Por Charles Schaeffer, PhD
Millones de nuevos padres luchan por dormir bien, mucho después de que sus bebés dominaran el sueño durante toda la noche. Pero con práctica y un poco de paciencia, es posible asegurarse de que todos en la familia puedan dormir toda la noche.
Aquí hay seis pasos para un sueño reparador y reparador:
Practica el autocuidado. Las exigencias físicas, emocionales y, en ocasiones, financieras de aprender a cuidar a una persona nueva son los enemigos de una buena noche de sueño. Las hormonas de estrés lo mantienen vigilante y listo para atacar a su bebé dormido. Poner en práctica prácticas realistas de autocuidado es una de las formas más efectivas de combatir el estrés.
No muchos nuevos padres tienen el tiempo para perderse en un buen libro o el dinero para pasar un día relajante en el spa. Pero la mayoría puede encontrar pequeños lugares en su día (o más cuando el bebé está durmiendo) para permitirse una revista de chismes, ver un programa de televisión favorito o tomar una ducha o un baño un poco más largo. Elija algunas actividades que lo ayuden a relajarse, y trabaje en ellas algunas veces a la semana para ayudarlo a liberar el estrés.
Cierre sesión y enfríe. Si bien la conectividad y la estimulación de teléfonos inteligentes, computadoras portátiles, tabletas y televisores es útil durante el día, por la noche confunde el reloj de su cuerpo al pensar que debe permanecer despierto. Esto es incluso cierto para los monitores para bebés (video o audio) que prometen reducir la ansiedad, pero que en realidad lo mantienen despierto y alerta, escuchando el próximo llanto.
Cree un tiempo de corte (aproximadamente una hora antes de acostarse) para desenchufar y poner en práctica rituales que le digan a su cuerpo que es hora de dormir. Esto significa no más mensajes de texto, compras en línea, correos electrónicos, y sí, bajando el volumen en el monitor. Al hacerlo, su cuerpo cambia a lo que llamo la zona de "enfriamiento". En la zona de enfriamiento, puede practicar comportamientos de promoción del sueño, como vestirse para la cama, lavar, abrazar o (me atrevo a decir) tener relaciones sexuales con su pareja, leer un libro real durante 20 minutos. (Las tabletas no cuentan; la luz de la pantalla estimula al cerebro). Otra buena opción es realizar algunos ejercicios de relajación o meditaciones de respiración profunda de cinco minutos para relajarse.
Reduzca la cantidad de cafeína y alcohol. Muchos padres primerizos encuentran que la cafeína es el combustible que los mantiene activos después de una noche de insomnio, por lo que mantienen la java fluyendo todo el día. El problema es que una sola porción de café (medio café alto en Starbucks) se mantiene activo en su sistema durante ocho horas, elevando su ritmo cardíaco y manteniendo su cuerpo estimulado. Eliminar la cafeína a las 2 p. M. Tiene un tremendo impacto en tu capacidad para sentirte somnoliento y mantenerte dormido.
El alcohol, que puede convertirse en el acompañante de un nuevo padre para relajarse del estrés del día, también socava tu descanso. Si bien un vaso de rojo antes de ir a la cama inicialmente puede hacer que te dé sueño, tu cuerpo usa mucha energía y agua para descomponerlo. Esa deshidratación y digestión pueden interrumpir tu sueño y mantenerte despierto, incluso cuando estás cansado.
Reconsidere las siestas una vez que su pequeño duerme bien. En los primeros días de la paternidad, cuando las noches están plagadas de velorios, las siestas pueden ser fundamentales para obtener el descanso que necesita para su salud física y mental. Pero una vez que su hijo duerme bien por la noche, podrían trabajar en su contra.
Décadas de investigación sobre el insomnio sugieren que el hambre natural del cuerpo para dormir es la clave para dormir toda la noche. Si piensas en dormir como la fiesta que has estado esperando todo el día, entonces dormir la siesta es como comer bocadillos, puede arruinar tu apetito para la cena. Si su hijo está durmiendo bien y está emocionalmente recuperado de la transición a la paternidad, omitir esa siesta probablemente resultará en una mejora significativa en su sueño nocturno.
Haga que su cama se sienta soñolienta. Asociar su cama con el sueño y sentirse somnoliento es esencial para un sueño de calidad. Convierta su cama en un oasis de descanso solo utilizándolo para dormir, relajarse y tener relaciones sexuales. (Eso significa que no se ve la televisión o se usa una tableta u otros dispositivos electrónicos estimulantes.) Otra excepción es la lactancia en la cama, que puede ayudar a las madres primerizas a volver a dormir rápidamente cuando termina la alimentación.
Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, salga de la cama. Intentar forzar el sueño produce muchos giros y vueltas, ansiedad y frustración, que luego se asocian con tu cama. En cambio, salga de la cama y haga algo aburrido o no estimulante hasta que sienta sueño. (Piense: clasifique el correo no deseado y lea una revista SIN hacer listas de tareas, consultar al bebé, navegar por Internet o mirar televisión).
Vaya tranquilo consigo mismo. La mayoría de los nuevos padres están comprensiblemente ansiosos por ser buenos cuidadores, pero muchos sufren innecesariamente bajo la presión de sentirse como si fueran el padre perfecto, el ama de llaves, el planificador financiero familiar, el proveedor, y la lista continúa. Estas preocupaciones mantienen a muchos padres despiertos meses e incluso años después de que sus hijos han aprendido a cerrar los ojos.
No hay nuevos Juegos Olímpicos de mamá o papá. Estás pasando por una increíble transición de vida, y estás trabajando duro. Tómese un descanso y sepa que dormir bien y recargar son las claves para ser un buen padre.
Si tiene dificultad constante para adaptarse a su nuevo rol, se encuentra constantemente preocupado de que su bebé sería mejor con un padre diferente, o cree que nunca será lo suficientemente bueno para su nueva familia, es posible que esté experimentando un estado de ánimo perinatal y ansiedad trastorno. Estas son afecciones comunes y tratables, y vale la pena hablar con un médico capacitado para ayudarlo a reducir el estrés, recuperarse y descansar.
