Los hábitos problemáticos ocupan un lugar destacado en la lista de cosas que la mayoría de las personas quiere superar. Por ejemplo, ¿te preocupas demasiado? ¿Tus amigos bromean sobre que apareces tarde? ¿Compra y gasta demasiado? ¿Estás atrapado en demasiadas mentiras? ¿Come alimentos ricos en calorías cuando quiere perder peso? ¿Vives tu vida a través de Facebook ? ¿Te muerdes las uñas? ¿Procrastinas?
¿Qué hace que un hábito sea un hábito problemático? Así de simple. El hábito se produce automáticamente y tiene resultados negativos. El grado de daño varía de muy poco a mucho. Algunos, como hurgarse la nariz, pueden hacer que parezca poco atractivo cuando lo observan; cuando está solo esto probablemente no importará tanto. Algunos pueden provocar daños físicos graves: fumar aumenta el riesgo de cáncer de pulmón. Algunas son las consecuencias del estrés o la ansiedad, como cuando posterga tomar medidas para superar una ansiedad recurrente.
Puede aprender a disminuir o extinguir estos y otros hábitos indeseables. Veamos más de 12 opciones para sacarlos de su vida.
Dividí los hábitos del problema en tres categorías: (1) hábitos de la mente, como preocuparse excesivamente, (2) hábitos de consumo, como comer excesivamente, y (3) hábitos de comportamiento, como morderse las uñas. Las categorías sugieren diferentes remedios. Daré consejos breves para cada tipo de hábito problemático (los consejos para un grupo de problemas también pueden aplicarse a otro). Luego compartiré una sugerencia general para romper hábitos.
Antes de continuar, ¿cuál es tu peor hábito de problema?
Un hábito de la mente es donde repites automáticamente creencias y pensamientos que conducen a los mismos problemas emocionales y de comportamiento. Por ejemplo, algunas ansiedades se basan en ficciones en las que se exageran los riesgos y las amenazas que la mayoría consideraría como eventos no peligrosos. Aquí hay un ejemplo. Crees que los extraños que conoces verán tus fallas y te rechazarán. Teme ir a reuniones sociales donde puede conocer extraños y habitualmente los evita cada vez que puede. A menudo te sientes solo y pasas mucho tiempo sintiendo lástima por ti mismo.
Como la mayoría de los hábitos negativos de la mente, las ansiedades ficticias son corregibles. Se basan en situaciones que, cuando estás en ellas, evoca miedos que también se basan en ficciones. Por ejemplo, enfréntate a lo que tontamente temes con la suficiente frecuencia, y es probable que dejes de sentir miedo. Es menos probable que te sientas ansioso por algo que ya no temes 1 . Por lo tanto, si tiene miedo al rechazo en situaciones sociales, exponga a diario a una situación social. Si, después de algunas semanas, ya no te sientes tan ansioso, ¿qué cambió? (La exposición es un estándar de oro para combatir situaciones de miedo que despiertan ansiedad).
Puede hacer algo más que exagerar o ficcionalizar las amenazas. También puede sentirse ansioso por sentirse ansioso. Esta es una situación de doble problema . Se siente ansioso por una situación y ansioso por sentirse ansioso 2 . Al aceptar la ansiedad por la ansiedad como inconveniente (no terrible), es posible que se sienta considerablemente más tranquilo.
Es difícil resistir los impulsos de consumo. Quieres perder peso Ves un plato de papas fritas. Te dices a ti mismo que comerás solo una papa frita. Entonces, casi como si estuvieras en trance, engullas un chip tras otro. Fumas y quieres dejarlo. Te dices que pararás algún día. Bebes demasiado. Sabes que debes renunciar Pero, la botella es tu amigo.
No tienes que fumar ni beber. De hecho, a la edad de 30 años, la mayoría de las personas abandonan sus hábitos adictivos sin ayuda profesional 3 . Sin embargo, tienes que comer para vivir. Pero, no tienes que comer bocadillos de engorde. En cierto sentido, son como la nicotina y el alcohol.
No tienes que devorar papas fritas como si no tuvieras otra opción. Sin embargo, cuando tentadores tentempiés están delante de tus ojos (o tienes ganas de un alimento en particular de engorde) tienes una primera línea de defensa: haz algo constructivo para que tu mente no consuma el refrigerio. Si no comienzas a comer patatas fritas, evitas que tu mente funcione como piloto automático y comiences a consumir como un reptil voraz. ¿Puedes hacerlo mejor de lo que tu cerebro reptil dicta?
Si tiene que enfrentar un problema de deseo de apetito y le cuesta mucho lidiar con él, ¿qué sigue? Quizás tengas un problema de elefante rosa . Aquí está la situación. Durante un minuto, trata de no pensar en un elefante rosa. Si eres como la mayoría, cuanto más duro tratas de suprimir al elefante, más grande crece 4 . En cierto sentido, esa es la razón por la cual algunos impulsos y ansias de hábito persisten por más tiempo. Acéptelos sin sentir la necesidad de actuar sobre ellos, y tienden a perder su poder.
Aquí hay otra opción para el problema del elefante rosa. Activamente sustituir una táctica de afrontamiento . Cuando empiece a tener un ataque de refrigerio, antes de hacer cualquier otra cosa, haga algo más que tomar el primer bocado.
Aquí hay un experimento de intervalo de tiempo . Cuando tenga ganas de consumir, descubra cuánto tiempo dura la urgencia. Mira tu reloj Mantenga sus ojos en línea con el tiempo. ¿El impulso dura dos minutos? Doce minutos? Esté atento a los cambios en sus emociones . ¿Te impacientas viendo tu reloj? ¿Te aburres? ¿Te sientes intrigado por lo que está sucediendo? ¿Qué piensas de tus emociones?
Aquí hay una hipótesis para que la pruebes: una vez que el impulso desaparece, ¿es menos probable que consumas el refrigerio? Si la técnica de sincronización funciona para ti, sigue practicando hasta que conviertas esto en un hábito competitivo, positivo para enfrentarte a la variedad problemática.
Aquí está otro. Pruebe una técnica de combinación y vea si puede postergar la ejecución de su peor hábito de problema. Rehacer el experimento de intervalo de tiempo. Esta vez haz el experimento con un giro diferente. En lugar de mirar tu reloj, completa el tiempo con una actividad. Así es cómo. Entre el inicio y el final de un impulso, use mi técnica de recompensas por procrastinación . Haga intencionalmente lo que podría hacer si estuviera posponiendo las cosas.
Cuando pospone las cosas, siempre sustituye algo menos relevante por lo que está posponiendo. Usted polvo en lugar de leer. Usted juega en lugar de hacer un informe urgente. Mezclas papeles en lugar de hacer una llamada telefónica importante. Estas desviaciones conductuales habituales se extienden retrasando cuando es mejor que no se demore.
Puede convertir las distracciones de procrastinación en su ventaja. Mientras realiza su medida del intervalo de tiempo, haga cosas que normalmente recompensarían un hábito de procrastinación. Usted desempolva su escritorio. Tu mensaje Planeas las vacaciones del próximo año. Puede encontrar que las distracciones, que normalmente recompensan la postergación, también recompensan el retraso en el hábito que desea retrasar y luego terminar. Pruébalo. Vea qué resultados de este experimento de combinación. Si esto no funciona para usted, intente de otra manera.
Por cierto, ¿te sentiste diferente cuando mirabas tu reloj a medida que pasaba el tiempo y cuando llenaste ese tiempo vacío con actividad? ¿Descubrió algo interesante que puede usar para calmar sus necesidades de hábitos problemáticos?
Los hábitos de comportamiento problemáticos pueden ser contraproducentes, especialmente cuando causa una impresión negativa en las personas que desea impresionar. Masticar tu lápiz es un ejemplo. Aquí hay algunos otros: chasquear los labios, tocar con los dedos y vocalizaciones como "Ya sabes", "Umm".
La conciencia es un antiséptico para los hábitos de comportamiento. Desarrollar acciones competitivas es un segundo. Comencemos con la conciencia.
"Ver para creer". Los comentarios en video pueden ser una gran fuente de información. Obsérvate en la cinta. Puedes notar gestos y hábitos que merecen ser eliminados . El autocontrol es otro gran método. Mira lo que haces y cuándo. Apunte a los períodos de alto riesgo donde es probable que surja su hábito. Planifique y luego practique un hábito competitivo .
Para lidiar con un hábito de comportamiento, comienza a construir un hábito competitivo. Por ejemplo, si toca los dedos cuando se siente impaciente, practique una respuesta diferente. Dobla tus dedos juntos en su lugar. Si desea que esta respuesta competitiva sea automática, intente con un experimento de sobrecorrección . Cuando estés solo, mueve el dedo como si estuvieras listo para comenzar a tocar. Luego, inmediatamente doble los dedos.
¿Cuánto tiempo lleva averiguar si la corrección excesiva puede funcionar para usted? Lleva tanto tiempo como sea necesario. Aquí hay un experimento. Durante la próxima semana, durante cuatro veces al día, durante tres minutos por hora, practique su técnica de sobrecorrección. Mira qué pasa.
Esta es una técnica que puede usar con diferentes hábitos problemáticos, incluido su peor hábito. Implica tomar una actitud fácil hacia el hábito problemático.
Así es como funciona la técnica de actitud fácil. Te permites experimentar el impulso. Estudias tu urgencia y tu hábito en tiempo real. Aceptas el impulso como transitorio: es como una nube que fluye con una brisa que pasa.
A partir del experimento de intervalo de tiempo, sabes que los impulsos tienen una vida útil relativamente corta. Al aceptar el impulso, como parte de lo que está sucediendo ahora, ese cambio de perspectiva puede transformar el impulso en sentimientos que puede tolerar. Si puedes tolerar mejor un sentimiento o urgencia, tendrás menos problemas 5 .
Aquí hay algo más. Los impulsos de hábito y el ansia de sustancias no son lo único que sucede en su vida. ¿Qué más está sucediendo que es de mayor importancia? Este cambio en el centro de su foco coloca su impulso de hábito en una perspectiva más amplia . El impulso de hábito o el deseo de sustancias puede no parecer tan convincente o importante en el contexto más amplio de su vida.
Para obtener más información sobre la ansiedad, haga clic en El libro de trabajo conductual cognitivo para la ansiedad (Segunda edición)
Para obtener más información sobre la procrastinación, haga clic en Terminar con la difamación ahora.
Aquí está el estilo de la Asociación Americana de Psicología para citar la técnica de recompensa por procrastinación u otra información de este blog:
Knaus, W. (12 de agosto de 2015). Cómo comenzar a romper su peor hábito hoy [Publicación del blog] Obtenido de https://www.psychologytoday.com/blog/science-and-sensibility/201508/how-…
1. Knaus, W. (2014). Libro de ejercicios de comportamiento cognitivo para la ansiedad (segunda edición). Oakland CA: Nuevo Heraldo.
2. Ellis, A. y Knaus, W. (1979). Superando la procrastinación . NY: Nueva biblioteca estadounidense
3. Heyman, GM (2013). Adicción y elección: teoría y nuevos datos. Frontiers in Psychiatry . 64: 31 Obtenido de http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3644798/
4. Knaus, W. (1982). Cómo salir de una ruina Englewood Cliffs NJ: Prentice Hall.
5. Knaus, W. (1994). Cambia tu vida ahora . NY: John Wiley.
© Dr. Bill Knaus
