¿Puede la atención plena reducir realmente el dolor crónico?

Tres psicólogos estadounidenses alguna vez le pidieron a un grupo de estudiantes que vieran dibujos animados y calificaran lo graciosos que eran.

A algunos se les pidió que sostuvieran un lápiz entre sus labios, forzándolos a imitar un ceño fruncido. Otros miraban las caricaturas con el lápiz entre los dientes, simulando una sonrisa. Los resultados fueron sorprendentes: los que se vieron obligados a sonreír encontraron que los dibujos animados eran más divertidos que los que obligaban a fruncir el ceño. Sonriendo los había hecho más felices.

El proceso funciona al revés también. Fruncir el ceño te hace infeliz. Y un cuello, una espalda o los hombros tensos pueden desencadenar ansiedad y estrés. Pero no son solo las emociones las que son impulsadas por esos círculos viciosos. El dolor es demasiado

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El dolor crea tensión en el cuerpo, que retroalimenta el cerebro, que responde aumentando el "volumen" en sus amplificadores de dolor, creando aún más sufrimiento.

Como explico en nuestro libro No eres tu dolor: usar la atención para aliviar el dolor, reducir el estrés y restablecer el bienestar: un programa de ocho semanas , la meditación es una forma poderosa de detener esos círculos viciosos. Los ensayos clínicos muestran que puede reducir el dolor en alrededor del 90 por ciento. Con la práctica, puedes ver como tu dolor y sufrimiento se evaporan como la niebla en una mañana de primavera.

La meditación Body Scan de la semana pasada comenzó este proceso, pero también necesita trabajar con el cuerpo en un nivel más físico también. Su cuerpo necesita 'desaprender' su tensión y esto es lo que comenzará esta semana con la meditación del movimiento consciente.

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Esta meditación debe llevarse a cabo una vez por día. Siga las instrucciones de enfrente, o descargue la pista de audio (que contiene ejercicios adicionales). Lo mejor es que también continúes con Body Scan de la semana pasada. Encontrarás la primera semana del curso aquí.

Meditación del movimiento consciente

El objetivo de esta meditación es "sintonizar" tu cuerpo y tu respiración mientras te mueves. Esto ayudará a liberar cualquier tensión reprimida.

Rotaciones de muñeca
Relaja los hombros y respira tan naturalmente como puedas. Sostenga y apoye suavemente el codo derecho con la mano izquierda. Suavemente gire su mano derecha alrededor de la muñeca en un círculo por 30 segundos. Mantenga la respiración suave y pareja. Gire su muñeca en la otra dirección durante otros 30 segundos. Relaja tus brazos

Observe los efectos del movimiento en su mano derecha y brazo. ¿Este lado se siente diferente del izquierdo? Más vivo, tal vez?

Repita los movimientos para la otra mano. Luego relaje sus brazos para que cuelguen sueltos a los lados. Cierra tus ojos. Sacuda suavemente sus manos y brazos. ¿Qué sensaciones sientes?

Cálido, abrazando los brazos
Comience con los brazos colgando sueltos a los lados de su cuerpo. Sintoniza la respiración por unos momentos.

En la inhalación, extienda ambos brazos hacia afuera al nivel de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante. A medida que exhale, mueva suavemente ambos brazos sobre su pecho, cruce los brazos y dése un ligero abrazo. Al hacerlo, sienta que la parte superior de la espalda se está ensanchando y abriendo. Imagina que el abrazo está saturado de calidez y amabilidad.

En la inhalación, abra los brazos hasta que estén completamente extendidos. A medida que se abren, sientan una abertura correspondiente en el cofre, con los omóplatos suavemente dibujando juntos. Repite este movimiento durante un minuto (o durante el tiempo que te sea posible). Deje que las manos cuelguen sueltas a los lados y déles un pequeño movimiento. Siente la respiración en todo tu cuerpo y las sensaciones de estar vivo.

Encontrará más ejercicios de movimiento atento en www.franticworld.com/huffington

El Dr. Danny Penman es el coautor del best seller Mindfulness . Su último libro You are not your pain: uso de la atención para aliviar el dolor, reducir el estrés y restablecer el bienestar: Flatiron Books publica un programa de ocho semanas .