10 estrategias para desactivar la ira de tu pareja

Cómo ayudar a su pareja a sentirse más segura y tranquila durante el conflicto.

Responder constructivamente a la ira de su pareja puede ser una tarea desafiante incluso en las relaciones más amorosas y seguras. Es un momento en que las emociones se aceleran y puede que le resulte bastante difícil reinar en sus propias emociones, pero solo ayuda a disipar la ira de su pareja.

Un hecho clave para tener en cuenta cuando su pareja está enojada, es que la ira surge de una amenaza percibida, tal vez a su bienestar emocional o físico; a sus recursos, incluyendo su tiempo, finanzas, espacio y posesiones; y a sus seres queridos. Entonces, ya sea real o no, tales amenazas pueden minar la experiencia de seguridad de su compañero. Y si crees o no que la amenaza es real o no es irrelevante para ayudarlo a diluir su enojo.

En consecuencia, la tarea primordial para ayudar a calmar la ira de su pareja es involucrarse en conductas, verbales y no verbales, que lo ayuden a experimentar una mayor sensación de seguridad. Al hacerlo, tu desafío es aumentar su presencia plena contigo en la discusión en lugar de ser abrumadoramente absorbido por su paisaje interior: pensamientos, sensaciones y sensaciones corporales que interactúan para despertar su ira.

También es importante recordar en esos momentos que tratar de razonar con él puede ser inútil. De hecho, concentrarse en el razonamiento durante el momento álgido de su enojo solo puede exacerbar su enojo. En esos momentos, su mente emocional está anulando su mente racional, haciéndolo menos disponible para asimilar completamente y considerar sus pensamientos.

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Por ejemplo, su pareja puede sentirse menos segura cuando sus gastos exceden lo que él o ella cree que es razonable. Puede sentirse menos segura cuando percibe que su confianza está siendo amenazada. Su esposa puede enojarse cuando siente que sus acciones disminuyen su autoestima. Una novia puede enojarse cuando percibe que está tratando de controlarla, ya sea que sea o no su verdadera intención.

También es crucial darse cuenta de cuándo surge la ira de su compañero con una intensidad que no parece justificada por la situación. Esto puede ocurrir cuando su pareja tiene un “botón caliente”, una sensibilidad para sentirse amenazado. Esto explica por qué puede ser perjudicial centrarse inicialmente en el razonamiento en lugar de estrategias para ayudar a aumentar su tranquilidad.

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Fuente: 123rf Foto de archivo / wavebreakmediamicro

En general, cualquier acción que ayude a su pareja a sentirse más segura ayudará a calmar su ira. Las siguientes nueve estrategias forman la base para ayudarlo a enfrentar este desafío.

1. Primero reduce tu propia excitación por enojo. Las emociones son contagiosas. Si muestra enojo en tono, palabras o comportamientos, solo aumentará su sensación de amenaza y reducirá su sensación de seguridad. Aprender a responder eficazmente, en lugar de reaccionar, a su enojo le permite pensar con claridad e identificar las estrategias que pueden ser más constructivas para calmar a su pareja durante este momento de conflicto.

Ser capaz de manejar su propio enojo puede requerir que aprenda estrategias para hacerlo, estrategias que pueden incluir ejercicios de relajación corporal, atención plena y meditación de atención plena, técnicas de terapia cognitiva y habilidades de autocompasión.

2. Promueva la comodidad física. Sugiera que usted y su pareja se sienten en el sofá o sillas más cómodos de la habitación. Sentarse, en lugar de estar de pie, puede ayudarlos a ambos a estar más relajados.

3. Hable lentamente y en un tono bajo. Como las emociones son contagiosas, tu calma te ayudará a fomentar la calma. Hablar despacio y en un tono bajo atrae la atención hacia ti y puede ayudarte a romper el ciclo del enojo creciente de tu pareja.

4. Reconocer compasivamente la ira de su pareja y sus sentimientos negativos. Recuerde que la ira es una reacción y una distracción de experimentar alguna forma de sufrimiento interno. Es una reacción y una distracción a la tensión visceral que acompaña tanto a la ira como a los sentimientos negativos que la acompañan, sentimientos como el miedo, la impotencia, la ansiedad, la vergüenza, la traición y el sentimiento disminuidos.

Simplemente puede decir: “Podría decir que está enojado” y “Realmente no puedo leer su mente”. Tal vez te sientes ignorado, herido o decepcionado. ¿Podemos hablar de eso?”

5. Permanece en silencio y escucha. La ira requiere energía. Tu pareja puede relajarse en diez o quince minutos. Desafiarlo o interrumpirlo solo puede conducir a una mayor escalada. Escucha genuinamente lo que dice para entender mejor lo que está experimentando. Comunique que está escuchando con sus palabras, así como sus expresiones faciales y el lenguaje corporal.

Pero conoce a tu compañero. Algunas personas solo pueden escalar durante el silencio. Si esto ocurre, salte a la sugerencia 9 y 10.

6. Parcialmente de acuerdo. Encontrar un terreno común es un componente esencial de cualquier negociación exitosa. El acuerdo mejora la conexión, promueve la empatía y reduce la amenaza: el elemento clave para fomentar una sensación de seguridad.

Escuche el idioma de su compañero para identificar caminos hacia el acuerdo. Ella puede ser global si dice que “siempre” o “nunca” haces algo. A continuación, podría responder con “Sí, a veces yo …”

Si te acusan de ser “estúpido”, podrías responder diciendo: “A veces hago cosas estúpidas”.

Si le dicen: “¡Nunca recuerda lo que digo!”, Podría decir: “Sí, a veces soy olvidadizo”.

7. Admita su contribución a una situación. Admitir su papel en el conflicto muestra su disposición a tener una discusión sincera, una que no implique actitud defensiva. Decir que lo sientes es otra forma de “poseer” tu contribución. Y hacerlo puede ser una forma poderosa de validar la experiencia de su compañero.

8. Freeze-focus para posponer enfocarse en el pasado en este momento. En el calor de una discusión su pareja puede decir: “¡Hiciste lo mismo el mes pasado y la semana pasada!”. Para enfocarte en la situación actual, puedes responder diciendo: “Podría decirte que todavía tienes sentimientos sobre lo que sucedió”. entonces, y podemos discutir eso. Pero, soy yo. Ahora mismo solo puedo manejar una cosa a la vez. ¿Podríamos discutir lo que acaba de pasar? “Repita esta frase si es necesario.

Usted puede estar confundido y frustrado por su educación del pasado. Sin embargo, esto indica claramente que ella no ha abandonado por completo los sentimientos sobre esos eventos. Entonces, es importante seguir discutiéndolos en un momento posterior.

9. Establecer límites. Establecer límites implica atender asertivamente a su necesidad de respeto y seguridad. Establecer límites puede implicar decir una cierta palabra o frase que ambos hayan acordado previamente para finalizar una discusión acalorada. O bien, podrías decir: “Podría decir que estás enojado y herido y estoy dispuesto a hablar sobre cómo te sientes. Pero no merezco que me griten o me insulten “. O bien, podría decir:” Soy yo “. En este momento no creo que nada de lo que digo sea constructivo “.

Recuerde que la abstinencia es otra forma de establecer límites, especialmente si se siente amenazado. Indique su razón para hacerlo y luego retírese. Asegúrele a su compañero que quiere discutir el tema, pero que no se siente cómodo haciéndolo en este momento.

10. Busque ayuda cuando se sienta físicamente amenazado. Practicar la autocompasión implica hacer lo que es sabio y en tu mejor interés. Tu seguridad debe ser una prioridad. Escuche su sabiduría interna para determinar si necesita irse y buscar ayuda.

Estas estrategias pueden no ser siempre efectivas. Sin embargo, puede aprender mucho sobre su pareja cuando no funcionan. Por ejemplo, su pedido de finalizar la conversación puede aumentar su ansiedad, en lugar de su enojo, con respecto a no estar en la misma página o sus temores de abandono.

Estas estrategias también pueden fallar cuando su pareja tiende a aferrarse habitualmente a la ira y la hostilidad constante. En ese momento, puede preguntarle: “¿Qué puedo decir o hacer que pueda ayudarte con tu enojo?” A través de este enfoque, lo estás alentando a que identifique lo que necesita para calmarse. Y, su respuesta puede ser muy informativa y reveladora.

Es importante recordar que solo puedes controlar tu comportamiento. Y, aunque puede ser responsable de contribuir a sus sentimientos, no es responsable de cómo los maneja. Él es el responsable final de su comportamiento.

Hay una gran diferencia entre “mostrar” enojo y “discutirlo”. Las parejas más comprometidas y afectuosas pueden experimentar conflictos y enojo de vez en cuando. Aprender cómo crear seguridad para mejorar la discusión respalda aún más ese compromiso y ayuda a fomentar una relación más satisfactoria.