5 formas de lidiar con sentimientos que preferirías no sentir

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Todos hemos experimentado sentimientos que no deseábamos sentir; todos sabemos lo doloroso que puede ser pensar en estos sentimientos indeseados. De acuerdo con la lógica del sentimiento crítico, hay al menos cinco estrategias a nuestra disposición que ayudan a deshacerse de tales experiencias dañinas. Pero ten cuidado: uno de ellos puede ser contraproducente.

1. Suprimir los sentimientos

La forma más obvia de detener los sentimientos es reprimirlos. Por ejemplo, si sientes temor injustificado, inapropiado o embarazoso para revelar en una situación dada, simplemente puedes tratar de no experimentar este sentimiento o distraerte para suprimirlo.

Interrumpir los sentimientos no deseados o inapropiados se ha visto como una virtud en las sociedades que aprecian el autocontrol, como la Prusia del siglo XIX o muchas culturas de Asia oriental, como un medio para lograr la armonía.

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Fuente: Edvard Munch: The Scream. Fuente: Wikimedia Commons {{PD-US}}

La supresión de los sentimientos a veces es una forma eficiente de deshacerse de ellos. Es una forma efectiva de aliviar el dolor y puede ayudarnos a superar una pérdida severa. Además, la supresión de la expresión emocional puede ayudar, a través de la retroalimentación facial, a debilitar la experiencia de una emoción. Sin embargo, la supresión es una estrategia que puede ser contraproducente. Puede reducir la expresión de una emoción negativa sin reducir su experiencia . Un niño que reprime el miedo cuando es acosado por un niño mayor puede no revelarle su temor al agresor pero aún así lo experimenta.

Además, la evidencia muestra que la supresión de las emociones puede tener un costo. Los pensamientos sobre los eventos emocionales personales son más difíciles y, por lo tanto, requieren más esfuerzo para suprimir que los pensamientos sobre los eventos cotidianos, por lo que se necesita más autocontrol para hacerlo. Un ejercicio de autocontrol a menudo agota nuestra capacidad de prestar atención, por lo que la supresión de los sentimientos no deseados puede resultar en un menor rendimiento en las tareas posteriores que implican pensar y aprender.

Existe amplia evidencia de que reprimir los pensamientos puede ser contraproducente porque estos pensamientos se recuperan después de que las personas los suprimen. En un ejemplo famoso, tratar de no pensar en un oso blanco en los próximos cinco minutos distrayéndonos hace que la idea del oso blanco sea más accesible en las tareas posteriores. Tratar de suprimir los estereotipos los hace más destacados que no intentar suprimirlos en absoluto.

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Suprimir los sentimientos negativos, como reprimir los pensamientos, puede ser contraproducente cuando ya no los controlamos. Los niveles más altos de supresión autoinformada de pensamientos depresivos durante un período de cuatro a seis semanas se asociaron con un empeoramiento de los síntomas depresivos. Estos hallazgos, y muchos más, sugieren que suprimir las emociones no solo es costoso sino ineficaz.

La última, y ​​más importante, la supresión de las emociones es desadaptativa porque un estilo represivo de afrontamiento aumenta el estrés y conduce a costos de salud a largo plazo. Aunque suprimir los sentimientos puede ser parte del arsenal del sentimiento crítico, debemos aplicar esta estrategia con precaución.

2. Tiempos de espera

Los tiempos de espera son un medio popular para que los padres calmen a los niños cuando están enojados o son agresivos. Por ejemplo, le dice a su hija que vaya a su habitación u otro lugar adecuado donde pueda estar sola y permanecer allí durante cinco minutos. Los tiempos de espera interrumpen el curso continuo de la acción inapropiada y enfrían los sentimientos candentes que lo causan. El impacto de los tiempos muertos se ajusta bien a la observación empírica de que la excitación debida a un evento disminuye con el tiempo. Aunque hay poca investigación sobre los tiempos muertos, parecen ser una buena opción como primera respuesta a los ataques de ira.

3. "Detente y piensa"

Mientras que los tiempos muertos dependen del efecto de disminuir la excitación a medida que pasa el tiempo, las llamadas reglas de detener y pensar , ya mencionadas en el libro de 1938 de John Dewey Experience and Education , agregan un paso de resolución de problemas en el que se instruye a una persona a pensar en las causas de la sensación La idea de parar y pensar es que cuando surgen sentimientos "malos", una persona tiene que detener la acción espontánea y cambiar al pensamiento analítico. Muchos programas contra la agresión se basan en la idea de que una persona deja de actuar el impulso y luego piensa.

Hay varios resultados posibles de la fase de pensamiento. En primer lugar, al igual que los tiempos muertos, pensar puede llevar tiempo y, por lo tanto, simplemente calmar los sentimientos inapropiados. En segundo lugar, pensar en la situación y sus posibilidades puede reemplazar los sentimientos en la acción rectora. Finalmente, pensar en las causas de los sentimientos puede llevar a una reevaluación de la situación. Cuando nos detengamos en lugar de rendirnos impulsivamente a nuestros sentimientos, podremos pensar cómo reinterpretar la situación y volver a evaluarla.

4. Reevaluación

Las personas a menudo se enojan porque malinterpretan las intenciones de otra persona, solo para descubrir que su enojo fue en vano. Sintiéndose molesto porque alguien chocó con usted en un autobús puede cambiar cuando ve que esto sucedió sin intención. Del mismo modo, podemos reemplazar el miedo al fracaso con la esperanza al evaluar la situación como un desafío donde el fracaso no es ninguna vergüenza. Los pensamientos depresivos pueden desaparecer si tratamos de ver el mundo con una luz más brillante.

En resumen, las diferentes interpretaciones de los eventos conducen a diferentes emociones. Valorar la situación de una nueva manera no suprime los sentimientos negativos, sino que los suplanta con sentimientos diferentes y más positivos. El psicólogo James Gross de Stanford y sus colegas proporcionan evidencia de que las situaciones de revalorización producen menos estrés, medido por la activación del sistema nervioso simpático.

Emplear sentimientos críticos significa mirar los eventos desde diferentes ángulos para llegar a diferentes explicaciones potenciales. Por ejemplo, si se siente desesperado porque teme haber suspendido un examen, puede detener la renuncia espontánea y proponer una interpretación diferente de la situación del examen.

La reevaluación puede ser una herramienta poderosa para el sentimiento crítico. Se ha demostrado que una breve intervención de 21 minutos para evaluar el conflicto aumenta la satisfacción conyugal durante el año siguiente. No es de extrañar que los psicoterapeutas hayan empezado a usar la reevaluación como una herramienta para cambiar los pensamientos de sus clientes y aliviar los sentimientos que impiden la vida normal y el funcionamiento psicológico saludable.

La reevaluación es un método tan poderoso para aliviar los sentimientos inapropiados que podemos pensar que es una estrategia omnipresente para mantener a raya las emociones negativas. Sin embargo, esto no es verdad. Un nuevo estudio encontró que las personas revalorizan una situación negativa con menos frecuencia de lo que cabría esperar. La razón es que no hacer nada parecía ser la respuesta habitual, al menos en la situación de laboratorio creada por los investigadores. Sería interesante examinar si esta observación puede replicarse en la vida cotidiana. Si es así, la sensación crítica incluiría superar la opción predeterminada de no hacer nada.

Las personas pueden combinar una regla de parar y pensar para volver a evaluar la situación. Mientras que la parte pensada de la técnica de detener y pensar permanece sin especificar, la parte del pensamiento en la reevaluación es específica en el sentido de que las personas reinterpretan la situación para cambiar sus emociones.

Las emociones tienen tendencias de acción específicas, por lo que un cambio de emociones a través de la reevaluación es probable que cambie el comportamiento posterior. Por ejemplo, un hombre enojado tiende a atacar la fuente de su ira. Cuando la reevaluación alivia la ira, también reduce su tendencia a atacar.

5. Meta-conciencia

Las personas no solo son conscientes de lo que piensan, sino que también pueden darse cuenta de que piensan. Esto es meta-conciencia.

Si los pacientes depresivos piensan que no valen nada, son conscientes de este pensamiento y lo creen. Los pacientes depresivos a menudo no son capaces de descentrarse, ni de darse cuenta del hecho de que piensan en este pensamiento, y de que no es necesariamente la realidad.

Meta-awareness es similar a la técnica stop and think en el sentido de que detiene los pensamientos impulsivos y las reflexiones. Sin embargo, la metaconciencia difiere de la regla de detención y pensamiento no específica en que reflexionamos sobre los contenidos de nuestros pensamientos y sentimientos.

A diferencia de las reconsideraciones que cambian la interpretación de una situación, lograr la metaconciencia mediante el descentramiento nos ayuda a ver un pensamiento como un pensamiento.

Ciertamente hay potencial de meta-conciencia para diferentes aplicaciones, por ejemplo, resolver conflictos interpersonales al tomar conciencia de que piensas en una persona de manera negativa; o cuando enfrentas sentimientos negativos como vergüenza, envidia o pena intensa.

Finalmente, sería interesante explorar el papel de la metaconciencia cuando se trata de tentaciones. El ansia de chocolate se puede tomar como un hecho, o puede tomarse como mi propio pensamiento. Esto puede ayudarnos a distanciarnos del ansia que parece tan real.

Referencia

Reber, R. (2016). Sentimiento crítico Cómo usar los sentimientos estratégicamente. Cambridge: Cambridge University Press.