Lo que queda afuera?
La práctica:
Siéntete entero.
¿Por qué?
Cuando recuerdo los errores que cometí, como descargar mi enojo sobre alguien, hacer suposiciones a toda prisa, divertirme demasiado, perder el valor, tener miedo de hablar desde mi corazón, en todos los casos una parte de mí se había hecho cargo. Sabes a lo que me refiero. Las partes de nosotros que tenemos una vista parcial, somos conducidos por un objetivo, nos retenemos en otras partes, realmente queremos tener una experiencia particular o comer / beber / fumar una molécula en particular, alejarnos críticamente, o aferrarnos a los resentimientos hacia los demás .
La mega parte -el gran jefe- es, por supuesto, el ejecutivo interno, el responsable de la toma de decisiones y el conductor; algunos lo llaman centrado en el ego en los circuitos neuronales en la corteza prefrontal, detrás de la frente. Esta parte está determinada por una falla, ejecutando las cosas de arriba hacia abajo, ignorando las señales ascendentes de fatiga creciente, irritabilidad, agotamiento y problemas con los demás. Se basa y se envuelve en las partes del proceso de lenguaje secuencial, de planificación de acción, que se basan en las regiones en el lado izquierdo de su cerebro. (Las declaraciones aquí sobre los lados del cerebro se invierten para aproximadamente la mitad de todas las personas zurdas.) Mientras tanto, la parte del jefe avergüenza, repudia y suprime otras partes tuyas, especialmente aquellas que son más suaves, más vulnerables y más jóvenes.
Pero cuando se abre a la totalidad de su experiencia, tiene más información y puede tomar mejores decisiones. Percibes más plenamente, viendo el panorama general, poniendo las cosas en perspectiva. Liberas la energía que gastaste presionando tus sentimientos reales. Te sintonizas con tu cuerpo, tu corazón. Estás menos fijo o adjunto en tus puntos de vista. Reconoces las cosas buenas en ti y a tu alrededor que habías desconectado. Te sientes más apoyado, más protegido. Tomas las cosas menos personalmente.
Te sientes como en casa en ti mismo.
¿Cómo?
La conciencia es como un gran escenario en el que aparecen un montón de imágenes, sonidos, sabores, olores, pensamientos, sentimientos, recuerdos y deseos durante un momento y luego desaparecen. Todo esto está en tu conciencia, pero principalmente en el fondo. El foco de atención rebota alrededor del escenario, iluminando una cosa tras otra.
En las prácticas que siguen, va a ampliar el centro de atención, el campo de atención, para incluir más y más de todo el escenario. Esto se basa en redes en los lados de su cerebro, principalmente en el lado derecho, porque está especializado para el procesamiento holístico, para tomar las cosas como un todo, como una gestalt. Al hacer estas pequeñas prácticas repetidamente cuando tiene un momento de silencio, estimulará y, por lo tanto, fortalecerá las redes neuronales que soportan sentirse completo, para que pueda mantener esa sensación de plenitud incluso cuando la avena golpea al ventilador.
Aquí vamos.
Durante una docena de segundos o más, tenga en cuenta todos los sonidos que le rodean. Déjalos ser lo que son, duraderos o cambiantes. Desconéctate de los comentarios verbales internos sobre ellos; quédate con la experiencia de los sonidos como un todo. Observe cómo se siente esto: probablemente más relajado y cómodo.
Suavice su mirada y esté atento a las vistas a su alrededor, al campo visual en general. Explore alzando su mirada hacia el horizonte, que tenderá a activar las redes neuronales que procesan las vistas de una manera más global, estoy integrado con el mundo entero. (Consulte el libro de James Austin, Selfless Insight , para obtener más información al respecto).
Durante una docena de segundos o más, tenga en cuenta las sensaciones de respirar en la parte frontal de su pecho, alrededor de su corazón. . . consciente de esta área como un todo. Luego, tenga en cuenta toda la respiración de su pecho, incluido el estómago, el diafragma, la caja torácica y la espalda. Tome todo el cofre como una sola gestalt unificada, en lugar de la atención deslizándose de una sensación a otra. Luego, amplíe la atención para incluir las sensaciones del aire que baja por su garganta. . . sus caderas y hombros y cabeza se mueven ligeramente con cada respiración. . . sensaciones alrededor de su nariz y labio superior. . . tomando gradualmente todo el cuerpo como el objeto de atención unificado. . . permaneciendo como un cuerpo entero respirando. Observe cómo se siente esto; deja que la sensación de esto se hunda una y otra vez para que puedas volver a casa de esta manera de ser más fácil en el futuro.
Y puede dar un paso más, con las sensaciones de respirar unidas a sonidos y visiones, estas percepciones experimentadas como un todo único, todos conocidos a nivel mundial, nada omitido, respiración tras respiración.
Además, descansando en una cierta sensación de tranquilidad consigo mismo, intente abrirse a las emociones que puede haber alejado. ¿Puedes dejarlos subir y fluir a través de ti? Luego intente abrirse a los anhelos que puede haber apartado, abriéndose a las necesidades o vulnerabilidades que se han silenciado o dejado de lado. Acoja estas diversas emociones y anhelos en la conciencia. No tienes que actuar sobre ellos. De hecho, al darles la bienvenida, los hará sentir más como en casa, por lo que se volverán menos insistentes o estridentes, y se sentirá más a gusto consigo mismo.
Con momentos de práctica que se suman a lo largo del tiempo, te sentirás más como una persona completa, menos fragmentada y parcial, menos tirada de esta manera por los deseos que compiten en tu cabeza. Cuando esto suceda, te sentirás más alimentado y satisfecho y, por lo tanto, menos defendido, menos separado de los demás, menos parte, y más conectado, más entrelazado con el mundo como un todo.
Observe cómo se siente esto, probablemente más seguro, más contento y más amado y afectuoso. Deja que se hunda una y otra vez.
En casa en totalidad.
Rick Hanson, Ph.D. , es neuropsicóloga, Senior Fellow del Greater Good Science Center en UC Berkeley, y autor de best-sellers del New York Times. Sus libros incluyen Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence (en 14 idiomas), Buddha's Brain: La Neurociencia Práctica de la Felicidad, el Amor y la Sabiduría (en 25 idiomas), Just One Thing: Developing a Buddha Brain Una práctica simple a la vez (en 14 idiomas) y Mother Nurture: Una guía para la salud de la madre en el cuerpo, la mente y las relaciones íntimas. Fundador del Wellspring Institute for Neuroscience and Contemplative Wisdom, ha sido conferencista invitado en Oxford, Stanford y Harvard, y ha impartido clases en centros de meditación de todo el mundo. Graduado summa cum laude de UCLA, su trabajo ha sido presentado en CBS, BBC, NPR, CBC, FoxBusiness, Consumer Reports Health , US News y World Report , y O Magazine, y tiene varios programas de audio con Sounds True. Su boletín electrónico semanal, Just One Thing, tiene más de 100.000 suscriptores, y su programa anual de neuroplasticidad positiva, The Foundations of Well-Being , ahora está disponible como un eCourse.
Para obtener más información, consulte su perfil completo en www.RickHanson.net.
