7 hábitos nocturnos que te ayudan a dormir

Cambia tu cerebro al modo de suspensión con estas sencillas rutinas para ir a dormir.

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Cuando eras niño, si eras afortunado, tenías una rutina relajante a la hora de dormir que te ayudaba a dormir. Tal vez un padre te leyó, cantó una canción de cuna o te contó una historia. O tal vez te acurrucaste con tus animales de peluche y les dijiste sobre tu día. Sea cual sea su ritual antes de acostarse, repetirlo todas las noches le dio a su cerebro una señal de que era hora de cambiar al modo de suspensión.

Desarrollar una rutina nocturna relajante puede tener un efecto soporífero similar para los adultos. Pero algunos hábitos habituales de la noche (como mirar su programa de crímenes favorito o consultar los correos electrónicos de su trabajo por última vez) pueden hacer que sea más difícil caer en un sueño profundo.

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Entonces, ¿qué deberías estar haciendo antes de golpear el saco? Formulé esa pregunta a media docena de expertos. A continuación se encuentran sus sugerencias para rutinas nocturnas que lo ayudan a prepararse para dormir. Aunque es una buena idea comenzar a planear la hora de acostarse con un par de horas de anticipación, muchos de estos simples pasos se pueden realizar en unos pocos minutos tranquilizadores al final de un día ajetreado.

Baje las luces y el volumen

Jor-El Caraballo, LMHC, un psicoterapeuta y entrenador de bienestar mental, recomienda iniciar el proceso de reducción aproximadamente dos horas antes de acostarse. “Baje las luces del techo y opte por lámparas de baja potencia”, dice. “Poco a poco baje el volumen de su televisor y música. Esto puede disminuir la estimulación general y la activación del sistema nervioso simpático “.

Considera apagar tus dispositivos electrónicos con pantallas. Emiten luz azul, que suprime la producción de melatonina, una hormona involucrada en el ciclo de sueño y vigilia del cuerpo. En un estudio, las personas estuvieron expuestas a pantallas de computadora que emiten luz azul de 9 a 11 p. M. Su tiempo de sueño se redujo en un promedio de 16 minutos. Además, la calidad del sueño disminuyó porque se despertaron más a menudo durante la noche.

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Otra opción es usar software, aplicaciones o gafas de filtrado de luz azul. Aún así, es mejor evitar las actividades mentalmente estimulantes, como consultar las redes sociales, ponerse al día con las noticias o ver un espectáculo de suspenso, a medida que la hora de dormir se acerca. Si eliges mirar TV, Caraballo recomienda optar por algo ligero y familiar, como una repetición de comedia de situación.

Acurrucarse con una lectura cómoda

Si prefiere relajarse antes de acostarse leyendo, un libro en papel puede ser mejor que uno digital. Un estudio comparó la lectura en la cama de una tableta electrónica versus un libro en papel. Los usuarios de tabletas informaron sentirse menos soñolientos. Y una vez que se adormecieron, la monitorización del EEG mostró una disminución de la actividad de la onda lenta, un tipo de actividad cerebral asociada con el sueño profundo.

Independientemente del formato, la hora de acostarse puede no ser el mejor momento para abordar una página compulsiva. “Los libros que promueven la anticipación y la emoción pueden impulsar la lectura continua”, dice el psiquiatra de Houston Jared Heathman, MD. En su lugar, recomienda leer o volver a leer pasajes de un libro motivacional o espiritual con capítulos cortos. Este tipo de libro generalmente es positivo y alentador, y podrás dejarlo cuando sea hora de apagar las luces.

Relájate con una lista de reproducción relajante

Escuchar música es otra forma popular de relajarse antes de acostarse. “Existe una relación definida entre el tempo de la música y el ritmo cardíaco del oyente”, dice Marc Urselli, un ingeniero de sonido y productor de música ganador de un Grammy. “Para terminar, recomiendo música lenta (menos de 90 latidos por minuto)”.

Al compilar su lista de reproducción antes de acostarse, Urselli sugiere evitar la música con un amplio rango dinámico, porque un cambio repentino a una parte muy ruidosa o muy silenciosa podría ser una sacudida. Además, señala que las voces a veces pueden interferir con la absorción total en el ambiente tranquilo de la música. “Para relajarse, siempre trato de elegir álbumes sin letras o quizás con letras en un idioma que no entiendo”, dice Urselli.

Deje que su gusto personal guíe su elección de música para relajarse. Urselli disfruta de las selecciones de los álbumes “O’o” y “The Dreamers” de John Zorn, “Seria” y “Seria II” de Skúli Sverrisson, “Caesura” de Helios, y “Apollo: Atmospheres and Soundtracks” de Brian Eno.

Llegar a un libro de colorear para adultos

Enfocado de la manera correcta, llenar las páginas de un libro para colorear para adultos puede ser un ejercicio de atención plena, y cada vez hay más pruebas de que practicar la atención con regularidad puede ayudar a combatir el insomnio. “Para colorear conscientemente, primero reserve un tiempo ininterrumpido”, dice la terapeuta de arte Cheryl Walpole, ATR-BC, LCAT, colaboradora de The Real Art Therapists of New York Coloring Book . “Entonces enfoca completamente tu atención y energía en la tarea que tienes entre manos”.

Comparado con, digamos, pintar o esculpir, colorear es una actividad más tranquila. No hay que lidiar con el alboroto ni el lío; todo lo que necesitas son rotuladores o lápices de colores. “Simplemente está agregando color a una imagen que ya se ha creado”, dice Walpole. “Pero a pesar de que tienes esquemas, siempre puedes colorearlos fuera de ellos. Es su proceso, por lo que puede hacer lo que quiera “.

Visualízate sin cuidado

Justo antes de acostarse es un excelente momento para practicar la relajación a través de la visualización. “Acuéstese con los ojos cerrados y concéntrese en que su estómago suba y baje a medida que cada respiración entra y sale de su cuerpo”, dice la psicoterapeuta de Atlanta Kimberly Lee-Okonya, LCSW. “Una vez que estés relajado, visualiza uno de tus lugares favoritos, donde sea que esté. Involucre a todos sus sentidos: la vista, el olfato, la sensación, el gusto y el sonido del lugar “.

Como ejemplo, Lee-Okonya dice que le gusta visualizarse en la playa: “Huelo el aire salado. Siento la arena caliente y granulosa entre mis dedos. Veo aguas azules corriendo hacia la orilla mientras la gente pasa con chanclas en la mano. Escucho las olas y la risa de los que me rodean. Y pruebo un cono de nieve del que estoy disfrutando mientras camino “.

Si prefiere ser guiado a través del proceso, las grabaciones de visualizaciones guiadas están ampliamente disponibles. También puedes echar un vistazo a la aplicación Sleep Stories on the Calm, que son historias de adultos para antes de dormir, ricas en imágenes tranquilizadoras.

Relájese con algunos estiramientos suaves

La actividad física vigorosa se realiza mejor durante el día, pero un poco de estiramiento suave antes de acostarse puede ayudar a que sus músculos liberen la tensión. “La tensión física en el cuerpo a menudo lleva a dar vueltas y vueltas”, dice Rob Cole, LMHC, RD / LDN, director clínico de servicios de salud mental en el Centro de tratamiento Banyan en Boca Raton, Florida.

Cole recomienda mantener cada estiramiento durante al menos 15 segundos mientras se enfoca en la respiración entrando y saliendo. Él dice que a algunas personas también les resulta útil visualizar a los chiclosos estirándose lentamente o tensándolos gradualmente. “Para cuando hayas terminado de estirarte, te sentirás renovado, relajado y listo para dormir más pacíficamente”, dice Cole.

Haga su lista de tareas para mañana

A primera vista, esto puede parecer contradictorio, pero anotar una lista de cosas por hacer justo antes de acostarse puede ayudarlo a quedarse dormido más fácilmente. En un estudio reciente, se asignó aleatoriamente a las personas a escribir durante cinco minutos a la hora de acostarse sobre las cosas que necesitaban hacer en los próximos días (listas de tareas pendientes) o tareas que habían completado en los últimos días (listas completas). El grupo de la lista de tareas se durmió más rápido que el grupo de lista completada.

Rumiar sobre todas las cosas que debe hacer mañana sin duda puede mantenerlo despierto por la noche. Pero esta estrategia le permite comprometer su lista de tareas en papel en lugar de recorrerla una y otra vez en su mente. “Creo que este enfoque funciona porque permite que su mente descanse, ya que se ha asegurado a sí mismo que no olvidará nada importante”, dice Lee-Okonya.

Cuando te levantas a la mañana siguiente, ¿cómo puedes comenzar tu día de forma saludable? Vea estas rutinas de bienestar a primera hora de la mañana.