Cómo conquistar emociones difíciles y aumentar tu paz interior

Cinco formas respaldadas por la ciencia para cambiar tu vida para mejor

Fuente: Anisa Marshall, usada con permiso.

Esta publicación invitada fue aportada por Anisa Marshall, una estudiante graduada en el programa de Ciencia Clínica del Departamento de Psicología de la USC.

Con el surgimiento de todo, desde aplicaciones de meditación hasta estudios de yoga, no es ningún secreto que la atención plena está teniendo un momento. ¿Pero realmente merece todo el bombo? ¿Unos pocos minutos al día de observar tus pensamientos pueden tener algún impacto en tu vida? Basado en un creciente cuerpo de evidencia de investigación, la respuesta es sí: un ligero cambio en la conciencia durante unos minutos al día puede cambiar absolutamente nuestras vidas para mejor ¹ .

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La próxima vez que sientas que la ansiedad crece o te encuentras atrapado en un funk, tómate un momento para practicar el cultivo de estos cinco hábitos que se muestran para ayudar a estimular el pensamiento positivo ⁵ al usar diferentes aspectos de la atención plena.

1. Cultivar la conciencia emocional. Es difícil abordar las emociones inadaptadas si no nos damos cuenta de ellas a medida que ocurren. Mantener una atención activa y concentrarse en el momento presente está estrechamente relacionado con la meditación, pero la verdad es que es posible tener en cuenta cada momento y situación. La clave es hacer de esta conciencia centrada en el presente un hábito diario. La práctica consistente es crucial, pero incluso unos pocos momentos de su día pueden ayudar a desarrollar ese músculo consciente.

Prueba esto: destila experiencias emocionales. La próxima vez que experimente una emoción negativa, tómese un momento para notar cualquier pensamiento, sentimiento y comportamiento que surja en reacción a esta emoción. Toma conciencia de cualquier patrón de pensamiento mientras continúas observando tu experiencia emocional. ¿Qué sentimientos surgen cuando comienzas a experimentar esta emoción? ¿Hay algún pensamiento o comportamiento que ayude a disminuir la intensidad de esta emoción? Practique tomar conciencia y aceptar estas emociones y los pensamientos, sentimientos y conductas posteriores sin juzgarlos.

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2. Flexiona tus músculos cognitivos. Los sesgos cognitivos son cualquier error sistemático en el pensamiento que afecta los juicios, las decisiones e incluso los recuerdos. Si bien es un fenómeno psicológico natural, estos sesgos pueden causar una angustia significativa si los eventos se interpretan de manera consistente en una luz negativa. La tendencia a sobrestimar la probabilidad de que ocurran eventos negativos y subestimar la capacidad para hacer frente a estos eventos son ejemplos de patrones de pensamiento dañinos que pueden conducir a la angustia emocional. Una estrategia útil para desafiar estos pensamientos es examinar la evidencia que respalda y refuta cada interpretación. Con esta evidencia, piense en posibles explicaciones alternativas sin asignar un significado significativo a ninguna interpretación en particular. Además, una lluvia de ideas de interpretaciones alternativas antes de una experiencia emocional intensa ayuda a reducir las emociones negativas asociadas con cualquier situación particular.

Intenta esto: cultiva la mente de un principiante . Una de las cualidades de vivir con atención implica adoptar lo que se conoce como “mente de principiante”, que se refiere a tener una actitud abierta y entusiasta sin nociones preconcebidas en ninguna situación, independientemente de la familiaridad. Desafiar nuestros sesgos cognitivos se vuelve mucho más manejable cuando podemos enfocar nuestros patrones de pensamiento con una nueva perspectiva. Pruebe esto pensando en una situación en la que experimentó una emoción negativa. Haga recordar sus pensamientos iniciales con respecto a esta experiencia y recuerde cómo se sintió después de que estos pensamientos vinieran a su mente. A continuación, imagine que esta no es solo la primera vez que experimenta esta situación, sino la primera vez que se le ocurren estos pensamientos. ¿Qué significaría si estos pensamientos fueran verdad? ¿Por qué importaría, y qué sucedería como resultado? Observe si su percepción de la situación cambia después de adoptar este sentido de curiosidad y apertura mental.

3. Reconocer los comportamientos dirigidos por las emociones (EDB) . Cuando estamos estresados ​​o molestos, naturalmente tendemos a evitar situaciones que exacerban estas emociones. Incluso cuando nos sentimos bien, podemos tender a evitar situaciones que desencadenan estas fuertes emociones negativas. Conocidas como conductas conducidas por la emoción (EDB, por sus siglas en inglés), estas reacciones cumplen una importante función de adaptación en ciertas situaciones que son verdaderamente peligrosas. Sin embargo, en otras situaciones, los EDB pueden ser menos adaptables e incluso pueden ser perjudiciales para nosotros al tratar con una situación particular. Al identificar las estrategias de afrontamiento utilizadas en situaciones de angustia, podemos comenzar a diferenciar los EDB adaptativos de aquellos que son menos útiles.

Intente esto: determine la adaptabilidad de sus EDB . Trae a la mente la misma situación que pensaste en la técnica anterior. Reflexione sobre cualquier comportamiento específico que fue motivado por la emoción. Asegúrese de incluir incluso comportamientos sutiles, como expresiones faciales o lenguaje corporal. Ahora, sin juzgar sus respuestas, examine qué función desempeñaron estos comportamientos en este momento. ¿Cómo afectó la participación en estos comportamientos cómo te sentiste? ¿Fueron adaptativos dada la naturaleza de la situación? Si no, considere las razones por las que estos comportamientos pueden haber ocurrido, pero hágalo sin juzgarlo.

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Fuente: Darby Saxbe, utilizada con permiso.

4. Tome conciencia de sus sensaciones físicas, pero no reaccione a ellas . La ansiedad y las emociones angustiosas a menudo se asocian con diferentes sensaciones físicas. La respuesta de lucha o huida del cuerpo se activa cuando percibimos una amenaza, y estas sensaciones somáticas pueden, a su vez, influir en nuestros pensamientos y comportamientos. Tomar más conciencia de qué sensaciones físicas están relacionadas con diferentes emociones puede ayudarnos a aprender cómo estos sentimientos pueden contribuir a pensamientos negativos y patrones de comportamiento. Podemos practicar el fortalecimiento de esta conciencia realizando ejercicios interoceptivos que evocan las mismas sensaciones físicas relacionadas con la ansiedad y el estrés, como correr brevemente en su lugar o girar en círculos. El conocimiento de las sensaciones físicas también se puede cultivar simplemente enfocando uno a la vez en diferentes áreas de su cuerpo y notando áreas de tensión, tensión o presión.

Prueba esto: exploración corporal de 5 minutos. Tómese un momento para acomodarse en una posición cómoda, ya sea sentado o acostado. Llama la atención a tu cuerpo y cierra los ojos si te resulta cómodo. Toma conciencia de tu respiración, cuidando de notar la calidad de tu respiración. Cambie su conciencia al peso de su cuerpo en la silla o el piso. A continuación, note las sensaciones en sus pies. Gradualmente cambia tu conciencia a tus piernas, sintiendo cualquier presión aquí. Mueva lentamente su atención al estómago, la espalda, los brazos, las manos y los hombros, observando cualquier sensación y dejando de lado las ganas de cambiar cualquier sensación. Lleve su atención a su mandíbula y note si puede suavizarse. Vuelva a tomar conciencia de su respiración, notando si ha cambiado en los últimos minutos. Haga clic aquí para una versión de audio.

5. Abrazar el malestar. Al igual que el hábito anterior de aumentar su conciencia de las sensaciones físicas relacionadas con las experiencias emocionales, exponerse a situaciones incómodas que evocan estas sensaciones puede ayudar a facilitar la conciencia de estos sentimientos. Abrazar estas situaciones también puede aumentar su tolerancia a la incomodidad a través de un proceso conocido como habituación. Enfrentar estas situaciones difíciles nos ayuda a aprender a aceptar cualquier desencadenante externo que exacerbe nuestras experiencias emocionales.

Intenta esto: siente el miedo y hazlo de todos modos . Identifica una situación que tiende a molestarte o estresarte. Tome conciencia de cualquier sensación física asociada con el pensamiento acerca de esta situación. Luego, imagina experimentar estas sensaciones incómodas y aceptar estos sentimientos sin intentar cambiar nada. Finalmente, visualice abrazando la situación a la luz de estas sensaciones.

En su esencia, la atención plena consiste en desprenderse de los hábitos automáticos de la mente para dejar de tomar las cosas por sentado. Una variedad de técnicas puede ayudar a cultivar este estado, incluidas las prácticas que ayudan a devolver la mente al momento presente. Abrazar la curiosidad y la aceptación también puede facilitar este estado de ánimo.

El movimiento de atención plena se ha desarrollado en conjunto con un aumento en los diagnósticos de una variedad de trastornos emocionales. La depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo ² , con un diagnóstico de depresión mayor que aumenta en un 33% en los últimos cinco años ³ . La ansiedad y la depresión a menudo ocurren juntas, ya que casi la mitad de las personas diagnosticadas con depresión también padecen un trastorno de ansiedad ⁴ .

La ansiedad y la tristeza son emociones normales que comprenden la experiencia humana. Sin embargo, cuando perseveramos en estas emociones negativas, puede disminuir la calidad de nuestras vidas. Al incorporar la atención plena en nuestras rutinas diarias, podemos aprender a manejar mejor estas emociones y, como resultado, aumentar tanto la paz mental como la felicidad.

Estas cinco técnicas se basan en un tipo de psicoterapia ⁵ diseñada para tratar una variedad de trastornos emocionales, como la ansiedad y la depresión. Si cree que puede estar luchando contra la depresión, el trastorno de estrés postraumático o un trastorno de ansiedad, considere la posibilidad de desarrollar estos hábitos con un terapeuta autorizado.

Referencias

1. Spijkerman, MPJ, Pots, WTM y Bohlmeijer, ET (2016). Efectividad de las intervenciones en línea basadas en mindfulness para mejorar la salud mental: una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revisión de la psicología clínica, 45, 102-114.

2. Who.int. (2019). Depresión. [en línea] Disponible en: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression [Consultado el 11 de febrero de 2019].

3. Bcbs.com. (2019). Depresión mayor: el impacto en la salud general | Blue Cross Blue Shield. [en línea] Disponible en: https://www.bcbs.com/the-health-of-america/reports/major-depression-the-impact-overall-health [Consultado el 11 de febrero de 2019].

4. Adaa.org. (2019). Hechos y estadísticas | Asociación de Ansiedad y Depresión de América, ADAA. [en línea] Disponible en: https://adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics [Consultado el 11 de febrero de 2019].

5. Barlow, DH, Farchione, TJ, Sauer-Zavala, S., Latin, HM, Ellard, KK, Bullis, JR,… y Cassiello-Robbins, C. (2017). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de trastornos emocionales: Guía terapeuta. Prensa de la Universidad de Oxford.