Duerme mejor con estos 7 aceites esenciales

Algunos aceites esenciales que recomiendo a mis pacientes para ayudar a mejorar su sueño.

Fuente: fotos de depósito

Aquí, en California, donde mi familia y yo vivimos, nos invitan a una abundante explosión de plantas durante todo el año. Los brillantes árboles de cítricos, las rosas florecientes, los grupos de plantas de lavanda florecientes crean vistas asombrosas y aromas. Pero no tiene que vivir en el sur de California para disfrutar de estos olores aromáticos o para obtener los beneficios que pueden brindar al dormir y al estado de ánimo.

A menudo, los aromas se pasan por alto como una herramienta para dormir mejor. De bajo costo y fácil de introducir en una rutina diaria y nocturna, hay una variedad de aceites esenciales que pueden ayudarlo a relajarse mental y físicamente, y hacer que le resulte más fácil quedarse dormido y dormir más profundamente.

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Si alguna vez ha explorado la selección de aceites esenciales en el mercado de granjeros o en la tienda de alimentos naturales, es posible que se haya quedado un poco abrumado. Con tantas opciones, ¿cuáles son los mejores aromas para elegir para la relajación y el sueño?

Hoy, pensé que compartiría con usted los aceites esenciales que recomiendo a mis pacientes para ayudarles a dormir mejor, aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y mejorar el rendimiento. También hablaré un poco sobre lo que la ciencia nos dice sobre los beneficios que estos aceites aromáticos pueden tener para el sueño y la salud.

Cómo los aromas afectan el cuerpo y la mente.

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Probablemente haya tenido la experiencia de encontrar un olor que evoca instantáneamente un fuerte recuerdo o sentimiento. Tal vez un poco de perfume te recuerde a tu abuela, o el olor a aceite de motor te hace volver a pasar el rato con tu papá en el garaje mientras él trabajaba en su auto.

Nuestro sentido del olfato está directamente conectado a los centros de memoria y emoción del cerebro. Las células dentro de la nariz detectan olores en nuestro entorno y envían información al cerebro a través del nervio olfativo. (También tenemos un grupo de células en la parte superior de la garganta que detecta los olores de los alimentos que consumimos y transmiten esa información a lo largo del mismo canal olfativo al cerebro). La información sobre el olfato se produce de inmediato en el sistema límbico del cerebro. que incluye regiones como la amígdala que controla las reacciones emocionales y la memoria.

Esto hace que el olor sea único entre nuestros sentidos. La información que recibimos de nuestros otros sentidos viaja primero a otra región del cerebro, el tálamo, que actúa como una estación de relevo, y transmite datos sensoriales a otras partes del cerebro que producen nuestras percepciones sensoriales. Solo el olfato se mueve directamente al centro de la memoria y la emoción del cerebro. Es por eso que esos recuerdos que asocia con el aroma de las rosas de jardín o el pan de plátano que se hornea en el horno, se encienden con tanta rapidez y fuerza.

La antigua práctica de la aromaterapia, aún hoy en día.

El uso de aceites esenciales para fines medicinales tiene una historia antigua, desde los comienzos de las sociedades egipcias, chinas y romanas. ¿Has oído hablar del juramento hipocrático? Ese es el compromiso ético asumido por los médicos durante siglos (ahora, a menudo lo hacen los estudiantes después de graduarse de la escuela de medicina). Se llama así por el médico griego, Hipócrates, quien estudió los efectos de los aceites esenciales y fue un defensor de sus propiedades curativas y beneficiosas para la salud.

Aromaterapia es un término moderno para esta antigua práctica. Y durante años, los científicos han estado realizando estudios sobre los beneficios de los aceites esenciales que promueven el sueño, alivian el estrés, reducen el dolor y regulan el estado de ánimo.

Los beneficios científicos de los aceites esenciales para el sueño, el estado de ánimo y la salud.

Soy un gran defensor del uso de terapias naturales de mente y cuerpo para crear un mejor sueño, tanto ayudando a dormir directamente como aliviando el estrés, la ansiedad, el mal humor y la incomodidad física. La práctica de la aromaterapia puede hacer todas estas cosas. Los aceites esenciales se han utilizado durante siglos para promover la relajación y el bienestar mental y físico. Hoy en día, los científicos estudian cada vez más estos mismos aceites en busca de una comprensión más rigurosa y específica de sus beneficios para el sueño y la salud.

Para dormir: un cuerpo de investigación muestra que los aceites esenciales pueden proporcionar alivio para el sueño interrumpido y mejorar la calidad del sueño en los adultos. Un estudio de 2017 comparó los efectos de la aromaterapia y el masaje de acupresión sobre la calidad del sueño y la calidad de vida en general en las mujeres. Los investigadores descubrieron que una combinación de aceites esenciales que promueven el sueño funcionó de manera más efectiva para mejorar la calidad del sueño y la calidad de vida que la acupresión. El aceite mezclado también fue más efectivo para mejorar el sueño que un solo aceite esencial, la lavanda.

Para el estrés y la ansiedad: el estrés y la ansiedad son obstáculos frecuentes para un sueño sano y reparador. Las personas que experimentan estrés y síntomas de ansiedad a menudo tienen problemas para conciliar el sueño y dormir sin descanso durante toda la noche, dejándolos cansados ​​y fatigados al día siguiente. Hay un cuerpo de investigaciones que indican que la aromaterapia con aceites esenciales puede ayudar a aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, lo que puede ayudar a mejorar el sueño indirectamente.

Para la depresión: la depresión y los problemas del sueño a menudo van de la mano. Varios estudios han examinado los efectos de la aromaterapia con aceites esenciales en personas con depresión y síntomas depresivos, con y sin ansiedad. La aromaterapia puede ayudar a mejorar los síntomas depresivos, según los resultados de varios estudios. Un estudio encontró que la aromaterapia mejoró tanto la depresión como la ansiedad en un grupo de mujeres después del parto. Y un análisis de 2016 encontró que la aromaterapia es eficaz para reducir el estrés y la depresión, así como los síntomas de la menopausia, en mujeres de mediana edad.

7 aceites esenciales para dormir mejor.

Entonces, ¿cuáles son algunos aceites esenciales que son efectivos para dormir?

LAVANDA . Este es el aceite esencial más popular para el sueño y la relajación entre mis pacientes, y mi primera recomendación general para las personas que buscan probar la aromaterapia para dormir. La lavanda es un aroma calmante que durante mucho tiempo se ha asociado con la relajación y el sueño, y se ha utilizado como un remedio natural para la ansiedad. La lavanda es probablemente el aceite esencial más rigurosamente estudiado. Un sólido cuerpo de investigación muestra que la lavanda tiene efectos reductores de la ansiedad, o ansiolíticos, así como efectos beneficiosos sobre la depresión. La lavanda también puede ayudar a aliviar el dolor, según varios estudios. Un estudio reciente mostró que la aromaterapia con aceite de lavanda redujo la necesidad de analgésicos en un grupo de niños de 6 a 12 años que se recuperaban de la extracción de las amígdalas. La lavanda también tiene efectos sedantes, lo que significa que puede funcionar directamente para ayudarte a dormirte. Varios estudios apuntan a la efectividad de la lavanda para dormir: mejorar la calidad del sueño, aumentar las cantidades de sueño y elevar el estado de alerta durante el día, incluso en personas con insomnio.

Vanilla El dulce aroma de la vainilla es atractivo para muchas personas, y tiene una larga historia de uso para la relajación y el alivio del estrés. La vainilla puede tener efectos sedantes en el cuerpo. Puede reducir la hiperactividad y la inquietud, calmar el sistema nervioso y disminuir la presión arterial. También parece ayudar a aliviar la ansiedad y la depresión, combinando la relajación y la mejora del estado de ánimo. Si el olor de las galletas horneadas lo relaja y lo calma, la vainilla podría ser un aroma para tratar de dormir, ¡sin las calorías!

ROSA Y GERANIO . Estos dos aceites esenciales tienen aromas florales similares, y se ha demostrado que ambos reducen el estrés y la ansiedad, por sí solos y en combinación con otros aceites esenciales. Algunos expertos en sueño recomiendan la valeriana como un aceite esencial para la aromaterapia del sueño. La valeriana tomada como un suplemento puede ser altamente beneficiosa para el sueño. Escribí sobre los beneficios de la valeriana para el sueño y el estrés, aquí. Pero el olor de la valeriana es muy apestoso! Recomiendo probar el geranio o la rosa en su lugar.

JASMINE . Un aroma dulce y floral, el jazmín parece tener serias capacidades para promover el sueño. Las investigaciones demuestran que el jazmín mejora la calidad del sueño y reduce el sueño inquieto, además de aumentar el estado de alerta durante el día. Un estudio de 2002 demostró que el jazmín proporcionaba todos estos beneficios para el sueño, además de reducir la ansiedad, incluso con mayor eficacia que la lavanda.

SANDALWOOD . Con un rico aroma amaderado y terroso, el sándalo tiene una antigua historia de uso para la relajación y el alivio de la ansiedad. La investigación científica indica que el sándalo puede ser eficaz para aliviar los síntomas de ansiedad. La investigación también ha demostrado que el sándalo puede tener efectos sedantes, reduciendo la vigilia y aumentando las cantidades de sueño no REM.

Es importante tener en cuenta que también se ha demostrado que el sándalo aumenta la vigilia y el estado de alerta, incluso cuando también está provocando la relajación física. Todos reaccionan a los olores de manera diferente. El sándalo puede ofrecer beneficios de sueño para algunas personas, mientras que para otras puede promover la relajación despierta y atenta. Si ese es el caso para usted, el sándalo no es adecuado para la noche, pero puede usarlo durante el día para sentirse relajado y alerta.

CITRUS . Similar al sándalo, este es un grupo de aromas que pueden ser estimulantes o que promueven el sueño, dependiendo de su reacción individual y del tipo de aceite de cítricos utilizado. La bergamota, un tipo de naranja, ha demostrado aliviar la ansiedad y mejorar la calidad del sueño. El aceite de limón ha demostrado ansiedad y efectos de alivio de la depresión en la investigación. Los cítricos pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente, mientras que otras pueden descubrir que estos aromas frescos y brillantes son relajantes, pero no promueven el sueño. Si los aromas a cítricos son estimulantes para usted, no los use antes de acostarse, pero considere usarlos durante el día, para que se sienta fresco y relajado.

Cómo utilizar los aceites esenciales para el sueño y la relajación.

Muchos de mis pacientes están interesados ​​en usar aceites esenciales para dormir mejor, pero no están seguros de cómo hacerlo. Aquí hay algunas pautas simples para comenzar:

Agregue aceite a su baño . Esta es una excelente manera de obtener los beneficios de relajación y sueño de la aromaterapia y, al mismo tiempo, aprovechar los efectos que promueven el sueño de un baño caliente. Ponga varias gotas de su aceite favorito en el agua de su baño y programe su tiempo de remojo de 90 minutos a una hora antes de acostarse.

Utilice un difusor . Los difusores dispersarán los aceites en el aire de su habitación. Por lo general, agrega agua y aceite, en cantidades establecidas por el fabricante. Siga sus instrucciones.

Haz tu propia niebla . Puede combinar aceite esencial y agua en una botella con atomizador o atomizador y rociar alrededor de su habitación, o dar un ligero rocío a la ropa de cama. Recomiendo rociar la parte inferior de su almohada para evitar cualquier irritación de la piel. Por cada ½ taza de agua, use 4-5 gotas de aceite esencial, o menos si el olor es demasiado fuerte.

Aplicar directamente sobre el cuerpo . A algunas personas les resulta relajante aplicar aceites esenciales a los puntos de presión, como las muñecas o detrás de las orejas, o usar aceites para darse un ligero auto-masaje. (¡El masaje para, o desde, sus compañeros de cama también funciona bien!) Los aceites esenciales en forma no diluida son altamente concentrados e intensos, y pueden irritar su piel. NO APLICAR aceite esencial sin diluir en la piel. Si planea usar aceites esenciales por vía tópica en su cuerpo, asegúrese de comprar un aceite ya diluido, una mezcla del aceite esencial fragante de su elección y un aceite portador (a menudo un aceite vegetal).

Cuando uses aceites esenciales, presta atención a cómo te sientes . El aroma es una experiencia altamente individual. Cada uno de nosotros reacciona a los olores de manera diferente. Los aromas adecuados para su relajación y sueño son los que lo hacen sentir relajado y con sueño. Es posible que necesite experimentar con diferentes aceites antes de encontrar el adecuado para su rutina nocturna. Si un aroma te hace sentir alerta y despierto, NO es el adecuado para dormir. Pero puede usarlo por la mañana para ayudarlo a comenzar su día.