Arregle su problema de ronquidos

¿Tú roncas? ¿Te ha molestado tu pareja o tu familia por tus ruidosos bocinazos y resoplidos mientras duermes? Los ronquidos pueden hacer reír a la gente, pero a menudo la gente se siente cansada, frustrada y molesta. Las personas que roncan son más propensas a estar cansadas e irritables. Eso es porque el ronquido interfiere con el sueño profundo. El ruido de los ronquidos también afecta a los compañeros que duermen, disminuyendo la calidad del descanso nocturno. Los ronquidos incluso pueden ser una fuente de tensión y frustración entre las parejas. Casi el 25 por ciento de las parejas en los EE. UU. Duermen en habitaciones separadas, según la investigación, y un compañero de cama con ronquido es una razón común.

Si usted o su pareja roncan, está lejos de estar solo. Según la Fundación Nacional del Sueño, aproximadamente 90 millones de adultos estadounidenses enfrentan al menos un problema periódico de ronquidos, y alrededor de 37 millones o más roncan regularmente.

Por qué roncamos

¿Alguna vez te has preguntado cómo se hace toda esa ramera que ronca? Durante el sueño, los músculos de la garganta y la boca se relajan. Esta relajación reduce la tráquea, que es la "tráquea" que transporta el aire hacia y desde los pulmones, lo que disminuye el flujo de aire cuando respira. Dentro de las vías respiratorias estrechas, los tejidos del velo del paladar y la úvula tiemblan y vibran. Esta vibración causa los ruidos de los ronquidos.

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Los riesgos para la salud relacionados con los ronquidos

Roncar no es solo ruidoso y molesto. Es una forma de respiración desordenada durante el sueño. El ronquido interrumpe el sueño reparador y saludable. Los ronquidos también están relacionados con un mayor riesgo de otros problemas de salud. Las personas que roncan tienen un mayor riesgo de apnea obstructiva del sueño, una forma más grave de respiración alterada por el sueño. De acuerdo con la investigación científica, las personas que roncan también enfrentan un mayor riesgo de:

• Enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular
• Lesiones accidentales
• Depresion y ansiedad
• Disminución de la satisfacción sexual

Algunas personas corren más riesgo de roncar que otras. El ronquido se vuelve más común con la edad. Existen otros factores de riesgo que aumentan la probabilidad de un problema de ronquido:

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Tener sobrepeso. Llevar exceso de peso aumenta significativamente sus posibilidades de roncar.

Inflamación de la nariz, la garganta y las vías respiratorias. Esta inflamación puede ser causada por condiciones tales como alergias e infecciones respiratorias.

Consumo de alcohol. El alcohol causa relajación muscular exagerada, lo que puede hacer que el ronquido sea más probable.

De fumar. Fumar irrita los tejidos sensibles de la nariz, la garganta y las vías respiratorias, lo que los hace más propensos a vibrar y causar ronquidos.

Dormir boca arriba. Esta posición para dormir puede conducir a una vía aérea más estrecha. Muchas personas son más propensas a roncar cuando duermen de espaldas, en lugar de a los lados.

Rastreando tu sueño? El ronquido afecta los puntajes de calidad del sueño

El seguimiento del sueño con un monitor de sueño puede brindar información valiosa sobre la calidad y la cantidad de su descanso nocturno. Solía ​​ser que confiamos en nuestras percepciones del sueño como una medida principal de la calidad del sueño. La investigación científica ha demostrado que no somos muy buenos para evaluar nuestro propio sueño. El seguimiento del sueño proporciona datos y análisis objetivos sobre la calidad del sueño y los problemas de sueño. Me gusta mucho el monitor de sueño S + para el seguimiento del sueño. Es un dispositivo que ha sido desarrollado con expertos en sueño. Utiliza un sensor de radar preciso para tomar múltiples medidas relacionadas con el sueño, y le da un puntaje de sueño que proporciona una manera clara de seguir su sueño a diario y con el tiempo. El sensor S + funciona sin contacto, por lo que no debe usar nada mientras duerme.

Los ronquidos pueden disminuir la calidad del sueño y provocar que se despierte más a menudo durante toda la noche. (Sus ronquidos también pueden dañar la calidad del sueño de su compañero de cama.) Si ronca, es probable que afecte su puntaje de sueño. Mucha gente no se da cuenta de que roncan. Si realiza un seguimiento del sueño y sus puntajes de sueño son bajos o se da un chapuzón, esto puede ser un signo de un problema de ronquido.

Cómo dejar de roncar

La buena noticia es que los ronquidos no tienen que ser un elemento permanente de su rutina de sueño. Hay varias maneras de tratar un problema de ronquido. Hay cambios de estilo de vida que puede hacer que pueden ayudar a reducir su ronquido:

• Perder peso. Incluso una pequeña pérdida de peso, tan pequeña como el cinco por ciento, puede hacer una diferencia significativa en los ronquidos.
• Cambia las posiciones para dormir. Dormir de lado puede disminuir la frecuencia y la intensidad de los ronquidos, en comparación con dormir boca arriba.
• Evite el alcohol cerca de la hora de acostarse.
• Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse.
• Dejar de fumar.
• Busque tratamiento para alergias y problemas respiratorios. Y hable con su médico sobre los medicamentos que está tomando. Algunos medicamentos, incluidos los antihistamínicos y las pastillas para dormir, pueden agravar el problema de los ronquidos. Pídale ayuda a su médico para encontrar alternativas.

La congestión y la irritación en la nariz y la garganta son causas comunes de los ronquidos. ¿Mi mantra para abordar un problema de ronquido? Descongestione para un mejor descanso. Una nariz y garganta claras que tampoco estén secas o irritadas le permitirán respirar mejor mientras duerme y pueden ayudar a reducir o eliminar los ronquidos. Para aliviar sus ronquidos, siga estas estrategias, empezando por la primera hasta que encuentre el remedio adecuado para usted.

1. Use un aerosol salino o lavado nasal.

Enjuagar y limpiar los conductos nasales, ya sea con un aerosol de solución salina o una olla de neti con agua destilada salina, puede ayudar a eliminar los desechos que obstruyen los conductos y reducir el tamaño de los tejidos internos.

2. Pruebe con un spray descongestionante

Los aerosoles descongestionantes como Flonase o Afrin funcionan para reducir el moco y la congestión en los conductos nasales al estrechar los vasos sanguíneos.

3. Dilate los pasajes nasales externamente

Las tiras colocadas en el exterior de la nariz ayudan a mantener las fosas nasales abiertas durante el sueño. Breath Right es un popular dilatador nasal externo. La investigación muestra que este tratamiento puede reducir la frecuencia y la intensidad de los ronquidos.

Theravent fabrica un dilatador nasal externo que es efectivo y bien investigado. Theravent usa tu propia respiración para ayudarte a respirar normalmente durante el sueño. Con Theravent, su inhalación y exhalación naturales crean lo que se conoce como presión positiva espiratoria en las vías respiratorias, una forma suave de presión de aire que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas mientras duerme.

4. Dilate los pasajes nasales internamente

También hay dilatadores nasales internos que funcionan para reducir la congestión y los ronquidos. Estos son stents o conos colocados dentro de las fosas nasales durante el sueño. Mute es un producto interno de dilatación nasal que recomiendo.

5. Use un protector bucal

Los protectores bucales pueden reducir los ronquidos moviendo suavemente la mandíbula inferior hacia adelante y manteniendo la lengua hacia abajo, lo que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño. Algunas cosas a tener en cuenta al considerar un protector bucal. Si va a comprar un protector bucal sobre el mostrador, seleccione un protector bucal que use un molde para hervir y morder para crear una forma que se ajuste a su boca, y que sea movible y capaz de ajustar su mandíbula inferior, así como sujete su lengua. Zyppah es un protector bucal que cumple con estos criterios.

Consulte con su dentista antes de comenzar a usar un protector bucal, para asegurarse de que sea apropiado para su uso y no agrave el dolor de la mandíbula o el movimiento de los dientes. Estos protectores bucales pueden funcionar para roncar, pero no son apropiados para tratar la apnea obstructiva del sueño.

El cronotipo es importante para los ronquidos

¿Qué cronotipos son más propensos a roncar por la noche? Los osos y los lobos tienen más probabilidades de tener problemas con los ronquidos que otros cronotipos. Los osos tienden a aumentar de peso, especialmente en el medio. El aumento de peso es un factor de riesgo importante para los ronquidos. Mantener un peso saludable es una forma de abordar el problema de los ronquidos. Los lobos son más vulnerables a los problemas de salud y los hábitos que pueden predisponerlos a los ronquidos. La dieta de los lobos y los hábitos de ejercicio pueden hacer que tengan sobrepeso. Es más probable que beban alcohol tarde en la noche y, en ocasiones, en exceso, lo que puede agravar los ronquidos.

Debido a su tendencia a ser muy conscientes de la salud, los Leones son el cronotipo con menor probabilidad de roncar. Pero eso no significa que los Leones sean inmunes a los ronquidos. Los ronquidos pueden ser un problema para todos los cronotipos, y esta forma de respiración con trastornos del sueño conlleva los mismos riesgos para la salud y el sueño, sin importar cuál sea su cronotipo.

Cuando es más que roncar

Los ronquidos a veces son un síntoma de la apnea obstructiva del sueño, una forma más grave de respiración interrumpida por el sueño. Las personas con apnea del sueño experimentan interrupciones periódicas a su respiración durante el sueño, a medida que la vía aérea se cierra y corta temporalmente el flujo de aire normal. Estas interrupciones pueden ser ocasionales, con apnea del sueño leve, o pueden ocurrir con frecuencia durante toda la noche, con apnea del sueño moderada a grave.

La apnea obstructiva del sueño aumenta los riesgos de otras afecciones, incluida la presión arterial alta y otras formas de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la memoria y otros problemas cognitivos, y un mayor riesgo de accidentes.

Esté atento a estos cinco síntomas de la apnea obstructiva del sueño:

• Ronquidos, que pueden ser fuertes
• Episodios de apnea observados: pausas en la respiración durante el sueño
• Dolores de cabeza por la mañana y boca seca
• Somnolencia diurna incluso después de una noche completa de sueño de siete a nueve horas
• Cambios de humor, incluyendo irritabilidad, ansiedad y depresión.

Si tiene estos síntomas, es importante hablar con su médico de inmediato. Si no se trata, obstructiva puede causar problemas graves de salud, pero hay tratamientos efectivos disponibles. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño puede ayudarlo a encontrar especialistas en sueño y centros de sueño acreditados en su área: http://www.sleepeducation.org/find-a-facility.

No tiene que vivir con un ronquido incómodo y perturbador, en usted o en su compañero de sueño. Actúa y busca ayuda. Dormirá mejor por la noche y tendrá un mejor rendimiento durante el día, además de ayudar a proteger su salud a largo plazo.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, Ph.D.