Por qué el ejercicio es bueno para tu cerebro

El ejercicio tiene beneficios duraderos tanto para el cuerpo como para la mente.

Fuente: Jacob Postuma

A medida que comienza la semana de JPM Healthcare en San Francisco, la conversación en torno a la atención médica se vuelve clarividente a medida que los expertos analizan sus predicciones para las grandes tendencias del próximo año. Uno de los temas principales: ¿Será este el año en que finalmente veremos un medicamento exitoso para la enfermedad de Alzheimer?

Pero en lugar de jugar a un juego de adivinanzas, ¿por qué no nos fijamos en lo que sabemos que realmente previene la demencia, mejorando su estilo de vida? Este artículo es el primero de una serie de cinco partes centrada en los métodos basados ​​en la evidencia para prevenir la demencia a través del estilo de vida. Comencemos con el ejercicio.

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Cuerpo sano mente sana

El gobierno federal publicó por primera vez las Pautas de actividad física para los estadounidenses ¹ en 2008. Utilizando consejos científicos, estas pautas proporcionan una descripción general de cuánto ejercicio deberían realizar los estadounidenses cada semana (es decir, al menos dos días de actividad de fortalecimiento muscular combinada con al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa). Estas pautas se dirigen tanto a individuos sanos como a aquellos con mayor riesgo de enfermedades crónicas, haciendo hincapié en cómo el ejercicio puede prevenir los efectos de ciertas enfermedades crónicas, incluida la demencia.

Se publicó una edición actualizada de las Pautas de actividad física a fines de 2018. La actualización principal fue una sección dedicada a la relación entre la actividad física y la salud del cerebro. Esta sección explica los beneficios del ejercicio para la cognición, el sueño, la depresión, la ansiedad y la calidad de vida en general. El reconocimiento del gobierno de la salud cerebral finalmente hace público su papel integral en la salud general y destaca cómo el ejercicio beneficia no solo a su cuerpo, sino también a su mente.

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Cómo el ejercicio mejora la salud del cerebro

Hay muchas maneras en que el ejercicio mejora la salud cognitiva. El ejercicio aeróbico (también conocido como cardio) aumenta su ritmo cardíaco y aumenta el flujo de sangre a su cerebro. Su aumento de la frecuencia cardíaca se acompaña de una respiración más fuerte y más rápida dependiendo de la intensidad de su entrenamiento. A medida que su mayor respiración bombea más oxígeno a su torrente sanguíneo, más oxígeno se envía a su cerebro. Esto conduce a la neurogénesis ^2, o la producción de neuronas, en ciertas partes del cerebro que controlan la memoria y el pensamiento. La neurogénesis aumenta el volumen del cerebro y se cree que esta reserva cognitiva ayuda a amortiguar los efectos de la demencia.

Otro factor que media el vínculo entre la cognición y el ejercicio son las neurotrofinas, que son proteínas que ayudan a la supervivencia y función de las neuronas ³ . Se ha observado que el ejercicio promueve la producción de neurotrofinas, lo que conduce a una mayor plasticidad cerebral y, por lo tanto, a una mejor memoria y aprendizaje. Además de las neurotrofinas, el ejercicio también produce un aumento de los neurotransmisores en el cerebro, específicamente la serotonina y la norepinefrina, que aumentan el procesamiento de la información y el estado ^de ánimo ⁴ .

Efectos duraderos del ejercicio en la cognición

En 2017, The Lancet lanzó su comisión de investigación histórica sobre prevención, intervención y atención de la demencia que demostró que el 35 por ciento de los factores de riesgo para el desarrollo de la demencia se puede atribuir a rasgos de estilo de vida modificables. Un componente significativo: el ejercicio ³ .

En un estudio longitudinal realizado por el Dr. Zhu de la Universidad de Minnesota, las pruebas de ejercicio se administraron a un grupo de participantes para determinar sus niveles de condición física. Aquellos que eran los más activos en 1985 tendían a estar todavía en el lado apropiado del espectro décadas más tarde. Esa misma cohorte “apta” también se desempeñó mejor en pruebas cognitivas décadas más tarde ⁵ .

Además, el ejercicio da esperanza a las personas con una rara mutación genética que las programa para la enfermedad de Alzheimer de inicio temprano. Aunque el ejercicio no puede contrarrestar completamente su predisposición genética, las personas que hicieron ejercicio durante al menos 150 minutos por semana tuvieron mejores resultados cognitivos en comparación con los que no lo hicieron.

Increíblemente, el ejercicio podría retrasar hasta 15 años su inicio de demencia ⁶ .

¿Importa el tipo de entrenamiento?

Tanto el tipo de entrenamiento como el método para mantenerse en forma son importantes para que usted experimente o no beneficios cognitivos. No es suficiente contar calorías para mantenerse delgado, aún necesita hacer ejercicio. De hecho, hay un término en medicina para las personas que no están sanas en general pero logran mantenerse delgadas: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . En lugar de exhibir grasa externamente y parecer tener sobrepeso, estos individuos tienen peso visceral, alrededor de sus órganos internos. Esto es perjudicial para la salud en general, incluida la salud del cerebro.

Entre tres grupos de personas: personas que perdieron peso mediante una alimentación restrictiva, personas que perdieron peso mediante el ejercicio y un grupo que utilizó una combinación de los dos, solo los grupos que hicieron ejercicio como parte de su régimen de pérdida de peso notaron una mejoría en la cognición ⁸ .

Es muy importante concentrarse en el tipo de ejercicio que realiza si su objetivo es maximizar su salud cognitiva. Una rutina de múltiples componentes centrada en el equilibrio, la flexibilidad y el ejercicio aeróbico es mejor que centrarse en un solo tipo de ejercicio. Por ejemplo, el tai chi ha sido anunciado como un ejemplo de una rutina de ejercicios que abarca todo lo que mejora significativamente la cognición. Un metaanálisis de la investigación sobre el tai chi y la cognición encontró que el tai chi exhibió un mayor efecto sobre la función cognitiva que otros tipos de ejercicio ⁹ .

Sin embargo, cualquier ejercicio es mejor para tu cerebro que ninguno.

Por lo tanto, elige tu ejercicio de elección! Ir a caminar, correr, nadar, hacer senderismo o andar en bicicleta. Disfruta del aire fresco. Ponte en contacto con la naturaleza. Y coseche los muchos beneficios para la salud del ejercicio, tanto físico como mental.

Referencias

1. 2018 Comité Asesor de Pautas de Actividad Física. 2018 Comité Científico de las Guías de Actividad Física. Informe Científico. Washington, DC: Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU., 2018.

2. Van Praag, H. (2008). Neurogénesis y ejercicio: direcciones pasadas y futuras. Medicina neuromolecular, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D.,… Y Cooper, C. (2017). Prevención, intervención y atención de la demencia. The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R., y De Meirleir, K. (1995). Ejercicio y neurotransmisión cerebral. Medicina deportiva, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ,… y Bouchard, C. (2014). El ejercicio cardiorrespiratorio y la función cognitiva en la mediana edad El estudio CARDIA. Neurología, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S., Preische, O., Sohrabi, HR, Gräber, S., Jucker, M., Ringman, JM,… y Rossor, M. (2018). Relación entre la actividad física, la cognición y la patología del Alzheimer en la enfermedad de Alzheimer autosómica dominante. Alzheimer y demencia, 14 (11), 1427-1437.

7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD, y Bell, JD (2012). Exceso de grasa corporal en sujetos obesos y de peso normal. Revisiones de investigación nutricional, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., y Villareal, DT (2014). Efecto de la pérdida de peso, el ejercicio o ambos sobre la cognición y la calidad de vida en adultos mayores obesos. La revista estadounidense de nutrición clínica, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, NJ, y Yeh, GY (2014). Efecto del Tai Chi en el rendimiento cognitivo en adultos mayores: revisión sistemática y meta-análisis. Revista de la Sociedad Americana de Geriatría, 62 (1), 25-39.