Tina *, una estudiante graduada de 27 años, se presentó a mi oficina hace muchos años cuando comencé mi práctica. Describió la ansiedad crónica, el mal humor y los problemas para dormir en los últimos dos años. Ella había estado luchando por "mantenerse al día con todo". Esto incluyó su trabajo escolar, relación, un trabajo a tiempo parcial y su bebé de un año. Ella experimentó síntomas similares en toda la escuela, especialmente porque la carga del curso se volvió más desafiante.
En el pasado, ella había sido diagnosticada con trastornos de ansiedad y depresión y su médico la probó con dos antidepresivos que causaron efectos secundarios intolerables. Cuando nos conocimos, ella las principales quejas se sentían abrumadas y desanimadas debido a la lucha en la mayoría de las áreas de su vida.
Después de una extensa evaluación, la diagnostiqué con TDAH, tipo inatento. Ella no tenía depresión o un trastorno de ansiedad. Respondió muy bien a la medicación y su estado de ánimo y ansiedad mejoraron a medida que se volvió más organizado y competente en su vida.
Sin embargo, a pesar del tratamiento de TDAH con medicamentos y terapia, ella continuó ejerciendo mucha energía "solo para mantenerse al día". Esto es a menudo cierto con adultos con TDAH.
Por lo tanto, las personas con TDAH a menudo experimentan dificultades para mantener su energía. Aquí hay algunos consejos para energizar su vida mientras enfrenta el TDAH. Espero que te ayuden en tu viaje hacia el éxito.
1. OBSERVA LA RUMANACIÓN
La rumia está pensando en lo mismo una y otra vez. Puede minar tu energía y quitar el "viento de tus velas". Las personas con TDAH adulto pueden ser más propensas a la rumia debido a la dificultad para cambiar de marcha.
Intentar detener los pensamientos a menudo puede hacer que persistan. En su lugar, rotúlelos como "pensamientos rumiantes" y cambie su enfoque a otra actividad. Una técnica que puede encontrar ayuda es decir: "Oh … está obsesionado", o "Oh … hay preocupación". Solo observe lo que sucede cuando nombra el pensamiento. La investigación ha demostrado que esto puede reducir la intensidad y la duración.
2. AUMENTAR LA ESTRUCTURA
Las personas con TDAH a menudo tienen dificultades con un conjunto de habilidades cognitivas llamadas funciones ejecutivas, como la administración del tiempo, la iniciación de tareas, la organización, el seguimiento y la priorización. Los desafíos en la función ejecutiva pueden provocar ansiedad y sentirse agotado.
Tener un horario o "plan de juego" puede ayudarlo a sentirse más tranquilo. Usar un calendario, ya sea en papel o digital, puede ayudar a estructurar las tareas y el tiempo. Esto puede ayudar con la productividad y la organización.
3. AUTO-TALK
Muchas personas con TDAH en adultos a menudo sienten que nunca van a alcanzar o alcanzar sus metas. Esto puede deberse a experiencias dolorosas en el pasado. Puede reconocer algo de la conversación interna:
● "Siempre estoy jodiendo cosas".
● "Nunca seré lo suficientemente bueno".
● "Esto nunca funcionará para mí".
Este tipo de diálogo interno a menudo se denomina crítica interna y puede absorber energía de forma similar a la rumia. A menudo, animo a mis pacientes a hacer lo siguiente:
● Observe el crítico interno.
● Como arriba, etiquétalo. "Oh … .Hay el crítico interior".
● Recuérdate a ti mismo: "Soy un trabajo en progreso".
Esto puede sonar como una charla positiva o poco realista, pero miles de estudios durante muchas décadas han demostrado que la forma en que hablamos con nosotros mismos afecta la forma en que nos sentimos y nos comportamos. Este concepto es la base de la terapia cognitiva conductual (TCC).
4. MEJOR EL SUEÑO
Durante la última década, se ha prestado más atención al sueño y al impacto de la privación del sueño. El sueño reparador y adecuado es importante no solo para la energía sino también para el funcionamiento cognitivo. A veces, los síntomas del TDAH pueden empeorar durante períodos de sueño interrumpido, insomnio o falta de sueño.
Algunos consejos para mejorar las dificultades intermitentes para dormir incluyen:
● Evitar dispositivos electrónicos de tres a cuatro horas antes de acostarse.
● Establecer una rutina consistente y nocturna.
● Creando un ambiente tranquilo y ordenado para dormir.
● Usar tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco si es necesario.
● Hacer ejercicio durante el día y no dentro de las tres horas antes de acostarse.
Si padece una cantidad significativa de energía baja durante el día o insomnio crónico, es importante que solicite el tratamiento de su médico sobre posibles causas médicas subyacentes de fatiga.
5. DIVERSIÓN
A menudo, las personas con TDAH se sienten tan abrumadas o sin tiempo suficiente para ignorar las actividades divertidas o placenteras. La gente puede decir: "No tengo tiempo para relajarme o divertirme" o "No merezco hacer eso". Sin embargo, la diversión puede energizarlo y ayudarlo a tener una mejor perspectiva y ser más productivo. La diversión puede incluir ver una comedia, jugar con su perro, visitar amigos o seguir una pasión artística.
6. FIJE METAS
Al igual que un mapa, tener objetivos específicos puede ayudarte a mantener el rumbo. A medida que avance en sus objetivos, puede proporcionarle impulso y orientación en su viaje. Le recomendaría que establezca varios objetivos de creación tanto a corto plazo (por ejemplo, un mes) como a largo plazo (por ejemplo, un año).
Los objetivos efectivos generalmente tienen resultados específicos (por ejemplo, aumento de ventas por $ 10,000 o comidas con la familia tres veces por semana), un plan de juego o estrategia, y lo más importante, un medio para medir el resultado (por ejemplo, un cuadro o lista de verificación).
7. EJERCICIO CARDIOVASCULAR
El ejercicio cardiovascular, como andar en bicicleta, correr, bailar, nadar y otras actividades son buenas para nuestra salud en general. Además, el ejercicio cardiovascular puede mejorar nuestra sensación de bienestar y energía.
Existen muchas hipótesis de por qué el ejercicio cardiovascular tiene este beneficio, incluyendo la liberación de endorfinas y el aumento de un "transmisor de motivación" llamado dopamina.
RESUMEN
El TDAH para adultos puede ser muy desafiante a medida que persigue el éxito en su vida personal y profesional. Sin embargo, espero que estas siete ideas te ayuden a obtener la energía y la energía necesarias para alcanzar tu potencial.
Si desea obtener más información sobre el TDAH para adultos y estrategias de afrontamiento, visite mi sitio web en www.scottshapiromd.com.
* Descargo de responsabilidad: los detalles de los casos han sido alterados para proteger la confidencialidad de todas las personas.
