Miles de genes son alterados por el entrenamiento aeróbico de resistencia

Fuente: rangizzz / Shutterstock

Todos sabemos que la actividad física regular mejora su bienestar físico general y reduce el riesgo de muchas dolencias, como enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, hipertensión, demencia y otras afecciones similares.

Desafortunadamente, junto con los avances en tecnología y automatización, los niveles crónicos de inactividad han crecido en conjunto con una cantidad excesiva de tiempo de pantalla. En una era digital, el sedentarismo se ha convertido en una epidemia desenfrenada que desafía cada vez más nuestra capacidad individual y colectiva de mantener una mente sana en un cuerpo sano.

Si necesita motivación para hacer más ejercicio y sentarse menos, recuerde que el ejercicio también tiene beneficios neuroprotectores. El ejercicio de intensidad moderada aumenta el volumen de materia gris y optimiza la conectividad de la materia blanca entre las diversas regiones del cerebro. Esto beneficia el aprendizaje y la memoria a lo largo de su vida y reduce el riesgo de demencia en la vejez. El ejercicio aeróbico también reduce los niveles de estrés y la ansiedad mientras mejora la flexibilidad cognitiva, la capacidad creativa y la lucha contra la depresión.

¿Cómo funciona el entrenamiento aeróbico de resistencia en un nivel epigenético?

Hasta hace poco, exactamente cómo los beneficios multifacéticos del ejercicio se correlacionan con los cambios que ocurren a nivel molecular ha sido un misterio para los científicos. Esto está empezando a cambiar. Ayer se publicó un estudio pionero del Karolinska Institutet en Suecia que ofrece nuevas pistas sobre los cambios epigenéticos desencadenados por el ejercicio.

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Los investigadores de Karolinska han descubierto que el entrenamiento aeróbico de resistencia cambia la actividad de miles de genes y da lugar a una multitud de variantes de ARN alteradas y copias de ADN.

El estudio de septiembre de 2016, "El impacto del entrenamiento de resistencia en la memoria del músculo esquelético humano, expresión de isoforma global y nuevas transcripciones", se publicó ayer en la revista PLOS Genetics .

Para este estudio, los investigadores del Instituto Karolinska analizaron el ARN (las copias moleculares de la secuencia de ADN) en el tejido muscular antes y después del entrenamiento aeróbico de resistencia. Su análisis identificó aproximadamente 3.400 variantes de ARN, asociadas con 2.600 genes, que cambiaron en respuesta al entrenamiento de resistencia.

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Una implicación profunda de este estudio es que el entrenamiento atlético puede desencadenar el mismo gen para aumentar la producción de una variante de ARN y reducir la de otro. Según los investigadores, esto implica que los genes pueden cambiar la función como resultado del ejercicio. Por ejemplo, si hace ejercicio regularmente, puede promover la producción de ciertas variantes de proteínas sobre otras.

En un comunicado, Maléne Lindholm del Departamento de Fisiología y Farmacología del Instituto Karolinska dijo:

"No se ha demostrado previamente que el entrenamiento cambie la expresión de los genes de esta manera particular. El estudio también proporciona nueva información básica sobre cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento de resistencia regular y qué papel desempeñan muchos de nuestros genes en la adaptación.

Los resultados también pueden contribuir a la optimización futura de los efectos de entrenamiento en diferentes individuos. A la larga, es concebible que tenga alguna importancia la posibilidad de prevenir enfermedades cardiovasculares y el desarrollo de nuevas drogas más precisas para personas que, por cualquier razón, no pueden hacer ejercicio ".

Conclusión: identificar la dosis-respuesta y los niveles tónicos de entrenamiento de resistencia es clave

Christopher Bergland pasó décadas entrenando para el atletismo de ultra resistencia. Aunque el entrenamiento aeróbico de resistencia puede tener beneficios de salud generalizados; cuando se trata de ejercicio, más no es necesariamente mejor.

Fuente: Cortesía de Dawn Mann, usada con permiso

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La nueva investigación revolucionaria sobre los cambios genéticos provocados por el entrenamiento aeróbico de resistencia tiene implicaciones generalizadas. Con suerte, saber que la actividad física regular (o la falta de ella) tiene el poder de activar y desactivar los genes específicos asociados con el bienestar, servirá como un motivador que lo inspira a mover más su cuerpo.

Dicho esto, queda la pregunta del millón de dólares: ¿cuánto entrenamiento de resistencia, y con qué intensidad, es ideal para desencadenar cambios epigenéticos óptimos a nivel molecular? Debido a la naturaleza vanguardista de esta investigación, lo más probable es que lleve años a los investigadores identificar una prescripción empírica para recomendaciones específicas de dosis.

Hay una advertencia importante. Es posible que algunas personas puedan malinterpretar estos hallazgos epigenéticos y suponer que hacer una gran cantidad de entrenamiento aeróbico de resistencia podría de alguna manera transformar a una persona en un superhombre. Esto es extremadamente improbable. De hecho, demasiado entrenamiento de resistencia sabotea el bienestar psicológico y físico.

Basado en mi experiencia de vida como entrenador y atleta de ultra-resistencia, recomiendo utilizar el sentido común y confiar en tu instinto al crear hábitos de ejercicio diarios que puedas mantener a largo plazo.

Como atleta competitivo de ultra resistencia, pasé décadas de mi vida empujando mi cuerpo, mente y espíritu al borde de la aniquilación. En mi búsqueda por romper los récords mundiales Guinness y lograr hazañas sobrehumanas, tomé la resistencia atlética a extremos peligrosos que casi me matan.

Por ejemplo, mientras corría seis maratones espalda contra espalda en una cinta rodante en 24 horas, mi corazón comenzó a comer solo y mis riñones estaban al borde del fracaso. Me encontré en la UCI durante cinco días. Después de esta experiencia, juré nunca volver a llevar mi resistencia física al límite. Estoy agradecido de haber dejado de golpear mi cuerpo contra el suelo cuando lo hice. Claramente, este tipo de entrenamiento de resistencia no es bueno para ti.

Todos tienen diferentes niveles tónicos de ejercicio aeróbico que lo hacen sentir bien. Preste atención a su cuerpo en busca de signos de lesiones por uso excesivo, angustia o agotamiento. Además, presta atención a tu mente. Escuche el diálogo interno que rodea su proceso de ejercicio aeróbico diario. Si la actividad física comienza a sentirse como algo que realmente temes o parece obligatorio, en oposición a una experiencia agradable y un trabajo de amor, probablemente necesites modificar tu programa.

Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, más no es necesariamente mejor. El fanatismo del ejercicio es un mal hábito que socava tu bienestar. Por favor   use el sentido común cuando busque beneficios de salud y cambios epigenéticos potenciales asociados con el entrenamiento de resistencia.

Esté atento a más investigaciones científicas para ayudar a ajustar los niveles tónicos ideales de actividad física que serán universalmente beneficiosos para las personas de todos los ámbitos de la vida.

© 2016 Christopher Bergland. Todos los derechos reservados.