Detener la ansiedad ajustando las expectativas

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La ansiedad es causada por nuestras propias expectativas más de lo que nos damos cuenta. Por ejemplo, un bache en el camino causa una gran ansiedad si conduce directamente hacia él, pero si lo ve de antemano es manejable. Entonces la ansiedad es causada por la expectativa de un camino plano cuando eso no se ajusta a los hechos.

Por supuesto, esperar baches todo el tiempo tampoco reviviría la ansiedad. Las expectativas realistas son la clave para una conducción suave. Pero, ¿cómo pueden nuestras expectativas ser realistas cuando el mundo es impredecible?

Podemos ajustar viejas expectativas para nueva información.

Nos resistimos a hacer esto, sin embargo, por una buena razón. Nuestro cerebro evolucionó para aferrarse a la experiencia anterior. Está destinado a protegernos de tener que tocar el fuego más de una vez, o comer bayas venenosas en un día cuando tienes hambre. Pero cuando las viejas expectativas causan ansiedad, es bueno saber que tienes cierto poder para ajustarlas. Para encontrar ese poder, echemos un vistazo más de cerca debajo del capó.

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Las expectativas son verdaderas vías físicas en el cerebro. Cada cerebro construyó sus caminos a partir de su propia experiencia pasada. Cada liberación de placer o dolor conecta las neuronas que guían las expectativas sobre el placer y el dolor futuros. Las expectativas nos dicen cómo darle sentido al mundo más de lo que crees. Sus sentidos siempre toman más información de la que puede procesar. Para dar sentido a la sobrecarga, el cerebro genera una expectativa sobre el próximo fragmento de información que está a punto de recibir, y luego busca una información sensorial que coincida.

Una expectativa no es un pensamiento consciente; es un chorrito de electricidad en un camino construido por asociaciones pasadas. Esta preactivación eléctrica facilita la búsqueda de cosas. Puedes encontrar un patrón de experiencias pasadas que coincida con la experiencia que tus sentidos están informando ahora.

Si hay una coincidencia razonable entre lo esperado y lo real, tu cerebro libera un poco de dopamina y continúa. Si es una mala combinación, se libera cortisol, lo que motiva una inspección más cercana. El cortisol nos ayuda a evitar ser engañados por falsas expectativas, pero también es la raíz de la ansiedad.

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Cuando una nueva experiencia entra en conflicto con las viejas expectativas, tenemos una opción. Podemos permitir que nuestra electricidad fluya sin esfuerzo por la ruta neuronal que ya está desarrollada. O podemos frenar ese impulso y dejar que nuestra electricidad busque un nuevo camino. La elección es complicada por el hecho de que es difícil hacer que la electricidad fluya a lo largo de un camino neural que no se ha activado mucho. Es tan difícil abrir un nuevo camino en tu cerebro que a menudo volvemos y tomamos la vieja carretera familiar. Tu camino ardiente es más fácil cuando comprendes la resistencia.

No evolucionamos para acomodarnos a cada cosa nueva que surja al descartar el mapa mental del mundo que llevamos años construyendo. Eso llevaría a riesgos irracionales que hacen que una persona sea eliminada del conjunto de genes. Los cerebros que hemos heredado se aferran a su red neuronal laboriosamente construida construyendo autopistas.

Las superautopistas de nuestro cerebro se construyen a partir de la experiencia emocional, la experiencia repetida y la experiencia temprana. Así que su experiencia emocional temprana repetida construyó sus autopistas individuales únicas. La experiencia temprana es más importante porque un cerebro joven produce mucha mielina. Esta sustancia allana sus vías neuronales para que se vuelvan súper eficientes. Cualquier cosa que haga con sus vías mielinizadas se siente fácil y natural. La mielina cae en picado después de la pubertad, y luego se necesita una gran cantidad de repeticiones, o una gran oleada de emoción, para construir un nuevo camino. Esta es la razón por la cual cada cerebro ve el mundo a través de una lente vieja, y por qué los viejos hábitos se sienten bien incluso cuando conscientemente pensamos que están equivocados. Y es por eso que los hábitos que provocan ansiedad son tan difíciles de reemplazar con nuevos hábitos más tranquilos.

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Algunas veces su experiencia anterior es una mala guía para su nueva realidad. No son solo las experiencias dolorosas de tu pasado las que pueden inducir a error. Las experiencias pasadas positivas son igual de relevantes. Por ejemplo, en un viaje reciente a la playa, un amigo me mostró su afortunada máquina expendedora. Esa máquina le había dado DOS jugos en lugar de uno cuando estaba de vacaciones allí a los siete años. Después de eso, la máquina expendedora fue el primer lugar al que se fue su familia cuando regresaron a la playa en sus vacaciones anuales. Cuando el mundo excede tus expectativas, una gran oleada de dopamina allana un gran camino neuronal. Así es como el cerebro se conecta para encontrar recompensas, pero puede dejarnos con la ansiedad de expectativas engañosas.

Una vez que nuestros años pico de mielina han terminado, la repetición y la emoción son las herramientas que tenemos para abrir nuevos caminos a través de nuestra jungla de neuronas. La emoción funciona rápido, pero es limitante. Tendría que caer en agujeros o tener suerte en las máquinas expendedoras antes de poder construir un nuevo camino. Eso deja la repetición. Si repites un nuevo comportamiento durante 45 días, construirás una nueva expectativa. Se convertirá en tu nueva normalidad.

La repetición no es tan atractiva. Nadie quiere repetir un comportamiento que los haga sentir incómodos. Es difícil creer que tus sentimientos incómodos son solo la electricidad tratando de fluir por un camino neuronal no desarrollado. Si se siente mal ahora, no puedes imaginar que se sentirá bien más tarde. Ayuda recordar el papel de la aleatoriedad en las expectativas que tienes tan cariñosamente. Una colección aleatoria de experiencias construyó sus vías mielinizadas. Aunque sus viejas expectativas parecen correctas y ciertas, llegaron allí por casualidad en lugar de hacerlo mediante un análisis sofisticado y una elección cuidadosa en su mayor parte. Puedes volver a conectar tus viejos impulsos alimentando tu cerebro con experiencias diferentes, repetidamente. Puede conectarse para enfocarse en el bien que desea en lugar de en las expectativas decepcionantes. ¡Puedes darle a tu electricidad un nuevo lugar para fluir! Tienes miles de millones de neuronas extra esperando que lo hagas.

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