El insomnio puede ser un ciclo frustrante de insomnio para romper. Para muchas personas, el insomnio no solo provoca fatiga diurna, somnolencia e irritabilidad, sino también ansiedad por el sueño en sí mismo. Sentir estrés acerca de la capacidad de dormir puede hacer que conciliar el sueño sea aún más difícil. Este tipo de pensamiento negativo sobre el sueño es común entre las personas con insomnio, parte de los ciclos que pueden sentirse debilitantes.
Investigaciones recientes muestran que las prácticas mente-cuerpo pueden ser una forma efectiva de tratar el insomnio y algunos de sus síntomas.
Un grupo de investigadores estudió los efectos de la práctica de ejercicio de meditación Tai Chi en el tratamiento del insomnio y encontró mejoras en varios síntomas de insomnio, incluida la calidad general del sueño. Otro estudio reciente evaluó los efectos de las terapias de meditación de atención plena en el insomnio crónico. Los investigadores concluyeron que la meditación puede ser exitosa para aliviar el insomnio que se ha vuelto crónico. Ambos estudios sugieren que las prácticas mente-cuerpo pueden tener un lugar importante en la constelación de terapias utilizadas para tratar este trastorno del sueño común.
Antes de ver más de cerca esta última investigación, aclaremos a qué nos referimos cuando hablamos de insomnio. A menudo las personas piensan que el insomnio es equivalente a una dificultad general para dormir. El insomnio es un trastorno del sueño con características específicas. El insomnio es un patrón de problemas con uno o más de los siguientes síntomas:
Uno o más de estos síntomas pueden estar presentes en un episodio de insomnio. El insomnio también toma diferentes formas. A veces, el insomnio es agudo: se produce de repente y dura un período de tiempo relativamente corto y bien definido. El insomnio agudo a menudo se asocia con estrés o cambios en la vida. Es posible experimentar un episodio de insomnio agudo solo una vez. A veces, los episodios de insomnio agudo se repiten a lo largo de la vida de una persona. Otras veces, el insomnio aparece y persiste por períodos de tiempo más largos. Cuando el insomnio persiste varias noches a la semana durante tres meses o más, se considera crónico.
El insomnio es un problema de sueño extremadamente común. Las investigaciones indican que la mayoría de los adultos estadounidenses experimentan un episodio de insomnio al menos una vez en la vida. Para aproximadamente el 10 por ciento o más de la población adulta, el insomnio puede ser crónico. Encontrar maneras de aliviar el insomnio y reducir el impacto de sus síntomas es un objetivo importante para la ciencia del sueño, que puede tener un impacto significativo en millones de personas.
En un nuevo estudio, los investigadores evaluaron los efectos de dos terapias diferentes para el insomnio en un grupo de adultos mayores. Entre un grupo de 54 participantes con insomnio, los investigadores compararon el Tai Chi como un tratamiento para la terapia cognitiva conductual (TCC), un tratamiento estándar para el trastorno del sueño. Los investigadores dividieron a los participantes en tres grupos, cada uno para recibir una forma diferente de tratamiento para su insomnio. Durante un período de cuatro meses, un grupo recibió TCC para el insomnio, y un segundo grupo practicó Tai Chi como un tratamiento para el insomnio. El tercer grupo, que funcionaba como grupo de control para el estudio, participó en sesiones regulares de educación para el sueño. El tratamiento dentro del estudio concluyó a los cuatro meses, y los investigadores evaluaron el sueño de todos los participantes nuevamente a los 7 y 16 meses. Los resultados de su análisis mostraron que la TCC es más efectiva para aliviar el insomnio y sus síntomas. Pero el Tai Chi también demostró efectividad para mejorar algunos síntomas del insomnio. Los participantes que practicaron Tai Chi experimentaron mejoras mayores en la calidad del sueño, fatiga disminuida y alivio de los síntomas depresivos, en comparación con el grupo de control de la educación del sueño.
No es sorprendente que la TCC funcionó tan bien en el tratamiento del insomnio, ya que se considera uno de los tratamientos más efectivos para el trastorno del sueño. Es alentador ver que Tai Chi muestra un impacto positivo en los síntomas del insomnio. Un probado reductor del estrés, el Tai Chi es una forma de ejercicio suave y meditativa que incorpora movimientos lentos y deliberados y una respiración profunda. Otra investigación ha demostrado que el Tai Chi puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y aumentar la cantidad total de sueño. Los estudios también han demostrado que el Tai Chi puede mejorar la función diurna, mejorar la concentración y reducir la fatiga.
En otro estudio, otro grupo de investigadores examinó los efectos del tratamiento de meditación para el insomnio crónico. Cincuenta y cuatro adultos que sufren de insomnio crónico se dividieron en tres grupos. Durante ocho semanas, dos grupos recibieron diferentes formas de terapia de meditación y un tercer grupo participó en un programa de autocontrol. Los participantes guardaron diarios de sueño y los investigadores midieron el sueño utilizando polisomnografía y sensores de muñeca. Ambas formas de terapia de mediación-reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) y terapia basada en la atención plena para el insomnio (MBTI) -parecieron tener un efecto positivo en el alivio del insomnio crónico:
Este estudio se suma al cuerpo convincente de la investigación científica que indica que la meditación puede desempeñar un papel en la mejora del sueño. Otros estudios recientes muestran que la meditación puede estimular los niveles nocturnos de la hormona del sueño melatonina y puede aumentar el tiempo que se pasa en el sueño profundo y el sueño REM, que son críticamente importantes para el rejuvenecimiento mental y físico.
Las terapias de mente y cuerpo, incluido el Tai Chi y la meditación, deben considerarse como posibles opciones de tratamiento para los problemas del sueño, incluido el insomnio. La ciencia muestra cada vez más que estas prácticas suaves y reconstituyentes son útiles para aliviar el frustrante ciclo del insomnio.
Dulces sueños,
Michael J. Breus, PhD
El Sleep Doctor ™
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