¿Lo que comes afecta la forma de dormir?

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¿Sueles luchar para dormir lo suficiente? Si es así, estás en buena compañía: más de un tercio de los adultos en los Estados Unidos regularmente registran menos de las siete a ocho horas de sueño que la mayoría de la gente necesita para sentirse descansado, funcionar bien y proteger su salud. Más de una cuarta parte de los adultos estadounidenses dice que con frecuencia lidian con un sueño insuficiente.

Este estado demasiado común de privación de sueño envía a millones de personas en busca de soluciones, a menudo a través de medicamentos recetados y de venta libre, pero también a través de otras terapias para dormir, incluidos tratamientos del sueño cognitivo-conductuales, ejercicio, atención plena, meditación. y técnicas de reducción del estrés y suplementos a base de hierbas.

Pero, ¿y la dieta ? ¿Pueden las modificaciones dietéticas desempeñar un papel para mejorar el sueño? El impacto de la nutrición como una herramienta terapéutica para ayudar a dormir aún no se entiende bien. Hay investigaciones que sugieren que los ajustes dietéticos pueden mejorar el sueño, pero su estudio ha sido pasado por alto, especialmente en comparación con muchas otras formas de tratamiento del sueño.

50 años de investigación sobre la dieta y el sueño

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Un grupo de científicos de varias universidades de los EE. UU. Se unió para observar de cerca lo que se sabe sobre la efectividad de la nutrición como herramienta terapéutica para dormir. Realizaron una revisión exhaustiva de estudios sobre cómo la nutrición y las modificaciones a la dieta podrían afectar y mejorar el sueño. Estos estudios se realizaron durante un período de 50 años, de 1965 a 2015. La mayoría se llevó a cabo en condiciones de laboratorio, pero se realizó un número menor en condiciones de la vida real.

Sus hallazgos no proporcionan una respuesta clara a la pregunta sobre el posible papel de la dieta para mejorar el sueño. Quizás la conclusión más clara del análisis es la siguiente: dado el alcance de los problemas de sueño que enfrentamos, es necesario realizar más investigaciones sobre el impacto de la nutrición.

Aunque son mixtos, los resultados del análisis de los investigadores todavía merecen una revisión. El equipo analizó 21 estudios realizados durante el período de 50 años. De estos, 17 fueron investigaciones de laboratorio, y los cuatro restantes tuvieron lugar en entornos de la vida real.

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Dieta y sueño: en el laboratorio y en la vida

La diferencia entre los estudios de laboratorio y no de laboratorio demostró ser significativa. Entre los 17 ensayos de laboratorio, ocho arrojaron resultados que muestran mejoras en el sueño como resultado de la intervención dietética. Pero ninguno de los cuatro estudios no de laboratorio demostró un efecto de los nutrientes sobre el sueño. Los investigadores apuntan a posibles explicaciones, incluido el desafío de manejar las manipulaciones de la dieta en condiciones de la vida real, y el uso de durmientes sanos como sujetos en lugar de personas con problemas para dormir. Otra posible explicación es que los efectos de la nutrición en el sueño son relativamente pequeños.

¿Qué dieta puede hacer para dormir?

Entre los estudios que mostraron los efectos, hay indicios de que la nutrición y la dieta pueden afectar el sueño de diferentes maneras.

Ingesta de carbohidratos Los estudios muestran que los niveles de carbohidratos en la dieta se asocian con cambios en el comportamiento del sueño y la arquitectura del sueño, incluido el tiempo pasado en el sueño de onda lenta y el sueño REM. Varios estudios en la revisión relacionan las dietas bajas en carbohidratos con el aumento del tiempo pasado en el sueño de onda lenta -una etapa de sueño profunda y físicamente reparadora- y las dietas altas en carbohidratos en menos tiempo en esta etapa de sueño profundo.

Los niveles de ingesta de hidratos de carbono también están relacionados con los cambios en la duración del sueño REM. Un estudio relacionó la dieta baja en carbohidratos con menos tiempo en el sueño REM, mientras que otro estudio relacionó dietas bajas en carbohidratos y altas en carbohidratos con más tiempo en el sueño REM.

Otra investigación relacionó el consumo de una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse con un inicio de latencia del sueño reducido (el tiempo que tarda en quedarse dormido después de acostarse).

Ingesta de proteínas La investigación encontró que el aumento de los niveles de triptófano a partir de las fuentes de proteínas dietéticas mejora los síntomas del insomnio. El triptófano es un aminoácido que aumenta la somnolencia. Las fuentes dietéticas de triptófano incluyen muchos alimentos ricos en proteínas, como los huevos, las aves de corral, los productos lácteos, las nueces, las semillas y la soja. La presencia de carbohidratos aumenta la eficacia del triptófano en el cerebro. Un estudio muestra que el triptófano en combinación con los hidratos de carbono reduce significativamente la cantidad de tiempo que los participantes están despiertos por la noche.

La investigación también encontró que los aumentos programados por la tarde al triptófano en la dieta reducen la somnolencia del día siguiente y aumentan los niveles de atención al día siguiente, probablemente como resultado de mejorar el sueño.

Varios estudios compararon la composición de comidas altas en carbohidratos versus altas en grasas, así como comidas con nutrientes sólidos versus nutrientes líquidos, y revelaron algunos detalles interesantes: comer comidas sólidas redujo el inicio de la latencia del sueño, en comparación con las comidas líquidas. Y las comidas de composición mixta (comidas que incluyen una combinación de carbohidratos, proteínas y grasa) pueden disminuir el tiempo de sueño de onda lenta durante el ciclo de sueño inicial de la noche. Según un estudio, las comidas de composición mixta, cuando se comen al mediodía, pueden aumentar la duración del sueño durante varias horas después de comer.

Límites a lo que sabemos

Este es un pequeño grupo de estudios, y no es posible sacar conclusiones duras de una investigación tan limitada. La mayoría de los estudios examinaron los efectos agudos de la nutrición sobre el sueño, que podrían ocurrir en un período de observación a muy corto plazo. Hay poca (si alguna) investigación que rastree el impacto a largo plazo de las intervenciones dietéticas en el sueño.

Además, casi todos los estudios analizaron el impacto de la intervención nutricional en los durmientes sanos. Las personas con problemas para dormir pueden mostrar un mayor beneficio de las modificaciones de la dieta que las personas que ya duermen bien.

La sociedad tiene un problema de sueño que no está mejorando, a pesar de nuestra dependencia significativa de los medicamentos recetados y de venta libre para dormir. Es hora de prestar más atención al posible papel que la nutrición podría desempeñar para mejorar nuestro sueño.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com