La música puede ser combustible de cohete para la turboalimentación de tus entrenamientos

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Fuente: Subbotina Anna / Shutterstock

Un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad McMasters descubrió que escuchar música tiene el poder de hacer que el ejercicio de alta intensidad sea una experiencia más agradable para personas de todos los ámbitos de la vida. El informe de octubre de 2016 fue publicado en el Journal of Sports Sciences .

Todos los animales buscan placer y evitan el dolor. Por lo tanto, el dolor de ir a por todas durante un entrenamiento es algo que la mayoría de la gente tratará de evitar de manera inherente. Uno de los mayores obstáculos para seguir con un régimen de ejercicio vigoroso es que el entrenamiento de ejercicio de velocidad se siente como una experiencia muy desagradable … o lo que a veces llamo un "sufrimiento".

Pero hay buenas noticias. Incluso para las personas que hacen ejercicio de alta intensidad por primera vez, los investigadores de McMasters descubrieron que escuchar música aumentaba sus actitudes positivas sobre el ejercicio vigoroso durante un breve período de tiempo. La falta de asociaciones negativas los hizo más propensos a repetir este comportamiento en el futuro.

Las asociaciones positivas creadas escuchando música mientras se sudaban hacen que sea más probable que los participantes del estudio busquen entrenamientos intermedios y los conviertan en parte de su rutina semanal. Seguramente, cualquiera que escuche música mientras hace ejercicios puede corroborar estos hallazgos empíricos basados ​​en su experiencia de vida personal.

¿Demasiado ocupado para entrenar durante 50 minutos al día? El entrenamiento por intervalos es una solución rápida

En un mundo perfecto, todos tendrían el tiempo, la energía y la motivación para acumular un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso por semana. Obviamente, este no es el caso. Si te aprietan el tiempo, el entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT) puede ayudarte a obtener los mismos beneficios que un entrenamiento mucho más largo, en menos tiempo.

En abril de 2016, otro equipo de investigadores de la Universidad McMaster informó que solo se necesitan 10 minutos de TIE para producir beneficios de salud similares a los períodos más largos de entrenamiento aeróbico de intensidad moderada.

El entrenamiento SIT generalmente consta de tres sprints de ciclismo de alta intensidad de 20 segundos seguidos de unos minutos de ciclismo fácil para la recuperación entre los sprints difíciles. Este entrenamiento solo toma un total de 10 minutos, que incluye un calentamiento de 2 minutos y un enfriamiento de 3 minutos. Puede aplicar el método SIT de entrenamiento de alta intensidad a cualquier actividad cardiorrespiratoria. * Consulte con su médico antes de comenzar cualquier tipo de régimen de ejercicio nuevo.

En una declaración a McMasters, Martin Gibala, profesor de kinesiología y autor principal del estudio, dijo:

"La mayoría de las personas cita la 'falta de tiempo' como la razón principal para no estar activo. Nuestro estudio muestra que un enfoque basado en intervalos puede ser más eficiente: puede obtener beneficios de salud y condición física comparables con el enfoque tradicional, en menos tiempo.

Esta es una estrategia de entrenamiento muy eficiente en tiempo. Breves ráfagas de ejercicio intenso son notablemente efectivas. . . Los principios básicos se aplican a muchas formas de ejercicio. Subir unos tramos de escaleras en la hora del almuerzo puede proporcionar un entrenamiento rápido y efectivo. Los beneficios de salud son importantes ".

Para este estudio de McMasters, los investigadores quisieron determinar la forma de ráfagas muy cortas de entrenamiento con intervalo de velocidad (SIT) en comparación con las sesiones más largas de entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT), recomendadas en las pautas de salud pública.

Los investigadores compararon los resultados de los entrenamientos de TIE anaeróbica con un grupo que realizó 45 minutos de ciclismo continuo a un ritmo aeróbico moderado, que incluyó el mismo calentamiento y enfriamiento. Después de 12 semanas de entrenamiento, los resultados fueron notablemente similares, a pesar de que el protocolo MICT involucró cinco veces más ejercicio y un compromiso de tiempo cinco veces mayor.  

Si necesita otra fuente de motivación para hacer los intervalos de carrera, un estudio de febrero de 2016 realizado por investigadores del Programa de Medicina del Deporte de la Universidad de California, Davis informó que las series cortas de ejercicios de alta intensidad pueden ayudar a optimizar la función cerebral. El ejercicio vigoroso parece aumentar los niveles de dos neurotransmisores clave (glutamato cortical y GABA) que tienen potencial neuroterapéutico.

Escuchar música puede "elevarte a un terreno más alto" en la vida y el deporte

Christopher Bergland rompió un récord mundial de Guinness mientras lanzaba una lista de reproducción ininterrumpida de los remixes de los clubes de baile de Madonna.
Fuente: Foto de Christopher Bergland

Sé por experiencia personal que escuchar música hace que el ejercicio sea una experiencia agradable. Para mí, la combinación de escuchar una increíble lista de reproducción en modo aleatorio y de sudar mientras se ejercita es un proceso extático. La música fue la principal fuerza impulsora que me permitió romper un récord mundial Guinness en una cinta de correr en la tienda Flagship Kiehl's en East Village en 2004 al correr 153.76 millas en 24 horas. Este evento fue impulsado por una lista de reproducción interminable de canciones de Shep Pettibone y John "Jellybean" Benitez remezcladas por Madonna emitidas por un altavoz con turbocompresor.

Mi amor por la música de Madonna y la obsesión por sus actuaciones en vivo comenzaron cuando era una adolescente que luchaba contra el abuso de sustancias y la vergüenza de ser gay. En una lluviosa noche de domingo de 1983, utilicé mi identificación falsa gastada para ir a ver a Madonna actuar en The Metro, un pequeño club gay en Landsdowne Street en Boston. Tenía diecisiete años en ese momento. Y, era un adolescente completamente poco atlético que se identificó como un monstruo de fiesta. Madonna aún no era famosa, pero su carisma fenomenal era palpable y contagioso. Estaba claro para todos en la audiencia que se convertiría en una superestrella.

Ver a Madonna actuar en un pequeño club nocturno a principios de los 80 cambió la trayectoria de mi vida. La mañana después de su concierto, corrí a la tienda de discos Strawberries en Kenmore Square y compré el primer álbum de Madonna .

El Walkman se había inventado recientemente, así que volví a casa e hice una cinta mixta con el primer LP de Madonna en Side A y el álbum de Bruce Springsteen Greetings from Asbury Park en Side B. "Flashdance .. What a Feeling" fue mi himno para la mayoría de edad ese verano. Grabé el remix de 12 "de" Flashdance "al final de cada lado del cassette y lo oiría cada vez que el auto-reverse hacía clic nuevamente en el otro lado.

Escuchar esta estimulante música en los auriculares de mi Walkman me dio tanta prisa que tuve que salir a correr esa tarde para sacar toda la adrenalina de mi sistema. En los siguientes meses, escuché esta cinta mezclada todos los días y seguí corriendo más rápido y más lejos durante cada entrenamiento.

Emular la fiesta de Madonna día tras día me enseñó a sentirme cómoda con mi propia piel, lo que me dio la confianza para salir del clóset y superar mis límites como atleta. A través de su música y actuaciones en vivo, Madonna se convirtió en mi modelo y mentora.

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Christopher Bergland atribuye la invención del Walkman en 1980 como el catalizador individual más importante para abrir los ojos al poder del "sudor y la biología de la felicidad".
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A finales de la década de 1980, Madonna estaba en el cenit de su carrera. Y sus actuaciones en vivo continuaron inspirándome a diario. Afortunadamente, mi amigo David, que era dueño de la tienda de discos (recientemente cerrada) Rebel Rebel en Bleecker St. en West Village, me consiguió discos compactos de la gira Madond 1990 Blond Ambition. Grabé el concierto en una cinta Maxell de alta calidad para reproducir en mi Sony Sports Walkman amarillo brillante a prueba de sudor.

Mientras entrenaba para Ironman triatlones en Central Park y en el gimnasio de Printing House en Hudson Street a lo largo de los años 90, escuchaba esta gira incesantemente de principio a fin. Uno de mis rituales previos a la carrera fue escuchar la versión en vivo de "Like a Prayer" unas cuantas veces en la madrugada antes de dirigirme a la línea de partida mientras me visualizaba teniendo una carrera trascendente y extática.

Atribuyo la invención del Walkman y Madonna como las dos principales fuerzas motrices que me inspiraron a convertirme en un atleta de ultra resistencia. En The Athlete's Way: Sweat y Biology of Bliss , le doy a Madonna un saludo en los agradecimientos. En P. 336 Escribo: "Gracias por poner las astillas cerebrales de excelencia y valentía cuando tenía diecisiete años y por ser combustible de cohete en cada entrenamiento desde entonces".

A principios de esta semana, Madonna fue nombrada la Mujer del año de Billboard 2016. Su reciente Rebel Heart Tour fue una de las giras más exitosas de todos los tiempos. En 2016, Madonna vendió más de 1 millón de entradas para conciertos en todo el mundo. Esto la convierte en la artista solista más taquillera de todos los tiempos en la historia de Billboard Boxscore, con un asombroso total de $ 1,31 mil millones en ingresos brutos desde 1990.

Madonna es una prueba viviente de que mantenerse vigorosamente activo combinado con escuchar música tiene el poder de aumentar su longevidad, optimizar la producción creativa y llevar su vida a un terreno más alto. Si desea leer más sobre este tema, consulte mi blog de Psychology Today "La Neurociencia del éxito perdurable de Madonna".

¿Qué es Superfluidez?

Ver las actuaciones en vivo de Madonna ilumina el nivel más alto de lo que llama Mihaly Csikszentmihalyi. Llamo al flujo superior del nivel "superfluidez". Después de ver a Madonna interpretar "Like a Prayer" en un concierto en 1990, tuve que etiquetar el estado de existencia sin fricciones y el rendimiento máximo que logra dándole un nombre. Elegí superfluidez , que es un término que tomé prestado del mundo de la física. Superfluidez representa el flujo máximo de helio en un laboratorio y suena como si se sintiera en una especie de onomatopeya.

Desde una perspectiva psicológica, la superfluidez describe un estado de conciencia trascendente en el que sientes que tu mente, cuerpo y cerebro están operando con una fricción, viscosidad o entropía absolutamente nulas.

Aproximadamente a los 5:41 minutos de la presentación "Like a Prayer" (debajo de) parece que Madonna entra en un estado de superfluidez en el que no hay absolutamente ninguna fricción o viscosidad entre sus movimientos y emociones. Desde mi punto de vista, casi parece que está teniendo una experiencia extracorpórea, ya que se convierte en un derviche giratorio hacia el final de la canción.

Ser testigo del éxtasis trascendente de esta actuación siempre me recuerda el libro seminal de Marghanita Laski, Éxtasis en experiencias seculares y religiosas, y me inspira a buscar este tipo de experiencias místicas como atleta.

Hasta el día de hoy, cuando me esté quedando sin combustible durante un entrenamiento, haré una presentación en vivo de Madonna como "Like a Prayer", "Express Yourself" o "Vogue" en YouTube y veré el video en mi teléfono inteligente. mientras estoy en la cinta. Sé que estoy saliendo conmigo mismo, pero estas canciones nunca dejan de darme el impulso adicional que necesito para terminar mis entrenamientos sintiéndome fuerte.

¿Qué canciones te inspiran para levantarte del sofá y comenzar un entrenamiento?

A medida que fui creciendo, me di cuenta de que escuchar canciones de mi edad adulta parece llevarme a los niveles de energía que tenía durante esa fase de mi juventud a nivel epigenético y neurobiológico. Claro, siempre habrá una nueva canción en la radio que me hace querer entrenar a una gran intensidad, pero también es útil tener una lista de reproducción llena de un arsenal de clásicos eternos que siempre me llevan allí.

Cada individuo tiene una mezcla única de artistas musicales e himnos que lo inspiran. ¿Qué canciones te inspiran? Tómate un tiempo para compilar una lista de canciones que te hagan desear levantarte y moverte. Las últimas investigaciones demuestran que escuchar esta música cada vez que quiere acelerar sus entrenamientos y aumentar su nivel de ejercicio hará que sus entrenamientos aeróbicos e intervalos de alta intensidad sean más agradables.

Idealmente, para una buena condición física, su rutina de ejercicios semanal debe consistir en una amplia gama de entrenamientos que incluyen: estallidos cortos de entrenamiento intenso por intervalos, entrenamiento de resistencia más prolongado a una frecuencia cardíaca más baja y entrenamientos "tempo" a una intensidad vigorosa por una cantidad mediana de tiempo.

Además, una vez que su médico le dé la autorización para entrenar en intervalos sprint, las últimas investigaciones sugieren que un entrenamiento de 10 minutos que incluya 60 segundos de esfuerzo total tiene los mismos beneficios que un entrenamiento de 50 minutos a intensidad moderada. Recuerde, escuchar música mientras hace ejercicio hace que el ejercicio se sienta bien, lo que lo hará más propenso a quedarse con él y hacer de la actividad física diaria un hábito.

© 2016 Christopher Bergland. Todos los derechos reservados.