Dormir para correr

Es oficialmente la temporada de maratón. Durante los períodos de entrenamiento pico como ahora, puede que no siempre haya suficientes horas en el día para hacer todo. Como corredora de resistencia, el sueño y el ejercicio están presentes en mi mente en este momento y he decidido analizar la importancia del sueño en un régimen de entrenamiento adecuado.

Los corredores que deciden participar en una carrera (independientemente de la distancia) suelen recurrir a planes de entrenamiento que incluyen información detallada sobre el kilometraje y el ritmo de cada carrera. Leen sobre la nutrición adecuada para impulsar una carrera. ¿Dormir? Bueno, dormir no tiene la misma discusión regular, sin embargo, dormir es un componente crítico de cualquier buen plan de entrenamiento. Este es el por qué:

Correr, dormir y perder peso

Muchas personas (incluyéndome a mí) comienzan a correr para perder algo de peso. Si bien la pérdida de peso es el resultado del aumento de la quema de calorías, una noche sólida de sueño cada noche puede mejorar estos resultados. La privación del sueño hace que nuestras hormonas de señalización del apetito desaparezcan. Cuando dormimos menos, tenemos un aumento en la grelina (la hormona que nos produce hambre) y una disminución en la leptina (que nos dice que estamos llenos). Como resultado, comemos más porque no tenemos una señal fuerte para parar. Un buen sueño ayuda a controlar estas señales de hambre, lo que facilita el cumplimiento de una dieta y, cuando se combina con el ejercicio, una mayor capacidad para perder peso y no recuperarlo. Además, ¡menos peso equivale a un funcionamiento más rápido!

• ¿La tecnología nos hace estúpidos (y más inteligentes)?
• Cómo el aumento de peso se relaciona con factores que no podemos controlar
• Por qué las personas se ven mejor después de que el Colegio anuncia "Última llamada"
• Obesidad Epidémica: Adaptación Gone Wild
• 5 razones por las que no puedes controlar tu alimentación

Dormir y "Carbo-Loading"

Un ritual tradicional de la mayoría de los atletas de resistencia es la carga de carbohidratos durante los 1-2 días previos a un evento. Los hidratos de carbono ayudan a proporcionar una fuente de energía lista para el cuerpo: cuando el cuerpo descompone los carbohidratos, los azúcares componentes se almacenan en los músculos como glucógeno, esperando que el cuerpo lo use durante la carrera. Esto puede mejorar el rendimiento deportivo y ayudar a retrasar el "golpear la pared" demasiado temprano. Aunque existe un debate sobre cuánto cargar con carbohidratos (¡no es una excusa para comer cuatro platos de pasta para la cena!), Muchos están de acuerdo en que los atletas deben aumentar el porcentaje de carbohidratos consumidos el día antes de una carrera.

La falta de sueño debilita la capacidad del cuerpo para almacenar carbohidratos (por lo tanto, se almacena menos glicósno). La reducción de las reservas de glucógeno al comienzo de una carrera puede llevar a uno a golpear la pared antes de lo normal, ya que las reservas de glucógeno se agotan demasiado rápido. Un buen descanso hace que ese plato de pasta funcione para ti el día de la carrera.

• Exposición de los medios a la violencia: 5 consejos para ayudar a los niños
• Secretos para vivir una vida más saludable y más alegre
• Rich Man, Poor Man
• Liars-R-Us … O R We? Guest Post por Charles F. Bond, Jr.
• Ayunando a la Muerte

Sueño, reducción gradual y recuperación

El tiempo de reducción se produce 2-3 semanas antes de un evento de larga distancia cuando uno reduce el millaje semanal para ayudar a restaurar la energía y recuperarse del duro entrenamiento. Esto permite que las piernas estén frescas para el día de la carrera. Muchos atletas consideran que la puesta a punto es un desafío mental ya que a menudo piensan que "debería correr mucho antes de la carrera para estar preparados". Pero la capacitación ya está en el banco, y disminuir durante unas semanas antes de que un evento pueda ser realmente útil (¡Aunque mentalmente desafiante!).

Aunque nos enfocamos tanto en los aspectos de comer y correr durante la puesta a punto, a menudo el sueño se aparta a un lado.

El sueño es uno de los componentes más importantes de una reducción gradual exitosa, incluso más importante que las ejecuciones más cortas y fáciles. Durante las etapas más profundas del sueño, se libera HGH (hormona de crecimiento humano). HGH es una hormona producida por la glándula pituitaria y liberada en el torrente sanguíneo. HGH ayuda a reparar los músculos, fortalecer los huesos y convertir la grasa en combustible. Menos sueño conduce a niveles reducidos de HGH, lo que afecta la velocidad a partir de la cual se recupera de los entrenamientos. La falta de sueño también conduce a niveles elevados de cortisol (una hormona liberada durante el estrés). Más cortisol también contribuye a tiempos de recuperación más lentos.

Aquí hay algunas recomendaciones para ayudar a obtener un sueño de calidad en su programa de entrenamiento:

1. No te preocupes si no puedes dormir bien la noche antes de una carrera. Esto es completamente normal y la adrenalina te llevará a través. Trata de dormir tanto como puedas en los días previos a la noche de la carrera, lo que ayuda a contrarrestar el resultado de cualquier nerviosismo previo a la carrera.

2. Duerma lo suficiente regularmente. La mejor manera de averiguar cuál es su mejor sueño es acostarse y no configurar la alarma durante unos días (idealmente con cinco o más días en los que no necesita despertarse temprano). En los días cuatro y cinco, puede comenzar a ver cuánto sueño necesita regularmente. La mayoría de las personas cae dentro de un rango de aproximadamente 6-9 horas por noche, aunque existe una variación individual.

3. Limite el consumo de alcohol, comidas pesadas, nicotina y ejercicio (difícil, lo sé) dentro de las tres horas de la hora de acostarse.

4. Limite el tiempo frente a la pantalla (TV, iPad, computadora, etc.) dentro de una hora de la hora de acostarse y relájese con algo tranquilo y relajante (tal vez incluso incorpore algunos ejercicios suaves de estiramiento y / o respiración profunda para ayudar con el manejo del estrés).

5. Limite la cafeína dentro de las 6-8 horas de la hora de acostarse.

6. Si no puede dormir bien regularmente, considere hablar con su médico: hay muchos tratamientos disponibles que son muy útiles.

¡Buena suerte a todos los que están en la línea de salida esta temporada! ¡Nos vemos en la meta!