué significa "convertirse en alguien más"? A través de un proceso como el método de actuación, debe convertirse en una persona que no tenga dolor crónico. Comienzas escondiéndolo de los demás, pretendiendo que no existe. Comience con conocidos casuales o incluso extraños que encuentre. Intenta hacer que digan qué bien te ves, qué tan brillante, fuerte, estable y sin dolor, te ves y actúas. Con el tiempo, agregue más personas a este "juego" que está realizando y luego, una vez que comience a dominar esto, comience con las personas más cercanas a usted. Intenta que olviden que tienes dolor crónico.

Tenemos relaciones no solo con otros, sino con nosotros mismos. En el proceso de desarrollar un yo libre de dolor en relación con los demás, le prestamos cada vez menos atención a nuestra identidad de dolor crónico, un rol social que hemos aprendido a jugar a lo largo de nuestra historia del dolor. Como aprendimos de la experiencia de empeorarlo, alejar la atención social del dolor crónico lo hace mejor.

4) Estar en otro lugar. Su dolor crónico vive en su cuerpo en uno o varios sitios, aumentando y disminuyendo, migrando de acuerdo con lo que está sucediendo en el resto de su mente, cuerpo y situación social. Para estar en otro lugar en tu cuerpo, te estás alejando del dolor. Cierra los ojos y concéntrate en un área sana y sin dolor de tu cuerpo. Si se distrae, vuelva a la respiración y luego use la respiración para volver a enfocar su atención en esas áreas.

5) Prueba yoga y mindfulness. Se ha demostrado que la atención plena y el yoga reducen el dolor crónico y mejoran la calidad de vida en general.

El yoga consiste en poses, respiración y meditación, todo lo cual puede ser útil. En una publicación anterior, hablamos sobre cómo el yoga puede ayudar a la recuperación de la adicción. Si has luchado con una adicción, ya sabes lo que es odiar lo que te controla pero que no puedes vivir sin él. El dolor crónico es así, lo odias, te controla, pero tienes problemas para desconectarte de él.

6) La aspirina, o "corteza de sauce bendito" como lo llama uno de mis pacientes, se puede considerar como una variante de remedio ayurevico. Incluso si odias los medicamentos o has encontrado medicamentos "más fuertes" que la aspirina ineficaces, no lo subestimes solo o para aumentar otros remedios.

Considere la aspirina con recubrimiento entérico con su médico individual. El cuerpo no se vuelve tolerante a este químico. A menos que esté tomando anticoagulantes o sea alérgico a la aspirina, vale la pena intentarlo. Muchos de mis pacientes y amigos se resisten pero después de intentarlo se sorprenden de su utilidad.

La aspirina tomada sin alimentos o con suficiente agua puede ser perjudicial para el revestimiento del estómago, por lo tanto, siempre use pastillas con recubrimiento entérico y tómelas con las comidas. Y si desconfía de los productos farmacéuticos, tenga en cuenta que la aspirina sintetizada tiene más de un siglo de antigüedad y, como infusión de té de sauce, fue apreciada por los nativos americanos de las Grandes Llanuras durante años.

7) Utiliza estimulación externa. Masaje, acupuntura, acupresión, compresas frías, compresas frías, estimulación nerviosa eléctrica transcutánea (TENS), vibración, sonar, estimulación magnética transcraneal (TMS) y ejercicio aeróbico son todas terapias externas que pueden ayudar a dirigir su atención lejos del sitio del dolor .