¿Está su mente vagando?

Fuente: Fotos Gratis

¿Va por tu mente?

La práctica:
Presta atención.

¿Por qué?

Momento a momento, los flujos de pensamientos y sentimientos, sensaciones y deseos, y los procesos conscientes e inconscientes esculpen su sistema nervioso como el agua que gradualmente va surcando surcos y finalmente barrancos en una ladera. Tu cerebro cambia continuamente su estructura. La única pregunta es: ¿es para bien o para mal?

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En particular, debido a lo que se llama "neuroplasticidad dependiente de la experiencia", lo que sea que tengas en atención tiene un poder especial para cambiar tu cerebro. La atención es como una combinación de proyector y aspiradora: ilumina sobre lo que descansa y luego lo absorbe en su cerebro y en su ser.

Por lo tanto, controlando su atención, volviéndose más capaz de colocarlo donde lo quiere y mantenerlo allí, y más capaz de alejarlo de lo que es molesto o sin sentido (como dar vueltas una y otra vez a través de preocupaciones ansiosas, refunfuños mentales o autolesiones). crítica) – es la base para cambiar tu cerebro, y por lo tanto tu vida, para mejor. Como escribió el gran psicólogo William James hace más de un siglo: "La educación de la atención sería la educación por excelencia ".

Pero para tener un mejor control de la atención, para ser más conscientes y más capaces de concentrarnos, debemos superar algunos desafíos. Para poder sobrevivir, nuestros antepasados ​​evolucionaron para estar estimulados y distraídos, escaneando continuamente su interior y su entorno en busca de oportunidades y amenazas, zanahorias y palos. También hay un rango natural de temperamento, desde "tortugas" centradas y cautelosas hasta "liebres" distraíbles y aventureras. Experiencias desagradables, especialmente traumáticas, entrenan al cerebro para estar atentos, con atención pasando de una cosa a otra. Y la cultura moderna nos acostumbra a una intensa manguera de estímulos de fuego, por lo que cualquier cosa menos -como las sensaciones de simplemente respirar- puede parecer poco gratificante, aburrido o aburrido.

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Para superar estos desafíos, es útil cultivar algunos factores neurales de atención, de hecho, coloca tu cerebro de costado para ayudarte a tener un mejor agarre en este proyector / aspiradora.

¿Cómo?

Puede usar uno o más de los siete factores siguientes al comienzo de cualquier enfoque deliberado de atención, desde mantener la cabeza en una reunión de negocios aburrida a prácticas contemplativas como la meditación o la oración, y luego dejar que se muevan al fondo a medida que cambia en cualquier actividad que sea También puede recurrir a uno o más durante la actividad si su atención está marcando. Se enumeran en un orden que tiene sentido para mí, pero puede variar la secuencia. (Hay más información sobre atención, atención plena, concentración y absorción contemplativa en el cerebro de Buda).

Aquí vamos.

1. Establezca la intención de mantener su atención, ser consciente. Puedes hacer esto de arriba hacia abajo, dándote instrucciones suaves de estar atento y de abajo hacia arriba, abriendo al sentido en tu cuerpo de lo que se siente.
2. Relajarse. Por ejemplo, tome varias exhalaciones que son dos veces más largas que sus inhalaciones. Esto estimula el sistema nervioso parasimpático calmante y centrado y establece el sistema nervioso simpático y de respuesta al estrés de lucha o huida que agita la atención de un lado a otro, buscando zanahorias y palos.
3. Sin forzarlo, piense en cosas que lo ayuden a sentirse cuidado: que le importe a alguien, que pertenezca a una relación o grupo, que sea visto y apreciado, o incluso apreciado y amado. Está bien si la relación no es perfecta o si recuerdas a personas del pasado, mascotas o seres espirituales. También puede tener una idea de su propia buena voluntad hacia los demás, su propia compasión, amabilidad y amor. Calentar el corazón de esta manera te ayuda a sentirte protegido, y trae una jugosidad gratificante al momento, que es compatible con los números 4 y 5 a continuación.
4. Piense en cosas que lo ayuden a sentirse más seguro y, por lo tanto, más capaz de prestar atención a sus actividades, en lugar de escanear atentamente. Tenga en cuenta que es probable que se encuentre en un entorno relativamente seguro, con recursos dentro de usted para hacer frente a lo que le depare la vida. Deje ir cualquier ansiedad irrazonable, cualquier guardia innecesaria o arriostramiento.
5. Suavemente aliente algunos sentimientos positivos, incluso suaves o sutiles. Por ejemplo, piense en algo de lo que se sienta agradecido o agradecido; para mí, incluye a mis hijos, Yosemite, y solo estar vivo. Abran todo lo que puedan a una sensación subyacente de bienestar que, no obstante, puede contener algunas dificultades o dolor. La sensación de placer o recompensa en las emociones positivas aumenta el neurotransmisor, la dopamina, que cierra una especie de puerta en los sustratos neuronales de la memoria de trabajo, evitando así cualquier "bárbaro", cualquier distracción invasiva.
6. Obtenga una sensación del cuerpo como un todo, sus muchas sensaciones que aparecen juntas en cada momento en el espacio ilimitado de la conciencia. Este sentido de las cosas como una gestalt unificada, percibida desde una perspectiva amplia y panorámica, activa las redes en los costados del cerebro (especialmente el derecho, para las personas diestras) que respaldan la atención continua. Y desactiva las redes a lo largo de la línea media del cerebro que usamos cuando estamos perdidos en nuestros pensamientos.
7. Durante 10-20-30 segundos seguidos, quédate con las experiencias positivas que estés teniendo o las lecciones que estás aprendiendo. Dado que "las neuronas se disparan juntas, se conectan entre sí", este sabor y registro ayuda a tejer los frutos de sus esfuerzos atentos en la estructura de su cerebro y de su ser.

Rick Hanson, Ph.D., es psicólogo, miembro principal del Greater Good Science Center de UC Berkeley y autor del best-seller del New York Times. Sus libros están disponibles en 26 idiomas e incluyen Hardwiring Happiness , Buddha's Brain , J ust One Thing y Mother Nurture . Edita el Wise Brain Bulletin y tiene numerosos programas de audio. Graduado summa cum laude de UCLA y fundador del Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, ha sido conferencista invitado en la NASA, Oxford, Stanford, Harvard y otras universidades importantes, y ha enseñado en centros de meditación en todo el mundo. Su trabajo ha aparecido en la BBC, CBS y NPR, y ofrece el boletín gratuito Just One Thing con más de 120,000 suscriptores, además del programa Foundations of Well-being en línea sobre neuroplasticidad positiva que cualquier persona con necesidad económica puede hacer de forma gratuita.