Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a mantener una perspectiva informada sobre lo que es la ansiedad y proporcionarle algunas cosas que debe y no debe hacer cuando se trata de controlar su ansiedad.
Acepte que la ansiedad es una emoción normal y puede ser útil : la ansiedad a menudo genera capas adicionales de ansiedad, especialmente si se siente ansioso por estar ansioso. La ansiedad no es antinatural: es una emoción normal que ha evolucionado para ayudarlo a enfrentar las amenazas y los desafíos anticipados, y eso es básicamente lo que está ahí. Puede ayudarlo a mantenerse enfocado en una entrevista, y ayudarlo a regresar a casa en una noche oscura. Los ataques de ansiedad usualmente no duran mucho, así que trate de no combatir sus sentimientos de ansiedad, acéptelo y dígale a usted mismo que está bien estar ansioso. Mensaje a uno mismo: “Está bien estar ansioso” .
Comprenda que la ansiedad no puede dañarlo : experimentar ansiedad no significa que te estás volviendo loco, sino que eres normal. La ansiedad no puede dañarlo, generalmente usted interpreta erróneamente los signos de ansiedad como posiblemente dañinos. La ansiedad no es necesariamente una sensación placentera, pero las indicaciones fisiológicas de ansiedad como la transpiración, el aumento del ritmo cardíaco, el temblor, no son dañinas ni son signos de una enfermedad inminente. Mensaje a uno mismo: “La ansiedad no puede dañarme, aún puedo hacer lo que tengo que hacer”.
Evitar evitar : Evitar es posiblemente el principal factor que permite que la ansiedad se desarrolle y se propague. Evitar cosas altamente peligrosas, como correr delante de automóviles en movimiento, es bastante sensato y razonable. Pero si está evitando cosas que la mayoría de las personas piensan que son seguras, entonces puede que tenga que lidiar con lo que puede ser una ansiedad inapropiada. Evitar las cosas que te hacen sentir ansioso nunca te permite descubrir la realidad de la amenaza; puede que no sea una amenaza en absoluto. Pero no descubres que no hay ningún monstruo en el armario si sigues evitando abrir la puerta del armario. Mensaje a uno mismo: “La ansiedad se alimenta de la evasión, intentaré encontrar una manera de enfrentar mis miedos”.
Verifique que su ansiedad esté justificada : muy a menudo la realidad debe controlar sus ansiedades: ¿es realmente una amenaza o desafío importante lo que le preocupa y otras personas están ansiosas por las cosas que usted es? A menudo, lo que causa su ansiedad puede no ser tan peligroso o amenazante como usted piensa. Este es sin duda el caso de muchos trastornos basados en la ansiedad en los que el nivel de ansiedad que se provoca ha crecido mucho más allá de lo razonable para la amenaza que percibe el paciente. Mensaje a uno mismo: “¿Está justificada mi ansiedad?”
Considere ser aventurero en lugar de evitar el riesgo y la incertidumbre : la vida es básicamente una aventura. No hay planes establecidos para seguir desde el principio, puede obtener tanto de la vida como desee. No hay nada que obstaculice una aventura más que tratar de evitar el riesgo y la incertidumbre, así que trate de evitar el riesgo de buscar nuevas experiencias. No hay nada que alimente la ansiedad como tratar de controlar el riesgo y la incertidumbre, así que trate de contrarrestar esto haciendo algo que considere aventurado al menos una vez a la semana: cosas como entrar en una nueva situación en la que no sabe lo que sucederá, o cosas sin buscar garantías de los demás primero. Mensaje a uno mismo: “Haré algo aventurero todas las semanas”.
Nadie es perfecto. Tómese un descanso de las Reglas rígidas que lo hacen sentir ansioso : establecer los más altos estándares para todo, todo el tiempo, es una receta para el estrés y la ansiedad. Intente analizar los tipos de reglas rígidas que usted mismo aplica y reemplácelas con expectativas más realistas. Estas reglas rígidas son cosas como “siempre debo ser amado por todos”, “nunca debo decepcionar a nadie”, “la vida siempre debe ser justa”, necesito tener el control total de todo lo que hago “. Escriba algunas de las reglas rígidas con las que vive su vida e intente pensar en algunas alternativas más razonables. Por ejemplo, “Necesito tener el control total de todo lo que hago” podría convertirse en “Haré lo mejor que pueda, pero acepto que algunas cosas están fuera de mi control”. Mensaje a sí mismo: “Nadie es perfecto: viviré” mi vida usando reglas realistas “.
No permitas que la ansiedad te detenga : la ansiedad te impedirá regularmente hacer las cosas que deseas. Pero en algún momento, necesitarás sentir miedo si sigues adelante. Para superar la ansiedad tendrá que emprender algunos desafíos que inicialmente lo harán sentir ansioso, pero esto puede ser una experiencia edificante y valiosa si finalmente logra demostrar que su ansiedad está equivocada. La mayoría de las cosas que nos ponen ansiosos generalmente no son tan malas como nuestra ansiedad nos dijo que podrían ser. Probar cosas nuevas, asumir desafíos y resolver problemas todo se suma a una vida más saludable y productiva. Mensaje a uno mismo: “No dejaré que mi ansiedad me frene”.
Reclute Ayuda para cambiar : pasar de la ansiedad requerirá que cambie muchas cosas que hace y la forma en que las hace, por lo que siempre es útil contar con la ayuda de familiares o amigos para tratar de lograr estos cambios. Los amigos pueden ayudarte a intentar cosas que nunca antes has hecho debido a tu ansiedad: una mano que te ayude y un estímulo positivo de otra persona siempre será útil. También es bueno saber que otras personas entienden sus problemas de ansiedad y están dispuestos a ayudarlo. Pero ten cuidado, hay algunas formas de ayuda de otros que pueden reforzar tu ansiedad. Por ejemplo, trate de no asegurar a los demás que las cosas van a estar bien. Si buscas garantías, esto confirma que todavía estás ansioso y puede impedirte enfrentar tus miedos. Del mismo modo, si está ansioso por algo como ir a la tienda, no le pida a otra persona que lo haga por usted; debe saber que con cierta perseverancia y apoyo también puede ir a la tienda sin sentirse ansioso. Mensaje para mí: “Me complace pedirle a amigos y familiares que me ayuden a lograr cambios que reduzcan mi ansiedad”.
Tenga en cuenta la imagen más amplia : no solo es simplemente su ansiedad, créalo o no, hay mucho más para usted. Eres un ser humano vivo y respirador cuya vida consiste en muchas más cosas que simplemente estar ansioso. Pero aspectos de su estilo de vida más amplio pueden estar coludiendo con su ansiedad, manteniéndola e incluso impidiéndole seguir adelante. Por ejemplo, la ansiedad y los problemas para dormir son aliados cercanos, al igual que la depresión y la ansiedad. Intente organizar su vida para que pueda dormir bien por la noche y, si también se siente deprimido, intente obtener ayuda para aliviar su depresión, ya que enfrentar su depresión puede dejarlo más seguro para superar su ansiedad. Demasiado dependiente de la medicación para la ansiedad o incluso la opción de ahogar su ansiedad en el alcohol también es poco probable que lo ayude a pasar de la ansiedad. La medicación o una bebida fuerte pueden aliviar su ansiedad a corto plazo, pero no le enseñarán las habilidades sociales o de resolución de problemas que necesita aprender para aliviar su ansiedad. La bebida problemática puede dejarle con la resaca del día siguiente, lo que significa que pierde el trabajo o la universidad, agota la sustancia química del cerebro que se siente bien, aumenta la secreción de cortisol, la hormona generadora de ansiedad, y crea físicamente mal humor y sensaciones de náuseas y confusión. todas las sensaciones que desencadenan el pensamiento ansioso y los procesos cognitivos ansiosos. Finalmente, debes animarte a abrazar una vida saludable. Se sabe que el ejercicio regular reduce la ansiedad, y una dieta saludable se asocia con una mejor salud mental. Mensaje a sí mismo: “Trataré de adoptar un estilo de vida más saludable y pasar de la ansiedad”.
Busque ayuda profesional si siente que la necesita : Abordar sus propios problemas de ansiedad puede ser una perspectiva desalentadora y abrumadora, y no debe temer buscar un apoyo más estructurado de un terapeuta de CBT, un psicoterapeuta o un consejero. Si su ansiedad es particularmente angustiante o cree que tiene patrones de ansiedad que se parecen a uno o más de los trastornos de ansiedad, sería sensato buscar ayuda profesional. Es posible que pueda encontrar ayuda psicoterapéutica adecuada de forma privada o, alternativamente, puede acudir a los servicios de salud locales oa su médico de cabecera o médico.
Espero que pueda encontrar algunos consejos útiles en estos consejos generales que lo ayudarán a controlar su ansiedad y seguir adelante. Si desea más detalles sobre cómo implementar estos consejos, recomendaría los libros de autoayuda CBT en general, y nuestro propio libro de autoayuda CBT Managing Anxiety with CBT for Dummies.
Referencias
