Serie de cáncer Parte IV: Reducir el estrés como paciente de cáncer

Cómo desarrollar sus músculos de respuesta al estrés durante la recuperación del cáncer de mama.

La reducción de estrés basada en la atención plena es un tipo popular de meditación que lo ayuda a acceder y desarrollar su capacidad natural para comprometerse activamente a cuidarse y encontrar un mayor equilibrio, facilidad y tranquilidad. La meditación ayuda a mejorar el bienestar general y la calidad de vida, así como a brindar claridad y concentración a cualquier paciente que esté en tratamiento contra el cáncer. Tómelo de las personas que han experimentado los beneficios de primera mano, como la sobreviviente de cáncer Jenny Leyh:

Fuente: Rawpixels

El estrés es malo para tu salud. No solo tiene un efecto en su bienestar emocional, sino que también le afecta físicamente. Demasiado estrés, o cómo respondemos, puede manifestarse en forma de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes y obesidad. Lo que la mayoría de las personas no saben es que hay una zona del cerebro con forma de almendra que responde específicamente al estrés. Se llama la amígdala y en situaciones de alto estrés, la amígdala aumenta de tamaño.

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Si bien hay muchas maneras de tratar el estrés, los investigadores están examinando formas en que la meditación puede impactar el estrés y cómo las personas enfrentan situaciones estresantes.

Todos experimentamos estrés, pero para aquellos que han padecido cáncer u otras enfermedades graves, el estrés es una presencia aguda y crónica. Estalló alrededor de los procedimientos y el tratamiento, y se prolongó mucho después. Como sobreviviente de cáncer, encontré que el estrés de la vida diaria solo se intensificó después de mi diagnóstico y se ha intensificado desde que mi quimioterapia terminó el otoño pasado. A pesar de que se me ha declarado “sin evidencia de enfermedad”, el pensamiento de recurrencia siempre está en el fondo de mi mente.

Quería buscar nuevas formas de superar mis ansiedades en torno a mi miedo a la recurrencia. Además de la terapia y los grupos de apoyo, salí de mi equipo médico en busca de nuevos métodos para calmar la mente.

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Sara Lazar, Ph.D., es neurocientífica en la Universidad de Harvard. Después de una lesión deportiva, Lazar comenzó a practicar yoga, que ella consideraba nada más que “un buen estiramiento”. Pero la práctica, específicamente la porción de meditación, tuvo un profundo impacto en ella.

“La forma en que procesé la información cambió, por lo que sabía que algo en mi cerebro había cambiado”, dice Lazar. “Y para mí, fue más una cuestión de qué cambió, cómo y cómo está sucediendo esto. Se trataba de identificar las regiones [del cerebro afectado] y tratar de entender el proceso “.

En 2011, Lazar descubrió que el tamaño de la amígdala en realidad disminuyó en los participantes que se sometieron a un programa de reducción de estrés basado en la meditación de ocho semanas. “Esa es la parte del cerebro conectada a la reactividad emocional”, dice ella. “Además, el cambio en la amígdala se correlacionó con el cambio en el estrés”.

A lo largo del programa, Lazar y su equipo monitorearon los cerebros de los participantes a través de MRI. La tecnología, al igual que una cámara, explicó Lazar, pudo enfocarse en varias regiones del cerebro y ofrecer a los científicos una visión más detallada de los cambios que se estaban produciendo como resultado de la práctica de la meditación: “Estamos mirando el Cerebro de diferentes maneras. Inicialmente, solo estábamos viendo la materia gris y ahora también estamos viendo la materia blanca. Es una especie de rompecabezas gigante, y cada parte es una pieza diferente del rompecabezas “.

Al igual que Lázaro, mis propias experiencias con la meditación comenzaron en la estera de yoga. Siempre me había gustado la calma del período de “enfriamiento” que experimenté durante la savasana. Pero cuando el estrés de cuidar a un recién nacido mientras luchaba contra el cáncer de mama comenzó a abrumarme, busqué algo más para tranquilizar mi mente.

Una vez ampliamente relegada a los límites de las prácticas alternativas, la meditación está ganando popularidad, y respaldo científico, como una alternativa legítima a la medicación para reducir el estrés.

Herbert Benson, fundador del Instituto Mente / Cuerpo de Harvard, ha realizado numerosos estudios que demuestran que la salud general de los pacientes mejoró cuando se introdujo la meditación en sus rutinas, especialmente en aquellos que padecían hipertensión. Incluso acuñó el término “respuesta de relajación” como una forma de desmitificar a los pacientes que desestimaron la meditación como una práctica marginal.

Oficialmente ya no se encuentra al margen, la meditación ha encontrado un hogar en hospitales, centros comunitarios, escuelas e incluso guarderías. Una de las razones de su aumento de popularidad es que la práctica de la meditación es muy accesible y realmente muy simple. Cualquiera puede hacerlo, y no hay una manera incorrecta de hacerlo. Una vez que se convierte en rutina, sus beneficios se filtran en su núcleo.

“No se trata solo de reducir el estrés. También se trata de construir resiliencia y aptitud mental. Piense en ello como ejercitar un músculo mental, y el tipo de músculo que está tratando de construir es la llamada parte parasimpática del cerebro “, dice Wayne Jonas, autor de Cómo funciona la curación. “Estás tratando de construir partes específicas del cerebro con ejercicio mental involucrado en la respuesta de relajación. Cuando esas partes son fuertes, puede involucrarlas rápidamente en una respuesta de curación y usarlas para mejorar los procesos de recuperación. Esta es la parte del cerebro que también involucra la limpieza y la desintoxicación, el sueño y la digestión. Estás fortaleciendo la capacidad de tu cuerpo y de tu cerebro para sanar y funcionar “.

Hay muchos métodos disponibles para ejercitar la parte de respuesta de relajación del cerebro. Estos incluyen atención plena, ritmo cardíaco o retroalimentación de ondas cerebrales, imágenes, hipnosis, respiración, oración y otros.

La reducción de estrés basada en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) es una técnica desarrollada para introducir la meditación en personas que de otra manera no estarían familiarizadas con la meditación. En su esencia, la atención plena consiste en llamar la atención al momento presente. Muchos instructores guiarán a los participantes a llamar la atención sobre la respiración para lograr esta presencia. Si surge una distracción, como un pensamiento perdido o un sonido, es mejor reconocerlo, pero luego dejarlo ir y volver a la respiración.

La meditación no es una bala mágica. Nada es realmente. Pero me he dado cuenta de que dedicar tiempo a trabajar en mí mismo y autorizarme a tomar el control nuevamente ha marcado una gran diferencia en mis niveles de estrés. Todavía tengo mucho camino por recorrer, pero al igual que sentí cuando tenía un plan para mi tratamiento contra el cáncer, se siente bien tener un plan y un conjunto de prácticas para trabajar conmigo mismo y con mi ansiedad.

Aquí hay algunas aplicaciones de meditación sugeridas que puedes usar durante tu proceso de curación:

• 10 por ciento
• Espacio de cabeza
• Aplicación de atención plena: es costosa, pero ofrece una variedad de meditaciones de varios expertos en meditación establecidos.
• Simply Being: Free, puede incluir un instructor o simplemente un período musical cronometrado.
• Calm App: música libre, tranquila, atmosférica o sonidos naturales.
• Viajes de salud: ofrece imágenes y meditación guiadas para afecciones específicas, incluido el cáncer, y meditaciones para optimizar la quimioterapia y la radiación, combatir la fatiga y aliviar el dolor.
• YouTube también es un gran lugar para explorar diferentes tipos de meditación, imágenes guiadas u otros. El punto es tomarse un tiempo para usted y concentrarse en el momento presente, tomando un descanso de la naturaleza acelerada de la vida.

Jenny Leyh es una madre, sobreviviente de cáncer y escritora independiente que vive en Baltimore, Maryland. Lea más sobre su historia aquí.