El cerebro vegano

La mayoría de las personas piensa que las frutas y verduras están llenas de vitaminas, minerales y poderosos antioxidantes que necesitamos para vivir y prosperar. Es cierto que muchos alimentos vegetales son ricos en muchas de estas sustancias, pero el hecho de que un alimento contenga un nutriente particular no significa que podamos acceder a él. Desafortunadamente, los nutrientes de las plantas a menudo sufren de baja "biodisponibilidad", lo que significa que son difíciles de extraer, absorber y utilizar. La pregunta entonces es: ¿las dietas vegetarianas y veganas contienen los micronutrientes que nuestro cerebro necesita para funcionar correctamente? ¿O ponen a las personas en riesgo de deficiencias graves que aumentan la probabilidad de desarrollar trastornos psiquiátricos?

A continuación, resumiré las deficiencias potenciales de nutrientes cerebrales más importantes que TODOS los comedores de plantas (veganos, vegetarianos y omnívoros) deben conocer, así como los riesgos de deficiencia clave exclusivos de los veganos y los vegetarianos.

* Tenga en cuenta: esta es una versión a medida de una publicación integral titulada Your Brain on Plants que contiene información adicional sobre estudios científicos y referencias completas.

Vitamina A

La vitamina A es importante para muchos aspectos de la función cerebral, incluida la visión, el aprendizaje y la memoria.

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Contrariamente a la creencia popular, los alimentos vegetales son fuentes pésimas de vitamina A. ¡De hecho, no contienen vitamina A en absoluto! En cambio, contienen carotenoides, que luego debemos convertir en retinol, la forma de vitamina A que nuestros cuerpos pueden usar. Esto es 12 a 24 veces más difícil que obtener retinol de alimentos de origen animal. Según un artículo de revisión de 2013 en la Revista de Salud, Población y Nutrición, esto ayuda a explicar por qué la ceguera infantil debido a la deficiencia de vitamina A prolifera en docenas de países en desarrollo, particularmente en África y el sudeste de Asia:

"La baja biodisponibilidad juega un papel predominante en el desarrollo de la [deficiencia de vitamina A] entre las comunidades que dependen principalmente de los alimentos de origen vegetal". [Akhtar S et al 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]

Afortunadamente, la deficiencia de vitamina A en los Estados Unidos y otros países desarrollados es muy rara, debido a la abundancia de alimentos de origen animal y porque muchos alimentos procesados ​​están fortificados.

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Vitamina D

La vitamina D3 es importante en el crecimiento y desarrollo del cerebro, regula los niveles de calcio en el cerebro, ayuda a proteger las células cerebrales de la oxidación perjudicial y apoya la salud del hipocampo (el centro de memoria del cerebro).

La forma de vitamina D que nuestro cuerpo necesita es vitamina D3 (colecalciferol). Podemos producir Vitamina D3 de la luz del sol u obtenerla de alimentos de origen animal. La forma de vitamina D que se encuentra en los alimentos vegetales es la vitamina D2 (ergocalciferol). Nuestros cuerpos pueden convertir algo de D2 a D3, pero D2 es menos potente, no dura tanto en el torrente sanguíneo y puede ser más difícil de almacenar en la grasa corporal para los días lluviosos y los inviernos oscuros. Si pasamos suficiente tiempo bajo el sol, no necesitamos obtener ningún tipo de vitamina D de nuestra dieta, sin embargo, muchas personas (independientemente de la dieta elegida) son deficientes. La mayoría de los estudios han encontrado que los veganos tienen niveles sanguíneos más bajos de vitamina D3 y tienen más probabilidades de caer a niveles deficientes durante los meses de invierno que los omnívoros.

Vitamina K2

Cuando la mayoría de las personas piensa en la vitamina K, piensan en la vitamina K1, que es abundante en muchos alimentos vegetales, pero la vitamina K2 es tan importante y a menudo olvidada. La vitamina K2 es confusa porque viene en muchas formas, pero la forma esencial que necesitamos se llama MK-4. En el cerebro, se requiere MK-4 para construir componentes críticos de la membrana celular llamados esfingolípidos, así como para apoyar la salud general y la función de las células cerebrales.

La forma MK-4 de vitamina K2 solo existe en alimentos de origen animal. El cuerpo puede convertir un poco de K1 en MK-4, pero no lo suficiente como para satisfacer plenamente nuestras necesidades. Por lo tanto, los veganos expertos recurren a natto (soja fermentada), que contiene una forma bacteriana de vitamina K que nuestros cuerpos pueden convertir en MK-4 un poco más fácil. Para obtener más información sobre la vitamina K, consulte el Recurso de Vitamina K2 de Chris Masterjohn PhD. Recomienda que los veganos no dependan únicamente de natto para cumplir con sus requisitos de K2, sino que tomen suplementos especiales.

Vitamina B12 (cobalamina)

Sin esta vitamina esencial, el cuerpo no puede sintetizar ADN, ARN, glóbulos rojos o mielina (la sustancia que se envuelve y aísla nuestros circuitos cerebrales). No es de extrañar que la deficiencia de B12 cause toda una serie de problemas psiquiátricos graves, como depresión, psicosis, problemas de memoria, manía y cambios en el comportamiento o la personalidad.

Las dietas veganas virtualmente no contienen vitamina B12, y la deficiencia grave y prolongada de B12 es fatal. La mayoría de los veganos y vegetarianos son conscientes de este peligro y toman suplementos o consumen levadura fortificada (la levadura no fortificada no contiene vitamina B12). Desafortunadamente, la deficiencia es mucho más común de lo que debería ser, y algunos estudios hallaron que hasta el 86% de los adultos (independientemente de la dieta elegida) son deficientes. Los investigadores informan amplios rangos de valores, pero en general, los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de B12 que los omnívoros, y los veganos en promedio tienden a tener los niveles más bajos de B12.

Otras vitaminas B

La vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 ​​(piridoxina), B7 (biotina) y B9 (folato) trabajan todos juntos para extraer energía de los alimentos, construir moléculas vitales y regular el metabolismo de los neurotransmisores como la serotonina. El cerebro es un órgano de alta energía, por lo que incluso las deficiencias leves y temporales de una sola vitamina B pueden alterar significativamente la función normal del cerebro.

Todas las vitaminas B excepto B12 se pueden encontrar en los alimentos vegetales, sin embargo, algunos estudios encuentran que los veganos son más propensos a ser deficientes en vitamina B3 (niacina), B6 ​​(piridoxina) y B2 (riboflavina).

La riboflavina parece ser a la que los veganos deben prestar mayor atención, ya que los estudios han mostrado de forma más consistente un mayor riesgo de deficiencia de esta vitamina B en los veganos en comparación con los vegetarianos y los omnívoros.

"La deficiencia de riboflavina es endémica en poblaciones que existen en dietas que carecen de productos lácteos y carne". [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]

Estas tres vitaminas B se pueden encontrar en los alimentos vegetales, pero a menudo en cantidades menores que las de los animales, por lo que puede ser difícil obtener cantidades adecuadas de una dieta vegana a menos que se tenga mucho cuidado en incluir la mezcla correcta de alimentos.

Yodo

La falta de yodo, particularmente en los primeros años de vida, impide el crecimiento del cuerpo y del cerebro. El yodo es un componente esencial en la hormona tiroidea, que es fundamental para el desarrollo y el mantenimiento del cerebro. La deficiencia de yodo afecta a dos MIL MILLONES de personas y es la causa prevenible más común de discapacidad intelectual en el mundo.

La mayoría de los alimentos vegetales son bastante bajos en yodo en comparación con muchos alimentos de origen animal. Aunque los veganos generalmente son más propensos a tener deficiencia de yodo en comparación con los vegetarianos y omnívoros, la deficiencia de yodo en los Estados Unidos es poco común debido al uso generalizado de la sal yodada.

Hierro

Cuando las personas piensan en la deficiencia de hierro, piensan en la anemia (un número menor de glóbulos rojos en la circulación), pero la verdad es que el cerebro necesita hierro tanto como lo hacen los glóbulos rojos. El hierro es necesario para la producción de neurotransmisores (serotonina, dopamina y norepinefrina), la generación de energía cerebral, la función del hipocampo (¡memoria!), La señalización celular y el desarrollo del cerebro infantil.

Muchos alimentos vegetales son más bajos en hierro que los alimentos de origen animal, y para empeorar las cosas, las plantas contienen una forma de hierro que es mucho más difícil de absorber que el hierro hemo, la forma que se encuentra en los alimentos de origen animal. La mayoría de los veganos y vegetarianos tienen aproximadamente la misma cantidad de hierro en la sangre que los omnívoros, pero sus reservas totales de hierro corporal (cuánto tienen en reserva) tienden a ser más bajas.

Zinc

El cerebro requiere zinc para la síntesis de serotonina, la activación de la vitamina B6 y la señalización celular.

Los alimentos vegetales son mucho más bajos en zinc que los alimentos de origen animal. La deficiencia de zinc es mucho más común entre los veganos que la deficiencia de hierro y, sin embargo, recibe mucha menos atención. Un estudio suizo de 2017 encontró que el 47% de los veganos tenían niveles de zinc inadecuados en comparación con solo el 10% de los omnívoros. Algunos ensayos clínicos muestran que la combinación de suplementos de zinc con antidepresivos mejora los resultados, e incluso se ha realizado un ensayo aleatorizado y controlado que demuestra que los suplementos de zinc solos pueden reducir la gravedad de los síntomas de la depresión.

Ácidos grasos esenciales Omega-3: DHA y EPA

DHA y EPA son las formas de ácidos grasos omega-3 esenciales requeridas para el funcionamiento del sistema inmune y del cerebro. El cerebro es extremadamente rico en DHA, que se requiere para producir mielina (el material que se envuelve alrededor de las células nerviosas, circuitos cerebrales aislantes) y para mantener las membranas celulares fluidas y lo suficientemente flexibles como para pasar los neurotransmisores de un lado a otro. El DHA es fundamental en la formación de sinapsis saludables (conexiones entre las células cerebrales), por lo tanto, los cerebros de los bebés requieren una gran cantidad de DHA para desarrollarse adecuadamente. En resumen, el DHA desempeña un "papel único e indispensable" en la "señalización neural cohesiva y organizada esencial para una inteligencia superior" [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52)].

Las dietas veganas no contienen ningún DHA o EPA, y las dietas vegetarianas contienen solo pequeñas cantidades de huevos y productos lácteos. En comparación con los omnívoros, los niveles de DHA y EPA pueden ser un 30% más bajos en los vegetarianos y más del 50% más bajos en los veganos. Esto se debe a que la forma de omega-3 (ALA) que se encuentra en los alimentos vegetales es muy difícil para que el cuerpo la convierta en DHA. En el mejor de los casos, las mujeres convierten solo aproximadamente el 9% del ALA que consumen en DHA, mientras que los hombres convierten un 0-4% sombrío.

Los únicos suplementos vegetarianos en el mercado que contienen cualquier EPA o DHA son los derivados de algas. [Los suplementos de omega-3 de origen vegetal, como los del lino o la chía, contienen solo ALA]. Por lo tanto, recomiendo encarecidamente que todos los veganos y vegetarianos tomen un suplemento de omega 3 de origen vegetal . DHA y EPA son difíciles de conseguir, incluso en la mayoría de las dietas omnívoras, porque los alimentos que los contienen de forma natural (pescado azul, grasas / órganos de animales de pastoreo) son los que las personas no comen mucho en estos días, por lo que muchos omnívoros son deficientes, también.

[Nota: tan importante como mejorar la ingesta de EPA y DHA es reducir la cantidad de ácidos grasos omega-6 en la dieta, porque los omega-6 compiten con los omega-3 en el cuerpo. La mejor manera de hacerlo es evitando los "aceites vegetales" refinados como los aceites de soja, girasol y maní, que son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-6. Por favor, mira mi página de grasas para más información.]

¿Los veganos tienen bajo colesterol cerebral?

A menudo nos dicen que una de las ventajas de una dieta vegana es que todos los alimentos vegetales son naturalmente 100% libres de colesterol. Sin embargo, el cerebro (y de hecho, cada célula del cuerpo humano) requiere que el colesterol funcione correctamente. Aunque el cerebro representa solo el 2% del peso corporal total, contiene el 20% del colesterol del cuerpo. El colesterol es necesario para la estructura y la función de la membrana de la célula cerebral, y es un componente vital de la mielina (aislamiento de las células cerebrales). Esto lleva a algunos a preocuparse de que los veganos corren el riesgo de tener un nivel bajo de colesterol en el cerebro, pero ¿hay realmente algún motivo de alarma?

Esta es una pregunta fascinante con una respuesta sorprendente, por lo que tiene su propia publicación aquí en Psychology Today: bajo colesterol cerebral: Separating Fact From Fiction, dedicado a la cuestión de si las personas que comen dietas sin colesterol o que toman estatinas para reducir sus niveles de colesterol, debe preocuparse por el bajo nivel de colesterol en el cerebro.

Cuide sus micronutrientes

En resumen, los nutrientes saludables para el cerebro que los herbívoros en los países desarrollados necesitan ser los más preocupados son: DHA, vitamina B12, vitamina K2 (MK-4), zinc, hierro, riboflavina y vitamina D3. Es de conocimiento común que las dietas veganas deben complementarse con vitamina B12, pero muchas personas tienen la impresión de que las frutas y verduras coloridas son fuentes excelentes de la mayoría de los otros nutrientes vitales. Practico en Smith College, donde el 4% de mis alumnos comen una dieta vegana, es decir, el doble del promedio nacional en comparación con otros campus universitarios; la gran mayoría de ellos cita la compasión por los animales o las preocupaciones ambientales, no la salud, como su principal motivación. Muchos de los estudiantes que trato que eligen una dieta vegana solo complementan a B12, y algunos no toman ningún suplemento. La ciencia es clara en este punto: las dietas veganas no complementadas representan un gran peligro para la salud del cerebro. Espero que este artículo ayude a llamar la atención sobre estos otros nutrientes críticos que el cerebro necesita para operar en la cima de su juego.

* Tenga en cuenta: esta es una versión personalizada de una publicación integral titulada Your Brain on Plants, que incluye información sobre antinutrientes de plantas (ácido fítico, taninos, oxalatos y bociógenos), estudios científicos de deficiencias de nutrientes y trastornos psiquiátricos, comentarios y completa referencias.