Seis estrategias psicológicas para superar una mala ruptura

Comprender la psicología de terminar una relación puede ayudarte a superarlo.

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“Cuéntame un domingo”, dice el viejo estándar de Broadway. La cantante sabe que su relación se está acabando y quiere que la ruptura ocurra en persona, de una manera callada y honesta, en un entorno donde tendrá el espacio para sentir y expresar todas las emociones que provoca. Pero hoy, la mayoría de las personas que esperan una ruptura pueden considerarse afortunadas si incluso escuchan las noticias en persona. Las rupturas por texto van en aumento, ya que requieren muy poco en cuanto a habilidades sociales, honestidad o claridad. Peor aún, la tendencia hacia la “fantasma” tiene relaciones que terminan sin la gracia residual de un texto: el ser querido simplemente deja de responder y no devuelve llamadas ni mensajes de texto, volviéndose instantáneamente e irrevocablemente indisponibles.

Para bien o para mal, el tono emocional de una ruptura puede afectar poderosamente el proceso de recuperación que atraviesa el socio “objeto de dumping” (o fantasma). Las malas rupturas a menudo provocan largas recuperaciones que involucran depresión, dudas sobre uno mismo y renuencia a seguir adelante. Incluso el proceso de ruptura normal es bastante difícil: algunos dicen que hay siete etapas de recuperación, cada una de ellas aproximadamente análoga a las siete etapas del duelo descritas por primera vez por la siquiatra suiza Elisabeth Kübler-Ross. Esto tiene sentido, porque después de todo, una ruptura es ante todo una pérdida que requiere duelo. Para superarlo, uno primero a menudo tiene una necesidad desesperada de respuestas, luego negación, regateo y enojo (puntuado por ocasionales recaídas de sentimientos románticos o contacto emocional), hasta que finalmente se llega a la aceptación y la capacidad de redirigir la esperanza. Los amigos mutuos a menudo se pierden, y la soledad se convierte en un compañero confiable. Muy a menudo, un compañero abandonado sigue teniendo dudas sobre su propia capacidad para atraer a alguien nuevo.

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Internamente, dentro del cerebro, las malas rupturas pueden arruinar la homeostasis neurológica. Es difícil no pensar en las personas que nos dejaron atrás, aparentemente llevándonos nuestra felicidad, aunque al hacerlo activamos las mismas áreas del cerebro que dificultan la ruptura, como la región terminal ventral (asociada a motivación y recompensa); el núcleo accumbens y la corteza prefrontal (que son ambos parte del sistema de dopamina y están asociados con la adicción); y la corteza insular y la corteza cingulada anterior (que son responsables del manejo del dolor físico y la angustia corporal). Por lo tanto, un rechazo social iluminará la misma región del cerebro que maneja las reacciones al dolor físico. Para decirlo simplemente, las rupturas duelen de la manera en que lo hacen porque su cerebro las procesa como lesiones en su cuerpo. Peor aún, una razón por la que a menudo es tan difícil “superar” a una ex pareja es que, neurológicamente, su experiencia es análoga a la retirada de una droga adictiva.

Entonces, ¿qué puedes hacer sobre este asalto social, emocional y neurológico? Lamentablemente, no existen “ataques de la vida” que siempre te ayudarán a superar los tiempos difíciles. La única salida, como dicen, es a través de. Necesitará consolidar todos los recuerdos positivos y negativos de su ex como componentes de su pasado, no su presente: lograr esta hazaña constituye la principal tarea del duelo. El cuidado personal es primordial, y a menudo también ayuda a recordar las razones por las cuales la relación no funcionó. Por último, ayuda a administrar el entorno de uno, a recortar recordatorios dolorosos de su pérdida.

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1. Manténgase alejado de su ex – tan lejos como pueda.

No se acerque para pedirle que lo ayude a comprender por qué terminó la relación. No se complazca en seguir sus feeds de medios sociales. Y, por supuesto, no sucumbas a la tentación del sexo posterior a la ruptura. Estas conductas altamente cargadas solo prolongarán tu sensación de estar intensamente conectado emocionalmente con tu ex pareja.

2. Haz una lista de las malas cualidades de tu ex.

Por mezquino que parezca, enumerando todas las razones por las que su relación nunca habría funcionado a largo plazo (“Él es demasiado controlador”, “Ella siempre llega tarde” o “No estamos de acuerdo políticamente”) pueden ayudar a reforzar su certeza de que la relación ha terminado para siempre, y debe construir su determinación de mantenerse alejado de su ex.

3. Renueve su espacio de vida.

Mueva sus muebles, compre un arte nuevo o pinte su habitación con un color diferente. Naturalmente, debe guardar los recordatorios físicos de sus ex-cosas que él o ella le compraron, o que compraron juntos, incluidos aquellos artículos que pueden ser los más difíciles de desprenderse o perderse de vista. El objetivo es crear un espacio más fresco y menos lleno de memoria para que habites.

4. Emprenda nuevas actividades.

Necesitarás completar tu horario para que no termines pasando demasiado tiempo a solas. Pero también vale la pena crear nuevos recuerdos, que ocupan más espacio mental que retroceder en su rutina anterior. Estos nuevos recuerdos pueden ampliar la distancia psicológica entre usted y su ex.

5. Mantente saludable.

Es más difícil sentirse mal cuando su cuerpo se siente bien, así que mejor duerma, coma bien y haga más ejercicio. Haga esto incluso si le resulta difícil motivarse. Si nada más, el ejercicio puede servir como un cambio bienvenido a su rutina y llenar productivamente su horario.

6. Intenta la meditación de la atención plena.

Encuentre de cinco a diez minutos todas las mañanas para sentarse, respirar y permanecer en el momento presente. La meditación puede ayudar con el estrés, mejorar el flujo sanguíneo, reducir la ansiedad y simplemente ayudarlo a sentirse más cómodo con el flujo de sus propios pensamientos.

Una vez más, aquí no hay atajos reales para superar el final de una relación significativa. Un buen cuidado personal lo ayudará en los momentos en que sienta que está en su punto más bajo, y una restricción sensible de las personas, los lugares y las cosas que le recuerdan a su ex puede ayudarlo a evitar que se sienta así por mucho tiempo. Por último, abrirse a nuevas experiencias puede alterar su perspectiva y ayudarlo a poner una valiosa distancia psicológica entre usted y la ruptura. Finalmente, deberías ver el mundo de manera diferente, y comenzar a sentirte como tú otra vez.

Referencias

Corliss, J. (3 de octubre de 2017). La meditación de atención plena puede aliviar la ansiedad y el estrés mental . Obtenido de https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-may-ease-anxiety-mental-stress-201401086967

Draaisma, D. (2012). Por qué la vida se acelera a medida que envejecemos: cómo la memoria da forma a nuestro pasado. Cambridge, Inglaterra: Cambridge University Press.

Kübler-Ross, E. (2007). Sobre la pena y el duelo: encontrar el significado del dolor a través de las cinco etapas de la pérdida. Nueva York: Scribner.

Lachmann, S. (2014). Las 7 etapas de duelo por una ruptura. Psicología Hoy. Obtenido de https://www.psychologytoday.com/us/blog/me-we/201406/the-7-stages-grieving-breakup?collection=162644

Svoboda, E. (1 de enero de 2011). La guía completamente detallada de las rupturas . Psicología Hoy. Obtenido de https://www.psychologytoday.com/us/articles/201101/the-thoroughly-modern-guide-breakups