He escrito y hablado sobre mi experiencia con la depresión durante años, desde que tuve una depresión intensa como residente de Medicina de Emergencia hace más de una década. Esa experiencia cambió mi vida para siempre. Me obligó a volver a examinar la forma en que estaba viviendo mi vida y por qué me estaba haciendo sentir miserable.
Descubrí que había pasado la mayor parte de mi vida tratando de complacer a otras personas y adaptarme al modelo de la sociedad para el éxito. Dediqué mi vida al éxito académico y había descuidado las cosas que me habían alegrado a una edad temprana (y que habían sido aplastadas), como bailar y escribir.
Dejé mi residencia y comencé a perseguir esas pasiones en serio, trabajando a tiempo parcial como médico de cabecera. Me sentí mucho mejor sorprendentemente pronto, y finalmente me quité la medicación. La experiencia fue tan transformadora (y tal revelación para un médico al que se le había dicho que la depresión solía ser una afección permanente), que comencé a escribir y hablar sobre formas basadas en la evidencia para aumentar su bienestar emocional e inocularme (a un grado) contra la depresión y el estado de ánimo bajo.
Este año, todo lo que aprendí fue puesto a prueba. Pasé por un número récord de transiciones, algunas maravillosas y otras realmente difíciles. Como saben los psicólogos (ver la Escala de estrés de Holmes-Rahe), cuantos más eventos de vida nuevos experimentes en una temporada, es más probable que experimentes problemas de salud física o mental. Es difícil lidiar con muchos cambios, buenos o malos.
Con el paso de los meses y los nuevos cambios y ajustes aumentaron, mi estado de ánimo comenzó a decaer. También me costaba dormir en un nuevo entorno al que me había mudado; la falta de sueño tiene un efecto profundamente negativo sobre el estado de ánimo y la capacidad de manejar el estrés.
Era hora de sacar todo lo que había aprendido desde aquellos días oscuros en la sala de emergencias. Estas son algunas de las herramientas que utilicé:
1) Ejercicio
Suelo pasear a mi perro todos los días y estuve temporalmente sin ella debido a problemas con los estratos de mi nuevo edificio. No me di cuenta del anclaje que estos paseos (y mi perro) habían sido hasta que se fueron. El acariciar a un perro aumenta los niveles de la hormona oxitocina, que se siente bien, y reduce los niveles de hormonas del estrés. ¡Atestiguaré eso!
El ejercicio aumenta los niveles de serotonina y dopamina en el cerebro, y se ha demostrado que es tan eficaz como los antidepresivos. Empecé a entrenar durante al menos 30 minutos al día con buena música (otro refuerzo del estado de ánimo) en el gimnasio de la planta baja y comencé a bailar flamenco de nuevo. También finalmente encontré la manera de reunirme con mi pequeña Tina, aleluya.
2) Amigos y familia
Mi mudanza hizo difícil visitar a queridos amigos que ahora vivían a una hora de distancia, y las relaciones son tan importantes para el bienestar. Me centré en forjar amistades con personas que conocí en mi nueva área (la iglesia resultó ser un gran lugar para conectarme con personas) y encontré la manera de mantenerme conectado con viejos amigos, como llamar a alguien cada vez que estaba en mi automóvil. Durante un mes particularmente difícil, acepté una invitación de mi hermana para ir de vacaciones de fin de semana con su familia a la playa. Descubrí que pocas cosas me hacen sentir mejor que estar con mi amorosa familia y construir castillos de arena con mi ahijado de 3 años, muy bien.
3) Alimentos estimulantes del cerebro
Tengo un título en Dietética (Nutrición Humana) y soy muy consciente del impacto de los alimentos en el cerebro. Empecé a hacer "batidos verdes" todos los días, reduje las golosinas azucaradas y aumenté la ingesta de frutas, verduras y fibra. Comí mucho salmón salvaje, los ácidos grasos omega-3 son tan buenos para el cerebro y otras proteínas saludables. También tomé mis suplementos de aceite de pescado habituales y aumenté mi dosis diaria de vitamina D3, ya que existe un vínculo entre la vitamina D y el estado de ánimo.
4) "Lo que salió bien"
Soy un gran admirador del Dr. Martin Seligman, el fundador de la psicología positiva. Una de sus herramientas favoritas, que según su investigación tiene un profundo efecto en el bienestar, es el ejercicio "Lo que salió bien". Al final de tu día, mira hacia atrás y encuentra tres cosas que salieron bien. Reflexiona sobre ellos, e incluso repítelos en tu mente, revisando esos buenos sentimientos. Diga una oración de gratitud, agradeciendo a Dios por todo lo que es bueno en su vida. Empecé a hacer esto de forma más activa: es increíble lo poderoso que es este pequeño ejercicio (al igual que otras prácticas de gratitud).
5) Limite el alcohol
Empecé a cocinar más, lo cual realmente disfrutaba, pero me metí en el nuevo hábito de cuidar una copa de vino mientras hacía mi mejor imitación de chef. Aunque nunca bebo para emborracharme, estaba bebiendo mucho más a menudo de lo habitual y finalmente hice una conexión entre el vino la noche anterior y un día particularmente gruñón o temperamental. El alcohol es un depresivo (he escrito sobre el impacto del alcohol antes), pero este fue el más agudo que he notado. Volví a mi única copa de vino habitual cada semana o dos y noté rápidamente una diferencia.
6) Oración
Los estudios han demostrado un efecto positivo de la oración en la salud mental. En esta nueva versión de mi vida, mi rutina alterada había dejado de lado una de mis prácticas habituales: tiempo dedicado a la oración y la contemplación todas las mañanas. Volví a eso religiosamente (juego de palabras), y mis días se sintieron mucho más anclados y estables.
Casi de inmediato noté que estas tácticas tenían efecto. Fue bastante dramático cuán rápido mi estado de ánimo cambiaba de temperamental a optimista después de una ronda de trotadora de tenis hasta grandes melodías en el gimnasio. Me siento muy agradecido de que haya tenido el conocimiento para poder cambiar las cosas como lo hice.
Si te has sentido deprimido, sigue siendo importante ver a tu médico. Algunos casos de depresión aún necesitan medicamentos, pero estas herramientas aún marcarían una diferencia significativa en la forma en que se siente y en su recuperación. Hay tanto que puedes hacer para sentirse mejor. Tenga en cuenta que muchas de las cosas que enumeré están fácilmente disponibles y son gratuitas o relativamente baratas (¡la eliminación del alcohol realmente le ahorrará dinero!).
La Dra. Susan Biali, MD es médica, experta en salud y bienestar, coach de vida y salud, oradora profesional, bailarina de flamenco y autora. Ella se dedica a ayudar a las personas a estar saludables, a reducir el estrés y disfrutar vidas más significativas. El Dr. Biali está disponible para presentaciones principales, talleres / retiros, comentarios en los medios de comunicación y entrenamiento de salud y vida privada. Visite www.susanbiali.com para obtener más detalles.
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