La neurociencia señala que el ejercicio de manera única combate la depresión

Los neurocientíficos de la Universidad de California en Davis (UC Davis) han identificado cómo el ejercicio mejora la aptitud mental y reduce los síntomas depresivos. Los investigadores encontraron que los episodios vigorosos de ejercicio aumentan los niveles de dos neurotransmisores comunes, el glutamato y el ácido gamma-aminobutírico (GABA), que son responsables de los mensajes químicos entre las neuronas del cerebro humano.

GABA es el neurotransmisor inhibidor primario de nuestro sistema nervioso central. Su función principal es reducir la excitabilidad de las neuronas en todo el sistema nervioso. En humanos, GABA también es responsable de la regulación del tono muscular. En neurociencia, el glutamato es un importante neurotransmisor excitatorio que desempeña un papel principal en la activación neuronal. Los investigadores de UC Davis encontraron que los niveles de GABA y glutamato aumentaron en los participantes que se ejercitaron vigorosamente, pero no entre los que no hicieron ejercicio.

El estudio de febrero de 2016, "Modulación aguda del glutamato cortical y contenido de GABA por actividad física", se publicó en el Journal of Neuroscience . Este estudio avanza en nuestra comprensión de los mecanismos subyacentes del cerebro molecular de la actividad física. También refina nuestra comprensión de por qué el ejercicio aeróbico tiene una amplia gama de beneficios con respecto a la depresión, los trastornos neuropsiquiátricos, la neurorrehabilitación, el envejecimiento y la función cognitiva.

El ejercicio optimiza la estructura del cerebro y la conectividad funcional

En The Athlete's Way: Sweat y Biology of Bliss , analizo la capacidad del ejercicio para aumentar la producción de GABA de forma que se minimice el estrés y la ansiedad. En el capítulo tres, "La ciencia cerebral del deporte", divido la exploración del cerebro en tres categorías básicas: arquitectura (estructura física), química (moléculas / neurotransmisores) y función eléctrica (tasas de activación de neuronas).

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Desde un punto de vista eléctrico, una variedad de estudios en humanos han demostrado que la actividad física conduce a un aumento generalizado de la potencia cerebral de la electroencefalografía (EEG) en múltiples regiones del cerebro en diversas frecuencias. Estructuralmente, se sabe que el ejercicio aeróbico aumenta los volúmenes cerebrales de la materia gris y optimiza la conectividad de la materia blanca. En P. 103 de The Athlete's Way , en una sección sobre neuroquímicos, escribí,

"Los neuroquímicos liberados durante el ejercicio son tan potentes que podrías considerarte un psicofarmacólogo, automedicarse a través del ejercicio. Existe una fuerte correlación entre la cantidad de ciertos neurotransmisores en su cerebro y su estado de ánimo. El ejercicio se ha demostrado en general para mejorar el entorno químico de su cerebro a corto y largo plazo. Para las personas que no están clínicamente deprimidas, los estudios recientes han demostrado que el ejercicio es uno de los impulsores del estado de ánimo a largo plazo más confiables en el planeta.

La investigación sobre los procesos químicos y los efectos a largo plazo del ejercicio constante sobre la salud mental, el aprendizaje y la memoria todavía se está llevando a cabo. El estudio de estos productos químicos antidepresivos ayuda a revelar las propiedades químicas de la depresión y el estado de ánimo. El poder psicofarmacológico del ejercicio no debe subestimarse, pero no es una panacea para todas las enfermedades mentales ".

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En el último estudio de UC Davis, los investigadores realizaron una serie avanzada de estudios de espectroscopía por resonancia magnética de protones en voluntarios humanos antes y después de ejercitar vigorosamente entre 80 a 85 por ciento del tráfico máximo de frecuencia cardíaca en una bicicleta estacionaria para medir niveles de GABA y glutamato.

El ejercicio vigoroso aumenta la producción de GABA y glutamato

Los neurotransmisores dirigen las comunicaciones entre varias células cerebrales que regulan nuestro bienestar psicológico y emocional. Este experimento midió glutamato y GABA en dos partes diferentes del cerebro inmediatamente antes y después de tres vigorosas sesiones de ejercicio que duraron entre ocho y 20 minutos. Se hicieron mediciones similares para un grupo de control que no hizo ejercicio.

En particular, se encontraron aumentos significativos tanto de GABA como de glutamato en la corteza visual, que procesa la información visual. Estos resultados confirman la expansión inducida por el ejercicio de las reservas corticales de glutamato y GABA, y amplían nuestra comprensión de los estados cerebrales distintivos desencadenados por la actividad física y la capacidad cardiorrespiratoria.

El estudio también identificó un aumento en el glutamato después del ejercicio en la corteza cingulada anterior, que ayuda a regular la frecuencia cardíaca, así como a realizar otras funciones relacionadas con la cognición y el procesamiento emocional. Aunque los beneficios cerebrales del ejercicio intenso se disiparon cuando alguien dejó de entrenar, hubo alguna evidencia de efectos más duraderos. Estos hallazgos corroboran el consejo prescriptivo y la evidencia presentada en The Athlete's Way .

Las nuevas ideas sobre el metabolismo cerebral y el ejercicio iluminan por qué el ejercicio aeróbico ayuda a millones de personas en todo el mundo a combatir la depresión. Los investigadores creen que estos hallazgos confirman que el ejercicio vigoroso puede ser una terapia efectiva para muchas personas que sufren de depresión. Afirman que el ejercicio podría ser especialmente útil para pacientes menores de 25 años, que a menudo son más susceptibles a los efectos secundarios de los antidepresivos, como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).

En un comunicado de prensa, el autor principal Richard Maddock, profesor de UC Davis en el Departamento de Psiquiatría y Ciencias de la Conducta, dijo:

"El trastorno depresivo mayor a menudo se caracteriza por glutamato agotado y GABA, que vuelven a la normalidad cuando se restablece la salud mental. Nuestro estudio muestra que el ejercicio activa la ruta metabólica que repone estos neurotransmisores. Desde un punto de vista metabólico, el ejercicio vigoroso es la actividad más exigente que el cerebro encuentra, mucho más intensa que el cálculo o el ajedrez, pero nadie sabe qué ocurre con toda esa energía. Aparentemente, una de las cosas que hace es generar más neurotransmisores ".

Los nuevos hallazgos de Maddock y sus colegas son un paso importante hacia la comprensión de las complejidades del metabolismo cerebral. Esta investigación también insinúa el impacto negativo que los estilos de vida sedentarios podrían tener en la función cerebral y la producción de neurotransmisores.

También puede haber un vínculo entre los niveles de "bonking" y glutamato durante el atletismo de resistencia. "No está claro qué causa que las personas 'golpeen la pared' o se fatiguen repentinamente cuando hacen ejercicio", dijo Maddock. "A menudo pensamos en este punto en términos de músculos agotados de oxígeno y moléculas de energía. Pero parte de esto puede ser que el cerebro haya alcanzado su límite. Hubo una correlación entre los niveles de glutamato en reposo en el cerebro y la cantidad de personas que se ejercitaron durante la semana anterior ".

¿Cómo se calcula el 80% de su frecuencia cardíaca máxima?

Técnicamente, obtener un cálculo preciso de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) fuera de un laboratorio de fisiología del ejercicio es difícil. Dicho esto, puede usar algunas fórmulas simples y el esfuerzo percibido (RPE) para identificar un estadio general que corresponda a sus diversas zonas de frecuencia cardíaca cardiovascular.

En términos generales, la fórmula más simple para calcular la MHR es 220 menos su edad . Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca o usar un reloj de ejercicios para controlar su frecuencia cardíaca y hacer cálculos matemáticos. También puede usar una prueba de conversación combinada con un sencillo sistema de clasificación codificado por colores de amarillo a rojo basado en el esfuerzo percibido.

Escala de esfuerzo percibido de 5 puntos y prueba de conversación de Bergland

1. MUY FÁCIL: puedes cantar una canción (40 a 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, calificación de color amarillo claro). Esto se correlacionaría con un ritmo de caminar casual.

2. FÁCIL: puede mantener una conversación (50 a 60 por ciento. Calificación de color amarillo brillante). Esto es equivalente a un ritmo de caminata rápido.

3. MODERADO: Puede decir oraciones de cuatro a seis palabras (60 a 80 por ciento. Calificación de color naranja) Este es un "nivel tónico" de ejercicio aeróbico (como trotar) que le hace sudar sin ser extremadamente exigente .

4. DIFÍCIL: Puede expresar pensamientos breves de dos o tres palabras (80 a 85 por ciento. Calificación de color naranja rojizo) Este es el nivel recientemente demostrado para aumentar la producción de GABA y glutamato con un tiempo acumulado de 8 a 20 minutos.

5. MUY DIFÍCIL: Puede gruñir y usar lenguaje de señas (85 a 100 por ciento. Calificación de color rojo) Este nivel de esfuerzo se conoce clásicamente como "forro rojo" y es sostenible por periodos de tiempo muy cortos, como durante un sprint.

Para obtener más consejos gratuitos sobre cómo armar un régimen de cardio bien equilibrado, haga clic aquí para leer el capítulo "El programa de cardio" de The Athlete's Way .

Conclusión: el entrenamiento a intervalos facilita las ráfagas de ejercicio intenso

Como entrenador, siempre recomiendo mezclar tus niveles de intensidad aeróbica. Para optimizar todo el espectro de beneficios cerebrales, las últimas investigaciones sugieren que las ráfagas cortas de ejercicio intenso pueden desencadenar la producción de GABA y glutamato. Cuando decida aumentar la intensidad de su ejercicio, siempre use el sentido común y consulte primero con su médico .

El entrenamiento de intervalos a una tasa del 80 al 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima seguida de un período de recuperación es una forma sostenible de hacer ejercicio vigoroso mientras aumenta su capacidad cardiorrespiratoria. Por ejemplo, si normalmente montas una bicicleta estacionaria en el nivel 8 durante 30 minutos, puedes dividir el entrenamiento en cinco bloques de 6 minutos en los que andes en bicicleta al nivel 10 durante 3 minutos y recuperas el nivel 6 durante 3 minutos. Repite esto 5 veces.

En base a los últimos hallazgos, este tipo de entrenamiento iniciará su producción de GABA y glutamato y mejorará su condición física y mental sin afectar su cuerpo. Además, al final de un entrenamiento de 30 minutos, habría pasado 15 minutos en bicicleta a un ritmo más intenso de lo habitual. Esto aumenta su VO2 y eventualmente le permitirá trabajar más duro con menos esfuerzo percibido.

En futuros estudios, Maddock y su equipo investigarán si una actividad aeróbica menos intensa, como caminar, ofrece beneficios cerebrales similares a los del ejercicio vigoroso. También les gustaría usar su método de "ejercicio más imágenes" de alta tecnología para identificar exactamente qué tipos de ejercicio ofrecen los mayores beneficios para combatir la depresión.

"Estamos ofreciendo otra opinión sobre por qué la actividad física regular puede ser importante para prevenir o tratar la depresión", concluyó Maddock. "No todas las personas deprimidas que hacen ejercicio mejorarán, pero muchas lo harán. Es posible que podamos ayudar a identificar a los pacientes que se beneficiarían más de una prescripción de ejercicio ".

Estén atentos para futuros avances en este apasionante campo de investigación. Para leer más sobre este tema, echa un vistazo a mis publicaciones anteriores del blog de Psychology Today ,

• "Los neuroquímicos de la felicidad"
• "Combinar el ejercicio aeróbico y la meditación reduce la depresión"
• "¿Por qué la actividad física mejora la flexibilidad cognitiva?"
• "Las ondas alfa cerebrales aumentan la creatividad y reducen la depresión"
• "¿Puede el ejercicio proteger tu cerebro de la depresión?"
• "Más prueba de que el ejercicio aeróbico puede hacer que tu cerebro sea más grande"
• "La actividad física es la forma n. ° 1 de mantener tu cerebro joven"

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