Décadas de investigación psicológica han identificado patrones disfuncionales en el pensamiento que están asociados con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y desesperanza. Uno de esos tipos de pensamiento es algo en lo que trabajo frecuentemente con mis clientes para erradicar: el pensamiento de todo o nada. También llamado pensamiento blanco o negro o pensamiento dicotómico, la idea básica es que en lugar de poder evaluar con precisión una situación (especialmente una algo negativa), una persona ve las cosas en términos mucho más crudos. Por ejemplo, las cosas no solo se sienten parcialmente dañadas, sino que están devastadas por completo. Un día no es simplemente ir mal, es el peor día de todos. No es que algunas personas estén siendo difíciles, es que todos lo son.
Por supuesto, es probable que un poco de exageración de vez en cuando no sea perjudicial para la psicología, y la mayoría de nosotros tenemos atajos en nuestro discurso que se generalizan en exceso por razones de simplicidad. Pero el daño real se produce cuando el pensamiento de todo o nada se vuelve crónico y comienza a dar forma a la forma en que procesamos nuestro entorno: comenzamos a ver el mundo en términos demasiado simplificados y, a menudo, negativos. Esto puede, a su vez, hacernos sentir impotentes y pesimistas sobre nosotros mismos, nuestros seres queridos y el mundo que nos rodea. ¿Quieres ver si estás involucrado en este tipo de pensamiento? Comience notando cómo usa las siguientes palabras.
“Siempre”
Una de las palabras más comunes del pensamiento de todo o nada, “siempre” a menudo se usa de manera negativa, para tomar uno o unos pocos casos específicos y generalizar para condenar el carácter de una persona o la naturaleza de nuestras experiencias. A menudo se combina con una generalización sobre el comportamiento o la personalidad de otra persona, como “Siempre llegas tarde”, “Siempre haces eso” o “Siempre me aprovechan”. Ciertamente, puede haber muchas veces cuando “siempre “Se siente exacto. Pero otras veces, lo mantiene en un ciclo de creer que las cosas no pueden mejorar, o le impide extender la paciencia y la comprensión a alguien que se ha resbalado.
“Nunca”
La parte inferior de “siempre”, “nunca” puede hacer el mismo daño cuando se usa para deshacerse de la esperanza, la flexibilidad o el beneficio de la duda. No hay muchas veces en que “nunca” sea cierto en las relaciones interpersonales, y rara vez es útil ver las cosas en estos términos. Del mismo modo, “nunca” a menudo se puede convertir hacia el interior de manera negativa, como “Nunca tomo un descanso”, “Nunca sé qué decir en las fiestas” o “Nunca hago las cosas bien en las presentaciones”. Además, puede usarse como una forma de permanecer atrapado en una visión negativa del futuro, como “Nunca llegaré a nada” o “Las cosas nunca mejorarán”.
“Todo”
“Todo” a menudo no es útil cuando se usa para hacer una montaña de un grano de arena, para pasar de algo específico que sucedió a hacer una generalización global. Puede ser tan tentador decir que “todo” va mal durante una serie de contratiempos en las vacaciones, por ejemplo, y si es capaz de sacudirse pronto con una risa, entonces no es tan disfuncional. Pero cuando parece que “todo” está yendo mal, y eso en sí mismo se convierte en una mentalidad que le impide ver lo que está yendo bien, puede convertirse en una profecía autocumplida, ya que verá que las cosas van mal y que realmente No es tan malo: evitar que te molestes en solucionarlos.
“Totalmente”
Una palabra que ha sido muy popular desde los días de jerga de Valley-Girl de la década de 1980 y que a menudo se usa de manera positiva (“¡Totalmente radical, amigo!”), Con la misma frecuencia parece ser parte del pensamiento de todo o nada. una dirección negativa: “Este trabajo apesta totalmente”; “Algo está totalmente mal con ella”; “Mi casa es una pocilga total”. Cuando se va de una parte a otra con tanta rapidez e imprecisión, se ciega de ver los posibles aspectos positivos de una situación o de una persona, colocándose filtros que eviten el bien para alinearse con su Una perspectiva ya establecida que reconoce lo malo, lo que te mantiene estancado.
“Arruinado”
Claro, algunas cosas en la vida se arruinan por completo: su teléfono cuando pasa por la lavadora, una casa de naipes cuando se le cae. Pero la palabra “arruinado” también se usa a menudo para catastrofar durante períodos de culpa o conflicto. ¿Alguna vez ha acusado a su pareja o hijos de “arruinar” un evento especial, o pensó que cuando tuvo un contratiempo en un proyecto personal en el que estaba trabajando y que ahora estaba “arruinado”? Puede ser útil en esas situaciones replantear la experiencia. ¿Es la lucha parte del crecimiento que dará sus frutos más tarde? ¿Hay aspectos de la situación que se pueden salvar de manera positiva? ¿Se ha iluminado un nuevo camino que lo ayudará a aprender algo, o resolver de una vez por todas un conflicto que siempre se escondía bajo la superficie? Si es así, entonces nada está realmente arruinado.
“Hipocresía”
Al igual que con la palabra “arruinado”, hay ocasiones en que “no se puede” tiene sentido. Pero hay muchas otras ocasiones en las que se usa de una manera generalizada que solo agrava los sentimientos de indefensión y desesperanza aprendidos, y sirve para perpetuar un patrón de auto-sabotaje: “Esto no se puede arreglar”; “No puedo hacer nada bien”; “No puedo manejar esto”. Preste atención a cómo usa esta palabra en su vida diaria. Por más que se haya convertido en una especie de cliché de autoayuda para eliminar el “no puede” de su vocabulario, ¿es posible que realmente esté usando esta palabra de manera que lo lleve a una rutina de pensamiento negativo? ¿Se está entrometiendo en una evaluación realista de sus habilidades?
“Todos” o “Nadie”
Parece que en este ambiente político altamente cargado, una mentalidad de “nosotros contra ellos” se ha afianzado. La ira ha aumentado y el estereotipo de otros grupos es demasiado común, lo cual, cuando esos dos combinan fuerzas, pueden llevar al odio. Uno de los mecanismos del prejuicio es hacer generalizaciones radicales sobre grupos de personas que no son exactas. Pero las personas en medio del pensamiento negativo tienden a hacerlo con grupos aún más grandes, especialmente si usan las palabras “todos” o “nadie” demasiado. ¿Generaliza, especialmente negativamente, suponiendo que “todos” ya no usan su señal de giro, o “nadie” se preocupa por algo que es importante para usted? ¿Qué hay de las grandes conclusiones que podrías sacar cuando te sientes como contra el mundo, porque has sido herido o traicionado? La cancelación del resto de la humanidad a menudo te hace sentir peor y te paraliza para que no puedas avanzar.
“Nunca más”
Al igual que con las otras palabras, hay ocasiones en que esta palabra se puede usar de manera positiva: decidir dejar de fumar y dejar de lado los arrepentimientos viene a la mente. Pero otras veces, se usa para lamentar cosas que aparentemente han cambiado y representa una distorsión cognitiva que puede hacer que caigas. En esta categoría son comunes los pensamientos como “La gente ya no es tan buena” o “Ya no soy buena en X”. Suponiendo que algo positivo ya no puede suceder, o que las cosas han cambiado para peor, Te niega la oportunidad de tener esperanza para el futuro.
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Foto de Ana Tavares en Unsplash.
