9 estrategias probadas para ayudarlo a cambiar comportamientos problemáticos

Consejos efectivos para alcanzar sus metas personales.

En una publicación reciente, hablé largo y tendido sobre las “Etapas del cambio”, un enfoque eficaz basado en investigaciones que describe una serie de cinco pasos que las personas deben seguir cuando intentan cambiar muchas conductas problemáticas, como perder peso, dejar de fumar, dejar de fumar drogas y alcohol, y reducir el estrés, la ansiedad o la depresión.

Para recapitular, las cinco etapas de cambio son: 1) Precontemplación: no está listo para el cambio; 2) Contemplación – preparándose para el cambio; 3) Preparación – listo para el cambio; 4) Acción – trabajando activamente en el cambio; 5) Mantenimiento: mantener el progreso y gestionar los resbalones.

Fuente: stanciuc / CanStockPhoto

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Si bien la comprensión de estas etapas es de vital importancia para navegar en cualquier viaje personal de cambio, también es fundamental conocer y emplear algunas de las estrategias específicas que pueden ayudarlo a avanzar de manera efectiva a través de las etapas en el camino hacia el logro de su objetivo final.

En su excelente libro, Changeology: 5 pasos para realizar sus metas y resoluciones , el psicólogo John Norcross, Ph.D., describe en detalle cómo trabajar sistemáticamente a través de las etapas de cambio (contemplación a través del mantenimiento) para lograr sus objetivos de cambio de comportamiento personal. También describe nueve “catalizadores”, estrategias específicas que puede utilizar para navegar a través de las etapas de cambio de manera más eficiente.

Repasemos cada una de estas nueve estrategias ahora, junto con ejemplos de técnicas específicas que puede usar para cada una. Además, describiré cómo cada estrategia es más efectiva en una o más de las cinco etapas específicas de cambio. Cuando la estrategia se utiliza dentro de las etapas recomendadas, las probabilidades de éxito eventual aumentan considerablemente. Si la estrategia se emplea durante las otras etapas (no recomendadas), no serán tan efectivas, y el cambio positivo incluso puede retrasarse o reducirse significativamente.

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1) Seguimiento del progreso

Útil en todas las etapas de cambio, el seguimiento del progreso implica mantener un registro de su progreso hacia su objetivo específico de cambio de comportamiento. Por ejemplo, si deja de fumar, primero puede rastrear la cantidad de cigarrillos que fuma por día a medida que reduce gradualmente el número. Luego, podría seguir el número de días que permanece sin fumar. El seguimiento proporciona varias ventajas, que incluyen mantenerlo enfocado en su objetivo, proporcionar comentarios tangibles sobre su progreso (o la falta de él), y es muy gratificante ver que se mueve lenta pero seguramente en la dirección correcta.

2) Cometer

También es útil en todas las etapas, el compromiso incluye tomar conciencia de las nuevas alternativas para un cambio positivo y luego tomar medidas concretas para avanzar hacia esas nuevas opciones. Puede aumentar su compromiso haciéndose una promesa a sí mismo para cambiar, y luego hacer el compromiso aún más poderoso de decirle a otros que pueden apoyarlo sobre su objetivo. También puede unirse a un grupo de apoyo con personas que persiguen objetivos similares y puede crear un lema o afirmaciones diarias para usar reiteradamente para reafirmar su compromiso.

3) Concienciación

Principalmente empleado en Contemplación, Preparación y Acción, esta estrategia implica tomar más conciencia de las causas y consecuencias de sus comportamientos problemáticos, además de las opciones de aprendizaje para resolver estos comportamientos. Puede aumentar su conocimiento a través de muchas rutas, tales como buscar información real sobre su problema, o solicitando comentarios sobre su comportamiento a amigos, familiares o profesionales. Después de digerir esta nueva información, tómese un tiempo para volver a evaluarse y comenzar a pensar en los pros y los contras de cambiar el comportamiento en cuestión.

4) Emociones excitantes

Utilizado en Contemplación, Preparación y Acción, cuando movilizamos nuestras emociones junto con una mayor conciencia, es mucho más probable que tomemos medidas efectivas. Algunas formas de aumentar nuestra excitación emocional incluyen exponernos a otros con desafíos similares, ya sea en persona o a través de libros o películas relevantes. También puede considerar las consecuencias negativas a más largo plazo de no cambiar nuestro comportamiento, imaginar vívidamente los muchos beneficios positivos de cambiar, o escribir una breve narración sobre su futuro feliz como una persona cambiada.

5) Ayudar a las relaciones

Es útil en todas las etapas, pero se emplea principalmente en Acción y Mantenimiento, ayudando a las relaciones o al apoyo social es vital para ayudarlo a alcanzar sus metas. Con un sólido sistema de apoyo de amigos, familiares, asesores profesionales o incluso grupos en línea, puede recibir comentarios y consejos periódicos, hacer que alguien lo ayude a rendir cuentas ante su plan establecido y tener a alguien allí para ayudarlo cuando tenga problemas o comience a tener problemas. tener una crisis

6) Recompensa

Principalmente utilizado en Acción y Mantenimiento, esta estrategia se basa en el principio de refuerzo, ya que es más probable que continúen los comportamientos que son recompensados. Puede desarrollar muchas formas creativas para recompensarse a sí mismo por avanzar hacia sus objetivos mediante la incorporación de actividades divertidas frecuentes, pasatiempos, interacciones sociales agradables con familiares o amigos, conversaciones internas positivas o celebraciones en su plan de acción.

7) Contrarrestar

Utilizado con más frecuencia en Acción y mantenimiento, este catalizador busca sustituir las conductas saludables por las no saludables. Esto se puede hacer de muchas maneras, comiendo tentempiés saludables en lugar de donas, haciendo más actividad física para combatir el síndrome de “teleadicto”, tomando tiempo para la meditación para reducir la ansiedad, reemplazando el pensamiento negativo con pensamientos más realistas o tomando una caminar en lugar de arremeter con enojo cuando está molesto. El cambio de comportamiento lleva tiempo, por lo que el proceso de contraataque no será automático de la noche a la mañana, pero será más fácil con más práctica y a medida que crezca su confianza.

8) Controlar el medio ambiente

También se usa en Acción y mantenimiento, esta estrategia implica hacer modificaciones en su entorno para facilitarle el logro de los comportamientos positivos hacia los que está trabajando. Esto podría incluir eliminar dulces, cigarrillos, drogas y alcohol de su hogar, mantenerse alejado de personas, lugares y cosas que desencadenan comportamientos problemáticos, y agregar recordatorios y señales para ayudarlo a mantener el rumbo con los nuevos comportamientos que está adoptando.

9) Gestión de resbalones

Principalmente un problema durante el Mantenimiento, esta estrategia aborda el problema de la recaída, o revertir al comportamiento problemático que está tratando de reducir o eliminar. Cuando falle, vuelva a involucrarse con algunas de las otras estrategias que hemos discutido anteriormente, como contrarrestar, recompensar, controlar el medioambiente o ayudar a las relaciones a volver a la acción productiva. Analice el resbalón y luego ajuste su plan para aumentar sus posibilidades de obtener un resultado más exitoso en su próximo intento de cambio.

Estas nueve estrategias son probadas y efectivas para ayudarlo a navegar el proceso, a menudo desafiante, de cambio de comportamiento personal. Pruébelas y vea cuáles funcionan mejor para usted.

Copyright David Susman 2018

Referencias

Norcross, JC (2012) Changeology: 5 pasos para realizar sus metas y resoluciones. Nueva York: Simon & Schuster.