Desmitificando la meditación

Quitar la mente es sorprendentemente simple, incluso si no es nada fácil.

Fuente: CC0 Común

¿Cuál es la diferencia entre la meditación y la atención plena?

En algunos contextos, los términos mindfulness y meditación parecen ser intercambiables. Tanto la meditación como la atención plena tienen sus raíces en tradiciones antiguas y comparten el objetivo común de facilitar la experiencia de estar más centrados en el presente, más tranquilos, más centrados, menos reactivos y menos estresados. Se complementan y se superponen de muchas maneras.

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Al comprender la relación entre ellos, puede ser útil pensar en la meditación como un subconjunto de la atención plena. La meditación es un conjunto de técnicas para practicar la atención plena usando una estructura particular. Las formas de esto se encuentran en muchas tradiciones de sabiduría / espirituales y algunas religiosas. La meditación utiliza varias prácticas que calman la mente, por lo general (aunque no siempre) al permanecer sentado durante períodos de tiempo dedicados (de unos minutos a media hora o más). La atención plena, por otro lado, se puede practicar dentro o fuera de la meditación formal y entretejida en cualquier actividad. Comer una comida, lavar los platos, pasar la aspiradora por el piso, caminar y conversar con otros son todas oportunidades para practicar la atención plena.

La meditación es el método más conocido para alcanzar un estado de atención plena. La meditación es una habilidad que ayuda a aquietar la mente al bajar el volumen y la cantidad de la conversación constante basada en el pensamiento en nuestras cabezas, dándonos una mayor oportunidad de sintonizar el momento presente. Aunque puede ser beneficioso para todos, la práctica de la meditación es tan recomendable para las personas en recuperación que es una parte central del Undécimo Paso en los programas de doce pasos.

La meditación conecta la mente con el cuerpo y precipita una mayor sensación de calma, estimulando la respuesta de relajación del cuerpo mediante la activación de la división parasimpática del sistema nervioso autónomo. La división parasimpática maneja el descanso, la relajación, la recarga y la conservación de la energía. Tras su activación, la respiración se ralentiza y se profundiza, los músculos se ablandan, el metabolismo y la frecuencia del pulso disminuyen y la presión arterial disminuye.

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Una de las principales razones por las cuales la meditación ha existido por más de 2,600 años es que, en esencia, es extremadamente simple. Irónicamente, debido a que la vida es tan complicada y acelerada para muchas personas, la simplicidad de la meditación, que incluye literalmente quedarse quieto, en realidad puede hacerlo más desafiante. El objetivo de la meditación es dejar a un lado las distracciones que reclaman continuamente tu atención y desacelerar conscientemente tu mente, empezando por tus pensamientos, para llevarte a este momento, aquí y ahora.

Formas de meditación:

Hay muchas maneras de meditar, y es importante encontrar un enfoque que se adapte a usted. La mayoría de las formas de meditación caen dentro de las siguientes tres estructuras fundamentales, una de las cuales se basa directamente en la atención plena:

• La meditación consciente centra la atención consciente en la gran imagen de las sensaciones internas y externas utilizando una observación relajada, aunque enfocada, de los pensamientos, las emociones y las sensaciones corporales a medida que surgen y caen.
• La meditación de respiración se concentra en la respiración y la convierte en el lugar de atención usando la respiración intencional como se describió anteriormente.
• La meditación mantra ancla la atención consciente en un mantra, un sonido basado en la energía que produce una vibración física específica, y puede o no tener un significado específico. La palabra mantra significa liberarse de su mente. Se origina a partir de dos palabras sánscritas: manas, o mente, y trai, que significa liberarse o liberarse.

Otros tipos de meditación se enfocan en concienciar y expandir la experiencia sentida de principios espirituales beneficiosos específicos y estados emocionales como la compasión, la bondad amorosa, la ecuanimidad, la gratitud o la paciencia. Tratas estos estados emocionales y los vuelves hacia ti o hacia afuera en general o hacia otros específicos. Las meditaciones guiadas, en las que sigue las sugerencias grabadas de voz para ayudarlo a acceder a estados meditativos, están disponibles en formatos digitales en una variedad de plataformas basadas en la web.

Varias pautas se aplican a todas las formas de meditación:

• Encuentra un espacio tranquilo. La meditación es más efectiva (más para los principiantes) cuando hay distracciones ambientales mínimas. Y dado que la atención centrada es un ingrediente esencial, tanto como puedas, trata de encontrar un espacio tranquilo para la duración de tu meditación.
• Asume una posición cómoda. Debido a que la tensión muscular puede interrumpir la atención e interferir con la respuesta de relajación, la comodidad física es importante. Puede usar cualquier posición, pero se recomienda sentarse en una silla o sobre una almohada o alfombra firme con la cabeza, el cuello y la espalda derechos. Por lo general, no se sugiere acostarse para meditar ya que muchas personas tienden a quedarse soñolientos y quedarse dormidos.
• Tenga en cuenta que cuando comienza a meditar, puede parecer extraño e incómodo. Este puede ser el caso, especialmente si le es difícil mantenerse mental y físicamente. Los desafíos pueden ser amplificados para las personas con estrés postraumático y otras condiciones de salud mental más severas. A menudo es mejor comenzar lentamente, quizás incluso con tan solo dos o tres minutos por día, y trabajar gradualmente hasta quince o veinte minutos.
• Al respirar, cierre la boca, coloque la lengua suelta en el techo de la boca y respire suavemente por la nariz. Esto ayuda a calmar y suavizar la mecánica de la respiración. Inhale profundamente y lentamente en su inhalación y exhale completa y completamente en su exhalación.
• La consistencia es clave. Si es posible, intente meditar todos los días, a la misma hora del día, en el mismo lugar. De esta manera, desarrolla un patrón y ritmo para su práctica de meditación que lo ayudará a establecerlo como un hábito. La mañana funciona bien para muchas personas porque marca el tono del día; para otros la noche funciona mejor porque les ayuda a relajarse. Lo más importante, medite regularmente, incluso cuando no tenga ganas o piense que no tiene tiempo para ello. Puede que algunos minutos no parezcan demasiado, pero es infinitamente mejor que nada.

Una pregunta común que hacen los principiantes es: “¿Cómo detengo mis pensamientos?” La respuesta simple es que no lo hacen. La presión autoimpuesta para detener los pensamientos moviliza tanto la resistencia como el juicio, lo que funciona en contra de la intención fundamental de la meditación. Incluso durante la meditación, otros pensamientos, incluidos los relacionados con el pasado o el futuro, se entrometen naturalmente. Esto no es ni positivo ni negativo; simplemente es.

Cuando tu mente divaga (y lo hará), lo más útil que puedes hacer es tomar conciencia de los pensamientos y simplemente observarlos y observarlos, sin juzgar ni a los pensamientos ni a ti mismo por tenerlos. Puedes verlos pasar como nubes moviéndose por el cielo. No hay necesidad de que los molesten, obsesionen con ellos o intenten cambiarlos; simplemente tome conciencia de que se ha alejado del momento y use esa conciencia para enfocar su atención de manera práctica y volver a la conciencia del aquí y el ahora.

De forma similar, si hay ruidos externos o sonidos relacionados con otras personas o el entorno, puede prestarles tanta o tan poca atención como desee. Puedes tomar nota de ellos, aceptarlos y cualquier pensamiento o sentimiento que hayas relacionado con ellos, y devolver tu atención al enfoque de tu meditación, devolviendo tu conciencia al momento presente.

De hecho, más que permanecer en el momento, el foco de la meditación es regresar a ella una y otra vez, tantas veces como sea necesario. En este sentido, como sugiere el proverbio Zen, “el obstáculo es el camino”.

Copyright 2018 Dan Mager, MSW

Autor de alguna Asamblea requerida: un enfoque equilibrado para la recuperación de la adicción y el dolor crónico y las raíces y las alas: la crianza consciente en la recuperación (a partir de julio de 2018)