Desentrañar Mindfulness y Abundant Mindset esta temporada de vacaciones

Las vacaciones de invierno suelen ser un momento emotivo. Mirando hacia adelante a meses de clima más frío puede provocar un estado de ánimo más sombrío. La falta de sueño y demasiada comida rica o alcohol pueden hacernos sentir gruñones o culpables. Podemos enfrentar presiones internas o externas para tener una postal de fotos vacaciones perfectas, completa con nieve brillante, adornos brillantes y regalos envueltos brillantemente. Puede que se nos recuerde a nuestros seres queridos que ya no están con nosotros, los niños que ya son adultos, o podemos sentirnos más conscientes de nuestra soledad y anhelar que un compañero comparta este momento especial. En el lado positivo, las vacaciones pueden traer reuniones alegres con familiares y amigos, nos permiten mostrar generosidad y tomar un descanso de la rutina aburrida para agregar un poco de color a nuestras vidas. Sea cual sea su experiencia vacacional, estos consejos de Mindfulness pueden ayudarlo a sobrellevar los inevitables altibajos.

Practica la ecuanimidad

La ecuanimidad significa mantener un estado de estar enraizado, tranquilo y compuesto, incluso cuando hay caos a tu alrededor. La ecuanimidad proviene de la palabra latina aequus, que significa equilibrio, y ánimo que significa espíritu o estado interno. Mantener la ecuanimidad significa no quedar atrapado en los altibajos de la vida, no aferrarse a los estados positivos y huir del sufrimiento. Significa que acepta la realidad de que los altibajos emocionales son parte de la vida, causados ​​por nuestros propios ciclos biológicos y eventos externos sobre los que a menudo no tenemos control. La pieza que podemos controlar no es aumentar nuestro sufrimiento ya sea cerrándonos emocionalmente o quedándonos tan atrapados en nuestras necesidades insatisfechas o anhelos adictivos que nos desestabilizamos cuando las cosas no nos salen como queremos. Podemos mantener la ecuanimidad prestando atención a cuando nuestros cuerpos entran en estados de "lucha o huida" en los que nos sentimos impulsados ​​a actuar impulsivamente o huir. Como ese momento en el que, antes de que te des cuenta, ese par de botas Ugg que no necesitas se abre camino en tu bolsa de compras y te baja el estómago sabiendo que lo pagarás durante los próximos meses. Esa necesidad inconsciente de sentirse como un éxito o evitar esa sensación de tristeza y privación puede atraparlo cuando menos lo espera. La ecuanimidad significa detenerse, disminuir la velocidad tomando algunas respiraciones profundas, y luego darse cuenta deliberadamente de lo que está haciendo y sintiendo y si está atrapado en una necesidad o sensación que puede hacer que actúe de maneras que no son lo mejor para usted. . A continuación, puede redirigir suavemente de nuevo a un enfoque en sus valores y objetivos.

Suaviza, calma y permite tus sentimientos

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'Ablande, calme y permita' es una práctica de Terapia de aceptación y compromiso (ACT, por sus siglas en inglés) que puede ayudarlo a lidiar con sentimientos dolorosos. La idea no es eliminar el dolor emocional, quedar atrapado en él o actuar impulsivamente. Por el contrario, reconoces y aceptas que los sentimientos dolorosos están ahí y los dejas entrar, al mismo tiempo que encuentras la forma de calmarte y consolarte. Es como canalizar a su "Adulto saludable" interno para abrazarlo y decirle que todo estará bien. El ablandamiento puede comenzar en el cuerpo, al notar que sentimiento está surgiendo, al notar la ubicación en su cuerpo, como en su pecho o garganta, y prestar atención a su textura. ¿Es duro o suave, atascado o fluido, áspero o liso? Una vez que haya localizado la sensación, tome conciencia de la resistencia que pueda tener y vea si puede suavizar la resistencia un poco y permitir que la sensación esté presente. Luego, pregúntale a la sensación lo que necesita. ¿Hace frío y necesita calor? ¿Necesita un poco de espacio para respirar? ¿Está asustado y necesita consuelo? Lo que sea que venga, visualiza dandote eso a ti mismo. O calme el área dejando que su mano repose suavemente allí, imaginando que su mano transfiere energía relajante a esa área. De esta manera, la emoción debería calmarse y asentarse un poco, perdiendo algo de su filo de pánico e intensidad. Con la práctica repetida, aprenderá que puede tolerar sentimientos dolorosos, dejarlos fluir y seguir su camino.

Pasar de la privación a la mentalidad de la abundancia

Los primeros humanos vivían en tribus y dependían en gran medida de la red social para la protección y el acceso a alimentos y refugio. Todavía vivimos con los vestigios de esto hoy. Nuestros cerebros están conectados de forma natural para compararnos con los demás, evaluar nuestro estado social y recursos, y encontrar formas de avanzar. Un desafortunado efecto colateral de este cableado es que podemos desarrollar una mentalidad de privación, enfocándonos en lo que queremos que otros tengan y nosotros no tengamos. Una mentalidad de privación nos hace sentir desafortunados o excluidos, lo que nos lleva a sentimientos de tristeza e inferioridad. Para abordar esto, podemos adoptar una mentalidad de abundancia: entrenar deliberadamente nuestro cerebro para centrarnos en las cosas buenas que tenemos en nuestras vidas, a fin de generar sentimientos de satisfacción y un sentido de pertenencia, seguridad y cuidado.

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A nivel fisiológico, la sensación de seguridad y cuidado permite que se apague nuestra respuesta de "luchar, huir, congelar", lo que abre un espacio para que reduzcamos la velocidad, nos sintamos más presentes y podamos conectarnos con los demás. Cambiar la mentalidad de la privación a la abundancia lleva meses o años de práctica. Tenemos que seguir redirigiendo la atención hasta que se formen nuevas vías neuronales en nuestros cerebros. También podemos tener que reconocer y permitir sentimientos relacionados con los orígenes de nuestros sentimientos de privación. ¿Fue uno de nuestros hermanos más favorecido por nuestros padres, más extravertido y popular, o más dotado académicamente? ¿Nuestra familia tenía menos dinero que otros en nuestro distrito escolar o fuimos intimidados y excluidos? Utilizando la atención plena, podemos dejar entrar estos sentimientos de tristeza o enojo, observarlos manifestarse en nuestros cuerpos y enviar aire a esa área para abrirla un poco. Cuando reconocemos nuestras necesidades no satisfechas con autocompasión, disminuyen su control sobre nosotros. Para algunos de nosotros que hemos sido traumatizados o crónicamente descuidados, la psicoterapia puede ser necesaria para lograr este tipo de dejar ir. Las prácticas de atención en este artículo proporcionan formas simples pero efectivas para permitir sentimientos dolorosos al tiempo que amplían su punto de vista para incluir aspectos seguros, afectuosos o positivos de su vida.

Practica la gratitud y siente una sensación de abundancia al sacar una imagen de una persona pasada o presente que te mostró respeto y afecto, incluso si la relación fue breve. Un maestro, terapeuta o amigo de la familia podría ser un buen enfoque para este ejercicio. Luego, concéntrese en las cosas pequeñas de su vida que le brindan placer, como su perro o gato, flores, películas, mantas calientes, duchas de agua caliente o cualquier cosa que le haga sentir bien. Deja que tu mente visualice todas estas cosas y di un silencioso agradecimiento por su presencia en tu vida. A continuación, reconózcase por las decisiones saludables que ha tomado este año y los pasos que ha seguido para aprender y crecer, incluso si ha cometido errores o ha tomado decisiones poco saludables. Finalmente, exprese gratitud por estar vivo, es casi un nuevo año y tiene nuevas oportunidades para expandir su vida y encontrar formas de satisfacer las necesidades no satisfechas.

Con estas herramientas prácticas, estará bien equipado para superar los altibajos de las vacaciones y brindar atención plena, autocompasión y una mentalidad abundante mientras se prepara para ingresar a un nuevo año.

Sobre el Autor:

Melanie Greenberg, Ph.D. es un psicólogo clínico y experto en atención plena, control de la ansiedad y depresión, éxito en el trabajo y salud mental y corporal. El Dr. Greenberg ofrece talleres y charlas para su organización y entrenamiento y psicoterapia para individuos y parejas

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