Aquellos de nosotros que tenemos problemas para dormir nos cansamos de escuchar el mismo viejo consejo, la misma media docena de reglas. Los leemos en todas partes. Evite la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes a altas horas de la noche. No haga ejercicio o participe en actividades estimulantes cerca de la hora de acostarse, como leer o mirar televisión en la cama. Pruebe tomar un baño caliente o escribir una “lista de preocupaciones”. Cuando no pueda dormir, salga de la cama y haga otra cosa. Levántese a la misma hora todos los días, sin importar cuán poco sueño haya tenido, y no tome siestas. Ah, sí, y no te preocupes, probablemente estés durmiendo todo lo que necesitas.
Como alguien que ha vivido con insomnio durante medio siglo, que pasó seis años entrevistando a investigadores del sueño y otros insomnes, escribiendo Insomniac, descubrí que algunos de estos consejos pueden ayudar a algunas personas en algunas ocasiones, pero no hay ajustes de talla única. -toda solución.
Acerca de la cafeína, el alcohol y las comidas abundantes cercanas al sueño, los expertos entendieron bien. La cafeína hace fluir las hormonas del estrés, acelera el corazón y aumenta la presión arterial. La vida media de la cafeína, el tiempo que tarda la mitad de ella en descomponerse, es de entre 3 y 7 horas, por lo que si tu última copa fue a la 1 p.m., todavía tienes una cuarta parte en tu sistema a las 3 A.M. Si lo tomas diariamente y estás en el lado lento de metabolizarlo, nunca sale de tu sistema, y a medida que envejecemos se vuelve más lento: si pudieras tolerar el café cuando tenías 35 años, eso no significa que puedas tener 50. Una mujer entre la ovulación y la menstruación demora aproximadamente un 25 por ciento más para eliminarla. Una mujer con píldoras anticonceptivas toma el doble de tiempo, según un estudio de 1993 de MJ Arnaud. Pero si la vida sin cafeína es simplemente sombría, considere el té, que tiene aproximadamente la mitad de la cafeína del café y tiene, además, una sustancia que amortigua el sistema de estrés. Y si el té negro todavía es demasiado fuerte, el té verde tiene alrededor de un tercio del contenido de cafeína.
El alcohol es confuso Es un medicamento complejo y “desordenado” que funciona en varios sistemas, actúa como un depresor pero también estimula el sistema de estrés. Pero incluso cuando parece ayudarlo a dormir, se descompone en subproductos que vuelven a morderlo, y es por eso que puede despertarse unas horas después con un zumbido. E incluso si no se despierta, el EEG muestra un sueño más somero. Por lo que es posible que desee replantearse esa copa.
Evite las comidas grandes cerca de la hora de acostarse, según dicen los expertos, y así lo digo. La digestión es un proceso activo, intenso y generador de calor, no algo que desea iniciar cerca del sueño. El consumo de calorías aumenta la temperatura corporal y, como regla general, cualquier cosa que eleve la temperatura -como una manta eléctrica, una habitación caliente- puede arruinar el sueño, ya que la temperatura corporal central debe disminuir para que el sueño se inicie y mantenga.
El ejercicio, por supuesto, aumenta la temperatura en gran medida, por lo que se nos dice que evitemos hacerlo por la noche. Pero he descubierto que si dejo unas horas entre el ejercicio y la hora de acostarse, el ejercicio nocturno puede ayudar. Cuando nado a las pocas horas de la hora de acostarse, me da una ola de sueño encantadora una o dos horas después, tal vez por la misma razón que ayuda un baño caliente, porque aumenta la temperatura corporal de modo que el rápido declive posterior cuerpo que es hora de dormir Mi nado tiende a ser relativamente relajado, sin embargo, y un ejercicio aeróbico extenuante que se acerca a la hora de acostarse podría tener efectos negativos. Tienes que encontrar lo que funciona para ti.
Pero en las horas que preceden al sueño, debe encontrar formas de relajarse, es decir, literalmente, enfriarse. Esto significa no más viajes a la cocina, ni correos electrónicos a altas horas de la noche ni conversaciones o proyectos que provoquen ansiedad, físicos o mentales, nada que acelere el corazón y eleve la temperatura corporal. Encuentra alguna forma de crear una barrera entre el día y el sueño. Deja el día en la puerta del dormitorio.
Los expertos nos dicen que debemos practicar rituales nocturnos de sueño, pero las actividades de relajación que las personas encuentran en realidad son más variadas de lo que permiten los consejos de expertos. Muchas personas consideran que leer en la cama o mirar televisión es una parte necesaria para relajarse. Los insomnes me dicen que leer manuales de computadora, o Emmanual Kant, funciona maravillosamente. No para mí; mi mente tiene que estar al menos un poco comprometida. El New York Times funciona bien, a veces es una novela, aunque no se trata de dar vueltas en la página o arrinconar. Y nada relacionado con el trabajo.
Mi forma preferida de desenrollar es un DVD. Sin embargo, nada lleno de acción o de adrenalina. Chick películas funcionan mejor, cosas como The Holiday, The Devil Wears Prada, The Jane Austen Book Club- bonito para mirar y tienen finales felices. Una amiga jura que no puede dormir sin mirar una media hora de Sex and the City todas las noches. Los documentales de viajes funcionan bien, también, enviándome a dormir con visiones de otros lugares, otras vidas, bailando en mi cabeza.
Muchas personas tienen éxito con listas de preocupaciones o redacción de diarios como una forma de descomprimir. Yo no: no quiero tener nada que ver con las palabras y nada que ver con la computadora. Trabajo con palabras todo el día, tengo palabras que zumban en mi cabeza. Además, cuando escribo, conjuro, cobro vida; lo último que quiero hacer es preocuparme. No, dame una película de chicas.
Más tarde…
