El Viernes Negro, el día en que mucha gente visita los centros comerciales antes de que se hagan sus camas, marca el comienzo de la temporada más estresante del año: LOS DÍAS FESTIVOS. Nadie renuncia a su trabajo diurno ni a sus compromisos de cumplir con el conjunto de obligaciones que aparecen cada diciembre. Sin embargo, una lista informal de actividades de temporada, desde ayudar en ferias festivas, rallar papas para panqueques, comprar regalos, preparar la casa para visitar a familiares, cantar en conciertos navideños, desenredar los cordones de luz de Navidad y rastrillar las últimas hojas antes de que comience la nieve puede ser abrumador
"Estoy haciendo listas tan pronto como me deshago de mis restos de Acción de Gracias", me dijo un cliente de pérdida de peso. "A veces me levanto a las 3 de la madrugada en pánico porque sé que no terminaré todo. Mi trabajo, mi viaje diario, los niños y mi práctica en el coro ya dedico todo mi tiempo, y ahora tengo que comprar regalos, empezar a hacer comida para nuestra fiesta anual de Navidad y ayudar en la feria de vacaciones escolares. Tal vez debería dejar de dormir ".
Nuestros estados de ánimo de diciembre a menudo no son felices. El ritmo frenético de los preparativos navideños se ve agravado por las puestas de sol cada vez más tempranas, el clima miserable y, en estos días, el impacto de nuestra situación financiera en las compras navideñas. Las canciones de buena voluntad y alegría que se escuchan en los altavoces de las tiendas y los centros comerciales son un contrapunto a la malhumor y la irritabilidad de los compradores a continuación.
La solución para superar este período es cargar carbohidratos para el estrés: eso proporciona a nuestros cerebros suficiente serotonina para llevarnos a través de las preparaciones navideñas, sintiéndose tranquilos, tranquilos y contentos.
Carbo-carga es un término generalmente aplicado a la dieta seguido por corredores de maratón unos días antes de la carrera. Debido a que corren durante 26.2 millas, los corredores quieren "rellenar" sus músculos con tantos carbohidratos almacenados como sea posible, ya que esta es la energía que usarán sus cuerpos durante la carrera. Una dieta típica de la semana previa a la carrera que se detalla en una edición reciente de Runner's World contiene aproximadamente el 85% de las calorías de carbohidratos dulces y almidón bajos en grasa como bagel con mermelada, papas horneadas, panecillos, barras de granola con alto contenido de fibra y jugo de naranja . El carbohidrato extra que comen se convierte en glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos. La teoría detrás de este tipo de alimentación es que durará durante la carrera.
La carga con carbohidratos también es una forma de garantizar que nuestros cerebros tengan suficiente serotonina para mantenernos en un estado de bienestar cuando nos enfrentemos a las tensiones de las semanas anteriores a las vacaciones. Cuando se consume cualquier carbohidrato, con la excepción de la fructosa, el hidrato de carbono en la fruta, se producen cambios en el patrón de aminoácidos en el torrente sanguíneo. Como resultado de estos cambios, un aminoácido específico, triptófano, ingresa al cerebro y se convierte en serotonina. La serotonina tiene muchas funciones, pero la que nos preocupa durante las próximas semanas de horarios comprometidos es su capacidad para calmarnos cuando estamos en situaciones estresantes.
Esta historia, que me contó mi vecino, ilustra el poder de un poco de carbohidratos para reemplazar el estrés con calma. "Había una hilera de automóviles esperando entrar al estacionamiento del centro comercial y mi plan, ¿en qué estaba pensando? – para entrar corriendo y comprar un regalo para la profesora de música de mi hija antes de ir a su recital desapareció rápidamente. No solo no iba a recibir el regalo, iba a estar en la cola durante veinte minutos y luego llegaría tarde al recital. ¿Necesitaba este estrés? De alguna manera, me extraje de la línea y me dirigí al Starbucks más cercano. Diez minutos, un café con leche y un biscotti cubierto de chocolate más tarde, mi estrés se derritió como el chocolate en el biscotti cuando lo sumergí en mi bebida. Esa galleta no solo me hizo sentir mejor, sino que, como estaba sentada allí, me di cuenta de que podía obtener un certificado de regalo del maestro en la cafetería ".
Por supuesto, no fue el biscotti que logró la reducción del estrés; era la serotonina.
Comer pequeñas cantidades de carbohidratos controladas por porciones en un estómago relativamente vacío (por lo que la digestión se produce rápidamente) produce los efectos de moderación del estado de ánimo de la serotonina en 10 a 15 minutos. Los refrigerios sin grasa o muy bajos en grasa son los mejores porque se digieren rápidamente y contienen menos calorías que otros refrigerios. Varios años de investigación de laboratorio con voluntarios mostraron que 30 a 35 gramos de carbohidratos comenzarán el proceso que conduce a la producción de serotonina. Los refrigerios que viajan bien incluyen barras de granola con muy bajo contenido de grasa, pretzels, cereales para el desayuno (envasados en bolsas de sándwich) galletas Graham, palitos de pan y galletas de arroz.
Las proteínas evitan la producción de serotonina, por lo tanto, evite comer proteínas junto con la merienda en carbohidratos. (Las dietas altas en proteínas que limitan o evitan los carbohidratos pueden disminuir los niveles de serotonina y solo aumentar sus niveles de estrés).
Por muy tentador que sea picar una gigantesca galleta de avena o las elegantes trufas de chocolate que había planeado darle a su tía, no lo haga. Es cierto que son carbohidratos y nadie estará en desacuerdo con que probablemente saben mejor que los cereales fríos sin endulzar. Pero las galletas, el chocolate, los helados, las papas fritas, las pastas de hojaldre y los pretzels cubiertos de chocolate (también nombro algunas de las posibilidades) son simplemente demasiado altos en grasa. Lo mismo puede decirse de ese delicioso recipiente de palomitas de maíz caramelizado mezclado con trozos de chocolate. Comer eso no es lo mismo que las palomitas de maíz, que se encuentran en la lista de aperitivos aceptables.
No es necesario llevar contigo refrigerios con alto contenido de fibra y carbohidratos, a menos que vayas normalmente al centro comercial o a una feria con un recipiente de plástico lleno de arroz integral cocido al vapor, copos de salvado o bolas de quinua cocida. Estos carbohidratos saludables deben ser parte de nuestra dieta y, de hecho, pueden volver a nuestros platos en enero. Pero por ahora, es necesario hacer concesiones y una de ellas es darle a la conveniencia una mayor prioridad que la fibra.
¿Cuándo deberías comer algo? El mejor momento es cuando es más probable que te sientas estresado. ¿Es por la mañana cuando te levantas y te enfrentas a una lista de pendientes de un pie de largo? ¿El estrés empeora a medida que avanza el día y comienzas a agregar nuevas obligaciones y compromisos? ¿Estás muy agitado cuando entras en la casa temprano en la noche y te enfrentas a todo lo que haces normalmente, además de todas las tareas navideñas extra que te esperan después de haber hecho los platos, caminó, ordenó la lavandería y supervisó la tarea?
Coma más de un refrigerio en los días en que el estrés festivo es implacable. Las tardes pueden ser las más estresantes, ya que está cansado, pero puede tener horas de vacaciones por delante. Sugerimos, en The Serotonin Power Diet, comer una cena a base de carbohidratos con poca o ninguna proteína. Hacer esto no hará que tus tareas de vacaciones se realicen más rápido, pero no te preocupes por eso.
¿Le preocupa que todos estos carbohidratos le hagan subir de peso? No lo hagas Una ventaja oculta de la producción de serotonina es que este químico cerebral multifuncional también disminuye el apetito. Piense en eso como un regalo navideño temprano.
