Romper la felicidad Contaminante 6: la ira

Hay cuatro emociones poderosas que, cuando se experimentan, contaminarán la paz mental y paralizarán la felicidad. Son ansiedad, depresión, culpa e ira.

Cuando la gente aparece en mi oficina sufriendo con los primeros tres (ansiedad, depresión, culpabilidad) invariablemente quieren librarse de ellos. ¿Por qué? Porque estos sentimientos son dolorosos e intrusivos, lo que dificulta concentrarse y disfrutar de la familia, los amigos, el trabajo y la recreación. Por lo tanto, están motivados para esforzarse por descubrir la causa de estos sentimientos perniciosos y deshacerse de ellos.

Pero este no es siempre el caso con respecto a la felicidad que contamina la ira. Muchas personas que sufren de este tipo de dolor emocional obstinadamente quieren aferrarse a él. ¿Por qué? Porque albergan cualquier cantidad de ideas equivocadas, como …

1. Si dejo ir mi enojo, esto deja a la persona que me ofendió; entonces él o ella pensarán que lo que se hizo estuvo bien.

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2. Si dejo ir mi enojo, perderé mi motivación para actuar asertivamente para corregir la injusticia que se me ha hecho.

3. Si dejo ir mi enojo, me traicionaré al no guardar rencor contra la persona que me ofendió.

4. Si dejo ir mi enojo, tendría que sacrificar mi sentido de justicia propia, que se siente autoritario y es justo como resultado de ser tratado con miseria.

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5. Si dejo ir mi enojo, responderé de manera anormal ya que el enojo es una respuesta apropiada y saludable a un agravio.

Como médico, sé que tengo que ayudar a mis pacientes a contrarrestar estas creencias tipo, ya que de lo contrario no estarán dispuestos a trabajar para renunciar a su ira. Hago todo lo posible para ayudarlos a pensar detenidamente, utilizando los argumentos que se presentan a continuación, para que puedan superar su ira y prestar toda su atención a la erradicación de la causa raíz de su enojo. Aquí están los argumentos.

1. Al renunciar a su enojo, no abandona simultáneamente su convicción de que la otra persona realmente hizo mal. Además, sin enojo, aún puede decirle a la otra persona cuán ofensivo encontró su comportamiento y que, aunque usted no lo condene por eso, en verdad condena lo que hizo.

2. No necesita llevar los sentimientos dolorosos de enojo dentro de usted para estimularlo a una acción asertiva y correctiva. De hecho, su creencia de que lo hecho fue incorrecto bastará para motivarlo. Además, sin enojo, será mucho más probable que actúes de una manera constructiva para lograr una resolución satisfactoria.

3. Dejar ir la ira de ninguna manera te deshonra. ¿Por qué? Bueno, por dos razones. Una, sin enojo, aún conserva su convicción de que merece ser tratado con amabilidad, respeto y justicia, honrándose así con sus propios valores. Dos, al aferrarte a tu ira, tú mismo te deshonras porque te haces sufrir dos insultos por el precio de uno; existe el comportamiento atroz de otro que usted tuvo que experimentar, además, además, el dolor emocional continuo de su propio enojo. En otras palabras, aferrarse a la ira lo mantiene atrapado en el pasado, reviviendo una y otra vez el insulto original, y también sufriendo el dolor de su ira en el presente.

4. El placer que uno obtiene de la justa indignación debe sopesarse contra las experiencias de los que sufren por mantener la ira cerca y cariñosa. ¿No sería la vida mucho mejor estando en paz, feliz y totalmente comprometido con la vida en el futuro? Tal vez la felicidad es la mejor venganza.

5. A pesar de la opinión popular, la ira no es una emoción saludable para experimentar. Sé que esto puede sonar herético para muchos, pero se deriva de formas irracionales de pensamiento, como lo mostraré momentáneamente. Además, cada segundo que una persona pasa enojada, esa persona no puede experimentar paz, felicidad o alegría. Además, interfiere con el enfoque, la motivación y el apego necesarios para producir resultados valiosos, sin mencionar que a menudo provocan un comportamiento vengativo de parte de otros que a menudo escalan una mala situación en una peor.

Espero haberte intrigado lo suficiente como para seguir leyendo. En lo que sigue, explicaré qué causa tu ira y qué hacer al respecto.

El ABC de la ira

Eliminar el contaminante emocional de la ira requiere que entiendas exactamente qué lo causa. La mayoría de las personas piensa que su ira es causada por el comportamiento grosero, desagradable y / o injusto de otras personas. Caen en lo que llamo el "Sí me hace síndrome", como en "Me hizo enojar cuando dijo eso", "La forma en que actúa realmente se mete debajo de la piel", "Me molesta".

Actualmente, este no es el caso. A través de miles de estudios de investigación y cientos de miles de ejemplos de casos, sabemos que la ira es causada, no por lo que otras personas hacen, sino por la forma en que pensamos, encuadramos o emitimos juicios sobre lo que hacen los demás. En otras palabras, nos hacemos experimentar ira por nuestro propio pensamiento.

Déjame ilustrar brevemente. Tanto Jim como Beth tuvieron que soportar las reacciones exageradas emocionales, los arrebatos y el comportamiento beligerante de Ian, su problemático y rebelde hijo adolescente. Pero, cada uno enmarcó las provocaciones que proporcionó de manera muy diferente. Beth tomó la actitud: "De veras odio la forma en que Ian actúa, pero ¿qué esperas, dado que es un adolescente problemático con graves problemas emocionales"? Al pensar de esta manera, sintió frustración y tristeza, pero no ira, y ella centró su atención en conseguirle la ayuda que necesitaba, todo sin inflamar aún más la situación. Jim tomó una actitud completamente diferente. Pensó: "Maldito sea, no debería actuar así, la pequeña serpiente". Esta forma de pensar estimuló su enojo, haciendo que gritara y viera a Ian, provocando un comportamiento aún más detestable por parte de su hijo.

El ejemplo de Beth y Jim ilustra muy bien el ABC de la ira. La A representa el Evento Activador, sobre lo cual respondemos con enojo. En este caso, fue el comportamiento provocativo e irrespetuoso de Ian. La B es la creencia que se tiene de la A. Puede ser racional, como la de Beth, o puede ser irracional, como la de Jim. La creencia que uno tiene de B determina las Consecuencias emocionales de uno en C. Para Beth, fue la frustración pero no la ira. Para Jim, fue la frustración y la ira.

Entonces, no es el Evento Activador (el A) el que causa la Consecuencia Emocional (la C) de la ira, sino las Creencias irracionales (la B) que se tiene sobre el Evento Activador. Jim y Beth juntos ilustran exactamente qué tipos de creencias conducen inevitablemente a la ira. Son los siguientes, a menudo en la secuencia que se articula a continuación:

1. Una creencia de aversión racional , como por ejemplo, "No me gusta su forma de actuar y quiero que lo detenga". Esto es racional porque la persona reconoce su valor de ser tratada bien y por el comportamiento apropiado de los demás. Además, renunciar a esta creencia haría que una persona pasiva de manera que él o ella toleraría el comportamiento desagradable. Curiosamente, tanto Beth como Jim tenían esta creencia racional. Pero individualmente fueron en diferentes direcciones a partir de entonces. Beth agregó, "Pero, él es un humano falible, uno problemático en eso, y por lo tanto se espera que cometa errores y tenga fallas; ahora, sin enojo, ¿qué puedo hacer de manera constructiva para ponerle fin? "Por el contrario, Jim siguió el camino de las dos creencias irracionales a continuación.

2. Luego, una creencia perfeccionista irracional , como en "No debe actuar de esa manera, maldición". Pensar de esta manera lleva a cualquier persona, incluso a Jim, desde el disgusto y la frustración a la ira. Pero este pensamiento perfeccionista es irracional por varias razones: (1) exige que una persona sea perfecta, nunca actúe mal o tenga fallas; (2) de hecho, dado que el comportamiento humano es en parte causa y efecto (dado que todas las condiciones necesarias para que alguien actúe de cierta manera están presentes, mientras que ninguna de las condiciones está presente para prevenir este comportamiento, una persona tiene que o debe actuar de esa manera), representa un rechazo a aceptar la realidad; (3) es ilógico, porque no se sigue de eso, porque un comportamiento es inapropiado o no le gusta, no debería ser así; (4) es narcisista porque comunica que, como no me gusta, no debe hacerlo; y (5) indirectamente condena a la persona como podrida por atreverse a actuar de esta manera falible e imperfecta.

3. Finalmente, una creencia irracional y condenatoria , como en "la pequeña serpiente". Este pensamiento es irracional porque da un salto gigantesco de condenar lo que hizo la persona a condenar a la persona total. A pesar de que Ian de hecho actuó con dificultad a veces, apenas lo hizo todo el tiempo, ni solo poseía esta cualidad desagradable. Por lo tanto, condenar a la persona a esa persona siempre y solo esa única cualidad, comunica que la persona en su totalidad, no solo la conducta, es condenable, y le proporciona la justicia para buscar venganza.

Librar la ira

Entonces, la ira es causada por una doble dosis de pensamiento irracional, no por el comportamiento desagradable de otra persona. La primera dosis exige absoluta y perfeccionísticamente que la persona agraviada no debería haber actuado mal. El golpe de gracia está condenando a la persona por atreverse a hacerlo.

Quiero enfatizar antes de seguir adelante que la ira es una elección. Ciertamente eres libre de aferrarte a tu enojo si lo deseas. Pero también eres libre de dejarlo ir si ves cuán temerario es con respecto a tu compromiso total en la vida y tu búsqueda de la felicidad.

Si decide que ya no desea vivir con su enojo, sería prudente tener cuidado con las estrategias que emplea. Muchos psicoterapeutas recomiendan métodos de distracción y / o liberación para ayudar a sus clientes a contrarrestar su enojo: contar hasta 10, hacer ejercicios vigorosos, meditar. Si bien estos pueden servir para disipar la acumulación de sentimientos de ira en este momento, son poco elegantes ya que no corrigen la causa raíz de la ira, las creencias irracionales. Por lo tanto, la próxima vez que una persona enfrente el mismo Evento Activador o un Evento Activador similar, probablemente pensará de la misma manera en B que antes y, por lo tanto, responderá de manera similar con otro episodio de enojo.

La manera elegante de librarse de la ira, es abandonar primero las creencias que lo causan y luego volver a adoctrinarse con formas de pensar más racionales. A continuación están las tres creencias fundamentales que, si se aprueban y adoptan, te ayudarán a llevar una vida libre de la felicidad contaminante de la ira.

1. Tengo el derecho de desear un comportamiento respetuoso, apropiado y justo de los demás. Cuando no cumplen, puedo, si así lo deseo, comunicarme asertivamente con ellos acerca de mi desagrado, preferiblemente sin enojo, a fin de tener la mejor oportunidad de ser escuchado y obtener satisfacción.

2. Todas las personas, debido a su falibilidad humana innata, poseerán idiosincrasias y fallas y en ocasiones actuarán mal, a veces incluso hacia mí. No me gusta cuando lo hacen, pero es imprudente de mi parte no esperar tales quejas en ocasiones de ellos y exigirles que nunca pisen mis valiosos dedos de los pies. Para decirlo de otra manera, todas las personas, debido a su imperfección humana, deben actuar mal, y deben hacerlo cuando lo hacen, no a mi conveniencia o solo después de mi permiso.

3. Si bien es posible que no me guste e incluso condene el comportamiento inapropiado de otra persona, no es lógico ni apropiado generalizar a partir de este comportamiento o falla personal y, por lo tanto, condenar a la persona completa como mala, inútil o despreciable. En otras palabras, él o ella no está podrido por actuar de manera podrida.

Lo que sigue, entonces, es un proceso de seis pasos para ayudarlo a eliminar su pensamiento irracional productor de ira y adoctrinarse con perspectivas contra la ira. Le sugiero que reserve un horario estándar cada tarde de aproximadamente 15 a 30 minutos para seguir los pasos hasta que finalmente habitúe su nueva forma de pensar.

Paso uno: identifique su ira y asuma su responsabilidad . Revise su día y señale los momentos en los que experimentó enojo. Esta sensación es la C en el modelo ABC. Recuérdate a ti mismo que, no importa cuán atroz alguien haya actuado, eres responsable de crear tu propia ira en virtud de tu pensamiento irracional.

Paso dos: identificar el evento de activación . ¿Qué pasó con lo que te sientes enojado? ¿Quién hizo o no hizo qué? Nuevamente, afirme que, aunque lo que sucedió puede ser atroz e incluso puede requerir una respuesta, este evento no causó que usted se enojara. Fue tu propio pensamiento irracional.

Paso tres – Hurón fuera de tus B productores de ira . Reflexiona sobre tu pensamiento. ¿Cuál fue la creencia o el diálogo interno en tu cabeza justo antes de que experimentas tu enojo? Al igual que Jim, el padre enojado descrito anteriormente, busca específicamente los pensamientos por los que pides perfección a la otra persona (por ejemplo, "Él / ella no debería haber hecho eso") y eso lo condena (por ejemplo, "El pequeña serpiente "). Intenta poner estos pensamientos en forma de oraciones completas como si realmente los hubieras pensado conscientemente de esta manera. Estos pensamientos son lo que debes librar para vivir sin la felicidad contaminante de la ira.

Paso cuatro: Desaprueba tus creencias irracionales . En este paso, mantienes tus creencias que provocan ira como hipótesis que se debaten críticamente, se disputan y desacreditan, no solo para tragarlas como verdaderas porque siempre has pensado de esta manera. Pregunte: ¿Es realmente cierto o válido que él / ella no debería haber actuado mal? ¿Es cierto o válido que él / ella es una serpiente total por actuar con elegancia? Para ayudar a convencerse de que sus creencias son de hecho irracionales, recurra a los argumentos que usé para refutar el pensamiento irracional de Jim sobre su hijo Ian anteriormente en este blog.

Paso cinco: reintroduce tu pensamiento . El último paso requiere que suplante sus demandas perfeccionistas y caracterizaciones condenatorias de la otra persona con creencias que son más lógicas, basadas en datos y que apoyan la felicidad personal. Por ejemplo, Jim ensayaba una y otra vez algo parecido a lo que pensaba su esposa: "Odio cómo actúa Ian, pero creo que refleja que es un niño con problemas. Ahora, ¿qué tenemos que hacer para ayudarlo?

Paso seis: actúe con firmeza, si es apropiado . Sin enojo, ahora tienes una decisión que tomar. ¿Aborda el problema con la persona que se comportó mal con usted, o simplemente lo ignora y sigue adelante? A veces es mejor calificar el comportamiento ofensivo como "Solo una de esas cosas"; otras veces, puede ser importante abordarlo de manera directa y asertiva. No hay un libro de reglas aquí, por lo que se requiere juicio. Pero, sin la contaminación de la ira, estás bien posicionado para usar tu mejor juicio para decidir cuál es tu próximo mejor curso de acción.

Recuerde que uno o dos análisis del proceso de seis pasos serán insuficientes para que deje de enfurecerse. Tendrá que participar en este proceso muchas veces, una y otra vez, hasta que se arraiguen formas de pensar más racionales. Entonces, sin tu enojo, eres libre de buscar la felicidad que deseas y mereces en la vida.

Avanzando

Junto con la ansiedad, la depresión y la culpa, la ira es un contaminante emocional para la felicidad. Afortunadamente, la ira es una emoción de la que podemos vivir, mientras capturamos lo mejor de dos mundos: por un lado, podemos mantenernos firmes en nuestros valores y actuar con firmeza cuando las personas nos agraden; por otro lado, no necesitamos sufrir el dolor de la ira en el proceso. Un verdadero ganar-ganar.

Espero que este blog te sea útil en tu búsqueda de la felicidad. Puede ser si usted compra lo que el ABC comunica sobre la causa y cura de la ira y trabaja el proceso anti-ira de seis pasos. Sin embargo, recuerde que el pensamiento saludable y racional que lo libera del contaminante de la ira requerirá tiempo, energía y esfuerzo de su parte. Pero tú mereces el esfuerzo. Lo sé, y espero que tú también lo hagas.

Por favor, siéntase libre de contactarme en cualquier momento por correo electrónico. Mientras tanto, vive sano, feliz y con pasión.

Russell Grieger, Ph.D. es un psicólogo clínico con licencia en la práctica privada en Charlottesville, Virginia. El autor de varios libros de autoayuda, todos diseñados para capacitar a las personas para crear una vida que les encanta vivir, los invita a revisar su nuevo libro de felicidad de relaciones, The Couples Therapy Companion; Un libro de ejercicios de comportamiento cognitivo. Puede ponerse en contacto con el Dr. Grieger si tiene preguntas o desea obtener más información en [email protected]