¿Cuánto dormiste anoche? Según "Healthy Sleep", una publicación de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), en la década de 1900 las personas solían dormir 9 horas por noche. Hoy en día, el adulto promedio duerme menos de 7 horas, y más de un tercio de los adultos experimentan somnolencia diurna significativa que afecta su trabajo y funcionamiento social. La mayoría de nosotros necesita un promedio de 7-8 horas de sueño, y algunos pueden necesitar más (¡como yo!).
En estos días de horarios repletos, internet y televisión a altas horas de la noche, puede ser una gran disciplina irse a la cama a tiempo. Luchando constantemente con él: administro mi negocio desde casa, y con 24 horas de correo electrónico y acceso a Internet, siempre hay algo más que puedo hacer antes de irme a la cama.
Cuando comencé a practicar medicina, un colega me presentó el trabajo del experto en sueño William Dement, fundador del Centro de Investigación del Sueño en Stanford. En una publicación para médicos, Sleep Made Super Simple, Dement señala que: "Al carecer de su lugar y énfasis adecuados en la vida y la salud, la dimensión de somnolencia y estado de alerta sigue siendo poco conocida y ampliamente ignorada … como resultado, casi nadie hace un esfuerzo para administrar sus horarios y compromisos de una manera que tenga en cuenta la necesidad crucial de un sueño saludable y adecuado ". Más tarde, comenta que "muchas personas, de hecho, viven sus días en una especie de 'zona de penumbra' de deterioro del estado de alerta que rara vez reconocen, y como consecuencia, fallan o solo parcialmente tienen éxito en el trabajo, el estudio y las relaciones humanas "
¿Sabes lo grande que es tu deuda de sueño? Si crees que tu cuerpo olvidó por mucho tiempo esa noche pasada, te equivocas. Según el informe de NIH, nuestro cuerpo produce un compuesto llamado adenosina que se acumula en la sangre cuando estamos despiertos y, finalmente, desencadena somnolencia. Cuando dormimos, nuestro cuerpo rompe la adenosina. Si no duerme lo suficiente, sus niveles de adenosina permanecen altos y continuará sintiéndose somnoliento (y será poco productivo, y probablemente gruñón) al día siguiente. Si te duermes en el instante en que tu cabeza golpea la almohada, o cada vez que bajas la velocidad durante el día, es probable que tengas una deuda de sueño importante.
Si está tratando de mejorar su salud, antes de inscribirse en ese costoso programa o vaciar su billetera de comprar suplementos, primero eche un vistazo a sus hábitos de sueño. Si desea perder peso, asegúrese de obtener al menos 7 horas cada noche, y su cuerpo produce menos hormonas leptina de lo normal. Como resultado, aumenta su apetito y es significativamente más probable que sea obeso. Lo mismo aplica para las mujeres que están teniendo problemas para quedar embarazadas: el sueño de buena calidad promueve niveles saludables de hormonas sexuales, y las mujeres que están privadas de sueño tienen menos probabilidades de concebir y más probabilidades de abortar.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo produce otras hormonas llamadas citocinas, que ayudan a nuestro sistema inmunológico a combatir las infecciones. Los estudios han demostrado que si te vacunan contra la gripe mientras duermes, producirás la mitad de los anticuerpos (y por lo tanto solo obtendrás la mitad del beneficio), en comparación con las personas que se vacunaron después de una buena noche de sueño.
Nuestro cuerpo experimenta un sueño inadecuado como el estrés, lo que aumenta los niveles de hormonas de estrés que dañan la salud. El escatimar regularmente en el sueño también puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos del estado de ánimo como la depresión y enfermedades como la enfermedad cardíaca y la diabetes. El sueño bien podría ser nuestra fuente de juventud buscada durante mucho tiempo: si obtienes suficiente, tu cuerpo tiene más tiempo para regenerar tus células, e incluso repara el daño de la piel con rayos UV.
Para mejorar su rendimiento laboral, y posiblemente incluso aumentar sus ingresos, vaya a la cama a tiempo. La falta de sueño ralentiza significativamente sus procesos de pensamiento y hace que sea más difícil concentrarse en una tarea y prestar atención. De acuerdo con el informe del NIH, si no duerme lo suficiente, será más probable que tome malas decisiones y asumirá más riesgos.
Acuéstese más temprano e intente permanecer allí durante ocho horas. Evite la cafeína, el alcohol, la nicotina, las comidas abundantes y el ejercicio extenuante durante varias horas antes de acostarse. Tome siestas para mejorar el funcionamiento diurno y reduzca su deuda de sueño, pero no duerma durante más de una hora, o después de las 3 p. M. (Eso puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche). Haga de su habitación un lugar dedicado a dormir y relajarse; elimine el televisor y cualquier cosa remotamente relacionada con el trabajo. Yo también lo haré. ¿Qué hay de comprometerse, en este momento, a dormir ocho horas todas las noches durante el próximo mes? Prepárese para sorprenderse por lo bien que va a realizar, mirar y sentir.
La Dra. Susan Biali, MD es una experta en bienestar, entrenadora de vida y salud, oradora profesional y bailarina de flamenco. Ha aparecido como experta en el Today Show y otros medios de comunicación, y está disponible para presentaciones magistrales, talleres y entrenamiento privado. Visite susanbiali.com para recibir un libro electrónico gratuito, Diez cambios fáciles esenciales: aumentar el estado de ánimo, aumentar la energía y reducir el estrés para mañana.
Conéctese con el Dr. Biali en Facebook, Twitter e Instagram.
