Dos formas de hacer que la TCC funcione más eficazmente para la ansiedad

Unos cuantos ajustes en las técnicas comunes de TCC pueden hacer que funcionen de manera más efectiva.

Fuente: Ben White / Unsplash

Es probable que haya oído hablar de la TCC, uno de los tipos de tratamiento más utilizados para la ansiedad y muchas otras afecciones. Se llama terapia basada en la evidencia, ya que en numerosos estudios rigurosos se ha demostrado que funciona para hacer que las personas se sientan menos ansiosas. La TCC es un enfoque de tratamiento sofisticado con muchos componentes importantes. A menudo se entrega en un entorno con un terapeuta capacitado, aunque hay varios buenos libros que a menudo pueden ayudarlo a aprender las habilidades por su cuenta (enumeradas en las referencias). En esta publicación, les mostraré dos formas de hacer que la TCC funcione de manera más efectiva, especialmente en el manejo de problemas de ansiedad.

Simplificar la técnica de gestión de la ansiedad

Una de las piezas estándar de un protocolo de TCC es identificar sus pensamientos “irracionales”, etiquetarlos de acuerdo con la distorsión cognitiva que contienen y luego refutar el pensamiento con un pensamiento alternativo más realista. Aquí hay un ejemplo:

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Kevin ha estado en la fuerza laboral por un tiempo, pero él quiere volver a la universidad para terminar su licenciatura. No tomó en serio la universidad cuando era joven y lo abandonó, pero ahora ve cómo completar su título lo ayudará a avanzar en su carrera. Su terapeuta lo lleva a llevar un diario de pensamientos (o registro de pensamientos), y una de sus entradas dice así:

“Si me inscribo en la universidad a tiempo completo, suspenderé mi primer semestre y no podré volver a este trabajo. Entonces me quedaré sin dinero. Tendré que volverme a vivir con mis padres, y me sentiré tan avergonzado que solo quiero acostarme y morir “.

Después de escribir sus pensamientos, recorre una larga lista de distorsiones cognitivas que le dio su terapeuta. ¿Son sus pensamientos un ejemplo de razonamiento emocional? ¿Catastrofismo? ¿O tal vez se clasificarían mejor como Pensamiento en blanco y negro? Kevin no puede decidir, y hace girar sus ruedas para determinar la distorsión cognitiva correcta para anotar en su registro. Él termina frustrado, se critica a sí mismo (“¿Por qué no puedo conseguir esto?”), Y se rinde antes de dar el siguiente paso en el proceso.

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¿Qué podría hacer Kevin en su lugar? En lugar de pasar por una larga lista de distorsiones cognitivas, simplemente podría preguntarse:

¿Es este pensamiento útil o no útil?

O podría probar una variante:

¿Es este pensamiento útil o no es útil?

Este fue un enfoque mucho más fácil para Kevin. No tenía que memorizar o mantener una lista de distorsiones cognitivas frente a él. Todo lo que tenía que hacer era notar cuando su mente estaba fuera de control (o mirar su registro de pensamientos), y preguntarse: “Hmmm … ¿es útil esta línea de pensamiento?” Eso era muy factible para Kevin, y él Estaba mucho menos frustrado.

Otra forma de este enfoque: puede convertir esto en una práctica de atención plena, a veces llamada “práctica de anotación”. A medida que los pensamientos surgen, ya sea durante un tiempo específico de práctica o de manera más informal a lo largo del día, simplemente etiquete sus pensamientos como “útiles” o “no útiles” (o útiles / no útiles; decida cuál funciona mejor para usted).

Ahora que quede claro, puede ser valioso aprender los diferentes sabores de las distorsiones cognitivas, pero una sugerencia es hacerlo cuando NO estás ansioso. (Aquí hay una lista completa de la popular blogger Alice Boyes). Cuando ya estás en una espiral de ansiedad, puede ser difícil concentrarse. Tener una versión más corta y simple como lo que acabo de describir puede ser justo lo que necesita.

Hacer que la técnica de control de la ansiedad sea “mejor pero creíble”

Otra forma de hacer que la TCC sea más efectiva es hacer que los pensamientos alternativos sean “mejores pero creíbles”, una frase acuñada por la psicóloga Jennifer Abel (2010). Describiré lo que esto significa a continuación, pero primero, veamos un ejemplo.

Janine es una madre que tiende a preocuparse mucho por la seguridad de su hijo. Su hijo, Tommy, ha sabido cómo andar en bicicleta durante varios meses. Su esposo le enseñó y él le ha asegurado que Tommy ha dominado la habilidad y es consciente de su seguridad, incluido el uso de su casco. Tommy le pregunta un día: “¿Puedo andar en bicicleta con mis amigos?” El primer pensamiento de Janine es: “¿Qué pasa si él se lastima?” Ahora, imaginemos que Janine tiene suficiente información para reconocer esto como un pensamiento preocupado, y lo intenta para decirse a sí misma en cambio, “estoy seguro de que él estará bien”.

¿Esto es útil? No. ¿Por qué esto no es útil? Porque no es creíble, o verdad. Tommy podría caerse de su bicicleta y rascarse la rodilla. Desafortunadamente, incluso existe la posibilidad de que pueda tener un accidente más grave.

En este punto, una técnica común en la TCC sería que Janine calificara la probabilidad de que ocurra algo malo: ¿Qué tan probable es que Tommy se lastime en su bicicleta hoy? Y luego, darías un paso más y le pedirías que calificara lo horrible que sería si él, de hecho, se lastimara en su bicicleta. Normalmente, se les pide a las personas que califiquen sus respuestas a estas preguntas en términos de porcentajes. Por ejemplo, Janine podría haber dicho: “Creo que hay un 5% de probabilidades de que Tommy se caiga de su bicicleta hoy”. A veces esto puede tomar una buena parte en una sesión, haciendo que el cliente califique la probabilidad de que suceda algo malo, y luego califica qué tan grave sería, si ocurriera el evento.

Descubrí que a las personas les va bien con esto cuando tienen un terapeuta que los guía a través del proceso, pero les resulta incómodo hacerlo en casa, especialmente si están en medio de un episodio que produce preocupación.

Para evitar este problema, la Dra. Abel, mencionada anteriormente, usa una frase pegadiza que enseña a sus clientes. Piensa que la gente tiene un pensamiento alternativo que es “mejor pero creíble”. Por ejemplo, el primer pensamiento alternativo de Janine después de preocuparse por la seguridad de su hijo fue: “Estoy seguro de que estará bien”. Para hacerlo mejor, pero creíble ella podría decir: “Hay una buena probabilidad de que esté bien hoy”. Es creíble porque todavía reconoce que siempre hay algo de incertidumbre en la vida. Irónicamente, reconocer que existe cierta incertidumbre permite que la mente de Janine se calme un poco. Abel señala que las características de los buenos B3 son que son simples, efectivos, atractivos y pragmáticos.

La próxima vez que encuentre que su ansiedad aumenta, recuerde:

1. Simplifica: pregúntate, ¿es útil o no es útil este pensamiento? Y

2. Pruebe un B3: piense en un pensamiento alternativo que sea mejor pero creíble.

Espero que me dejes saber cómo va esto para ti.

Referencias

Abel, JL (2010) Relajación activa . Fuente de rayos.

Boyes, A. (2015) El kit de herramientas de ansiedad. TarcherPerigee.

Gillihan, S. (2018) La terapia cognitiva conductual es simple . Althea Press.