La compasión es como un músculo que se fortalece con el entrenamiento

La meditación de bondad amorosa y el entrenamiento de compasión aumentan la capacidad de resistencia empática.

Fuente: Pixabay / Creative Commons

Con tanto dolor y sufrimiento en el mundo, es fácil sentir el “agotamiento empático” y la reacción instintiva mirar hacia otro lado cuando vemos imágenes que son angustiosas, como los refugiados que huyen de agresores que amenazan la vida o los niños inmigrantes que están separados de su padres Para ser sincero, cuando estaba eligiendo las imágenes para acompañar esta publicación en el blog y tropecé con la fotografía de un niño que pedía ayuda a gritos y que se reflejaba en el ojo de un transeúnte en la parte superior de la página, mi impulso fue mirar hacia otro lado. Esta imagen es inquietante y me da ganas de desviar mi mirada.

Pero, si una imagen vale más que mil palabras, esta angustiosa foto resume el significado de un nuevo estudio, “Atención visual al sufrimiento después de que el entrenamiento con compasión se asocia con respuestas disminuidas a la amígdala”, publicado recientemente en la revista Frontiers in Psychology . Este estudio se realizó en el Center for Healthy Minds en Madison, Wisconsin.

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La pregunta principal de investigación para este estudio fue: ” ¿Qué pasaría si, al igual que el fortalecimiento de un músculo, pudiéramos entrenarnos para ser más compasivos y tranquilos ante el sufrimiento de los demás? “Las buenas noticias: después de solo dos semanas de entrenamiento de meditación compasiva, que también se conoce comúnmente como meditación de bondad amorosa (Fredrickson et al., 2008), los participantes del estudio sintieron menos angustia y una compasión más sincera al mirar las imágenes de otra persona sufrimiento.

Con base en el uso de tecnología avanzada de seguimiento ocular, los investigadores también descubrieron que el entrenamiento en compasión hacía que los participantes del estudio estuvieran menos inclinados a desviar la mirada para evitar ser testigos de imágenes que mostraban sufrimiento humano. Además, aquellos con la fortaleza empática para no mirar hacia otro lado después de ver imágenes de alguien que sufre dolor emocional o físico tenían menos actividad de la amígdala en el escáner cerebral fMRI mientras miraban estas imágenes.

Richard J. Davidson, quien fundó el Center for Healthy Minds, se desempeñó como autor principal de este artículo. Helen Y. Weng, quien actualmente es Profesora Asistente de Psiquiatría en la UCSF y miembro principal de la facultad del Centro Osher para Medicina Integrativa, fue la autora principal.

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Antes de profundizar en más detalles sobre las últimas investigaciones de Weng et al. sobre el entrenamiento de compasión, tómense dos minutos para ver este video de Davidson describiendo el trabajo de su vida en el Centro para Mentes Saludables y el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Wisconsin-Madison. Exactamente hace cinco años, el 23 de mayo de 2013, informé por primera vez sobre la investigación pionera de Helen Weng en una publicación de blog de Psychology Today sobre un estudio, “El entrenamiento de compasión altera el altruismo y las respuestas neuronales al sufrimiento”.

En una declaración, Weng resumió la conclusión principal de este documento: “Las personas parecen volverse más sensibles al sufrimiento ajeno, pero esto es un desafío emocional. Aprenden a regular sus emociones para que aborden el sufrimiento de la gente con cariño y con ganas de ayudar en lugar de alejarse. Es como el entrenamiento con pesas. . . Descubrimos que las personas pueden desarrollar su “músculo” de compasión y responder al sufrimiento de los demás con cuidado y con el deseo de ayudar “.

Fuente: Tom Gowanlock / Shutterstock

Weng se hizo eco de este sentimiento al describir el ímpetu detrás de su estudio de seguimiento más reciente sobre el entrenamiento de la compasión y el seguimiento de los ojos frente a las imágenes adversas: “Tus ojos son una ventana a lo que te importa. Queríamos saber: ” ¿Ver más el sufrimiento en el ojo de la mente se traduce en mirar más hacia el sufrimiento en el mundo real, y esto se puede hacer con menos angustia ?” Nos comunicamos mucho con nuestros ojos, y esta investigación sugiere que el entrenamiento de la compasión tiene un impacto en el cuerpo y puede cambiar el lugar donde diriges tu atención visual cuando ves a otros con dolor. Las personas pueden obtener una respuesta más tranquila y equilibrada cuando ven a alguien sufrir, incluso cuando atienden más al sufrimiento “.

Si está interesado en “reforzar” sus músculos compasivos a través de la meditación de bondad amorosa, haga clic en este enlace para acceder a un sitio web que cuenta con un “Script de meditación de compasión” audible (y legible) de 30 minutos. Los archivos de audio y guión proporcionado a través de este enlace es el método exacto utilizado para la investigación de la efectividad de la meditación de compasión realizada por la investigadora principal Helen Weng con Drew Fox, Alex Shackman, Diane Stodola, Jessica Kirkland Caldwell, Matt Olson, Greg Rogers y Richard Davidson en el Centro de Mentes Saludables.

En la madrugada del día anterior, me inscribí para recibir actualizaciones del Centro y para obtener acceso gratuito a su entrenamiento de compasión. En la página de inicio, los autores describen el programa: “Este entrenamiento fue validado científicamente para demostrar que la práctica de la meditación compasiva durante 30 minutos al día durante dos semanas aumentó el comportamiento altruista y cambió las respuestas del cerebro al sufrimiento humano”.

Cuando salió el sol, hice mi primera sesión de “entrenamiento compasivo” en casa. Anecdóticamente, puedo reafirmar que esta herramienta me ayudó a cultivar un sentido más profundo de compasión en mi corazón y mi mente antes de salir para enfrentar el día, que incluía apretar en un ejercicio cardiorrespiratorio “inspirado en la compasión” en el gimnasio y escribir este post.

“Que puedas liberarte del sufrimiento”. Puede experimentar alegría y facilidad “.

Hay muchas formas de practicar la meditación de la compasión. Cualquier tipo de ejercicio mental sistemático orientado a aliviar su propio sufrimiento y el de los demás puede considerarse una meditación de bondad amorosa (LKM).

El método de meditación compasiva utilizado por Weng et al. para su estudio más reciente incluyeron 5 categorías de personas: (1) Amor bondadoso y compasión por un ser querido , (2) Compasión por uno mismo, (3) Compasión por una persona neutral , (4) Compasión por un enemigo , (5 ) Compasión por todos los seres .

El mantra específico recomendado por Weng y sus colegas es: ” Que tengas felicidad“. Que seas libre de sufrimiento. Puede experimentar alegría y facilidad. “Al visualizar a los grupos de personas antes mencionados (incluyéndote a ti), recomiendan recitar silenciosamente esta frase varias veces seguidas. La sesión de entrenamiento de 30 minutos termina con unos momentos de “Descanso en la alegría del corazón abierto”, mientras que la guía de meditación dice: ” Ahora disfruta de la alegría de este deseo sincero de aliviar el sufrimiento de todas las personas y cómo esto el intento trae alegría, felicidad y compasión en tu corazón en este mismo momento. ”

Como alguien que ha practicado varias formas de meditación y atención por décadas, me gusta mezclar las cosas y complementar las sesiones estructuradas de LKM con otras herramientas que flexibilizan mi “compasión muscular”. Por ejemplo, esta mañana después de completar la audición de 30 minutos ” entrenamiento de compasión “mientras estaba sentado en casa, estaba de humor para escuchar música inspirada en el gimnasio. Por lo tanto, hice una lista de reproducción rápida de canciones en YouTube con letras que hacen hincapié en “la alegría, la felicidad y la libertad del sufrimiento” para ver mientras estaba entrenando. Llevar estos videos a cuestas en la parte superior de una sesión guiada de “meditación de compasión” de 30 minutos pareció turbocargar mi mentalidad empática y me sentí como “entrenamiento de compasión de alta intensidad” mientras hacía HIIT.

¿Qué canciones pondrías en una lista de reproducción diseñada para flexionar tus “músculos compasivos” y evocar sentimientos de bondad amorosa?

Los himnos basados ​​en la compasión a continuación son algunas de mis canciones favoritas de todos los tiempos acerca del amor “ágape”. Como advertencia: si no ha visto el video “Man in the Mirror” antes, prepárese para algunas imágenes molestas. Algunas de las imágenes visuales del sufrimiento humano en este conmovedor video de Michael Jackson pueden hacer que quieras alejarte. Afortunadamente, después de practicar el “entrenamiento de compasión” prescrito por Helen Weng durante al menos dos semanas, su resistencia empática a este tipo de imágenes se volverá más sólida.

10 canciones basadas en la compasión que flexionan nuestros músculos de amor y bondad

1. “Hombre en el espejo” -Michael Jackson

2. “Apoyarse en mí” -Bill Withers

3. “Tienes un amigo” -James Taylor y Carole King

4. “Ven juntos” -Macy Gray

5. “The Weight” -The Band (Presentando The Staples Sisters and Company)

6. “Get Together” -The Youngbloods (Incluye metraje de “Woodstock”)

7. “Todos son buenos” -Los Roches

8. “El amor es el mensaje” -Arthur Baker y los Discípulos Backbeat (presentando a Al Green)

9. “Orgullo (en el nombre del amor)” -U2

10. “Willow” -Joan Armatrading

Referencias

Helen Y. Weng, Regina C. Lapate, Diane E. Stodola, Gregory M. Rogers y Richard J. Davidson. “La atención visual al sufrimiento después del entrenamiento de la compasión se asocia con la disminución de las respuestas de la amígdala.” Frontiers in Psychology (Primera publicación: 22 de mayo de 2018) DOI: 10.3389 / fpsyg.2018.00771

Helen Y. Weng, Andrew S. Fox, Alexander J. Shackman, Diane E. Stodola, Jessica ZK Caldwell, Matthew C. Olson, Gregory M. Rogers y Richard J. Davidson. “El entrenamiento de compasión altera el altruismo y las respuestas neurales al sufrimiento”. Psychological Science (Primera publicación: 21 de mayo de 2013) DOI: 10.1177 / 0956797612469537

Barbara L. Fredrickson, Michael A. Cohn, Kimberly A. Coffey, Jolynn Pek y Sandra M. Finkel. “Los corazones abiertos construyen vidas: emociones positivas, inducidas a través de la meditación de bondad amorosa, construyen recursos personales consecuentes”. Revista de Personalidad y Psicología Social (2008) DOI: 10.1037 / a0013262