En mi primer año de escuela de postgrado, tuve la oportunidad de dar mi primera conferencia de psicología. El profesor que impartió el curso sugirió que grabé mi actuación en video, para poder ver lo que hice bien y lo que necesitaba mejorar. Cuando finalmente me senté para ver el video, fue más que un poco horrible. Mis "um" y "uh" s superaron en número a las palabras reales de 2 a 1. Peor aún, vi que me tocaba la nariz una y otra vez mientras hablaba, como si constantemente estuviera controlando mi propia sobriedad. En algún momento del camino, sin saberlo, desarrollé algunos hábitos muy malos, y a menos que quisiera burlarme sin piedad por el resto de mi carrera docente, iba a tener que romperlos.
Los hábitos son asociaciones aprendidas. Si repites el mismo comportamiento en la misma situación una y otra vez, tu mente establece una conexión y nace un hábito. Enciende un cigarrillo las veces que sea necesario en tu bar favorito y, finalmente, al cruzar la puerta podrás alcanzar tu paquete de cigarrillos. Las "situaciones" también pueden ser estados emocionales. Comience a usar palabras profanas para expresar su frustración, y muy pronto estará maldiciendo como un marinero cada vez que pierda los estribos. Mi um -ing y tocar la nariz eran hábitos nerviosos, respuestas al estrés que sentía cada vez que hablaba a una gran audiencia, que probablemente se convirtieran en hábitos en algún momento de mi adolescencia (¿Por qué nadie me lo dijo?)
Una vez que se forma un hábito, todo lo que necesita es la situación o el indicio, y el comportamiento que lo acompaña se produce automáticamente. En otras palabras, actúas sin intención consciente (o incluso conciencia). Ciertamente no tenía idea de que me había convertido en un toucher de nariz. La mayoría de las personas tiene al menos un mal hábito de algún tipo del que les gustaría librarse, ya sea fumar, morderse las uñas, dormir demasiado, maldecir, encorvarse o comer demasiado cuando estamos nerviosos, deprimidos o aburrido.
Pero, ¿cuál es la mejor estrategia para usar para romper un mal hábito? ¿Deberías tratar de distraerte, de despejar tu mente de la situación que desencadena el hábito? ¿Debes retirarte completamente de la situación o evitarla como la peste en primer lugar? Estas estrategias realmente funcionan muy bien cuando se trata de resistir tentaciones (como un plato de donas, o un compañero de trabajo coqueto), pero no para romper los malos hábitos.
La distracción no es útil porque el comportamiento de los hábitos se produce automáticamente; ni siquiera necesitas concentrarte en lo que estás haciendo. Evitar la situación por completo es casi imposible para la mayoría de los malos hábitos. ¿Cómo evito hablar en público si soy profesor? ¿Cómo podemos evitar estar nerviosos, deprimidos o aburridos?
Entonces, para realmente romper un hábito, lo que debe hacer es concentrarse en detener la respuesta antes de que comience (o, como los psicólogos tienden a decirlo, debe "inhibir" su mal comportamiento). Un estudio reciente de Jeffrey Quinn, Anthony Pascoe, Wendy Wood y David Neal muestra que la estrategia más efectiva para romper un mal hábito es el monitoreo vigilante , enfocando su atención en el comportamiento no deseado para asegurarse de no participar en él. En otras palabras, piense "¡No lo hagas!" Y cuídate de los inconvenientes.
En su estudio, los participantes mantuvieron un diario diario durante una semana o más, para registrar sus intentos de no tener un mal hábito (por ejemplo, comer en exceso, dormir durante las clases de la mañana, fumar, ponerse nervioso antes de una prueba). Con cada intento, indicaron qué estrategias habían usado: vigilancia vigilante (pensando "¡No lo hagas!", Observando cuidadosamente los errores o monitoreando su comportamiento) distrayéndome o alejándome de la situación .
Los resultados mostraron que solo el monitoreo vigilante fue efectivo para detener los malos hábitos. (Un segundo estudio realizado en el laboratorio, en el que los experimentadores manipularon qué estrategia usaron los participantes, produjo los mismos resultados). Cuando las personas piensan para sí mismas "¡No lo hagas!", En realidad pueden sacar su cerebro del piloto automático y romper la conexión entre la situación y el comportamiento. Con el tiempo, el uso de esta estrategia destruirá completamente la conexión, y el hábito ya no existirá.
Por cierto, así es exactamente como detuve mi contacto con la nariz y el uso excesivo de "um" y "uh" mientras daba una conferencia. Observé conscientemente lo que hice con las manos y las mantuve alejadas de mi cara todo el tiempo. Escribí "NO UMS" en la parte superior de cada página de mis notas de la conferencia, para recordarme que no complete mis pausas con palabras sin sentido. Me grababa en video cada cierto tiempo para verificar mi progreso. Con el tiempo, (y definitivamente me tomó un tiempo), rompí mi hábito de tocar la nariz por completo, y mis ums y uhs ahora no son más frecuentes que los de todos los demás. Estoy seguro de que todavía les doy a mis alumnos mucho de lo que reírme, pero me parece bien. No quisiera arruinar toda su diversión.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood y D. Neal (2010) ¿No puede controlarse? Controla esos malos hábitos. Personality and Social Psychology Bulletin, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
