6 maneras de parar (mentalmente) superando a sí mismo

Por Sarah Best, LMSW

Fuente: Ocskay Bence / Shutterstock

La mayoría de nosotros somos mucho más duros con nosotros mismos que con los demás. Les damos a nuestros amigos margen para cometer errores y ser humanos, pero esperamos un rendimiento súper humano de nosotros mismos. Como eso es, por supuesto, imposible, terminamos viéndonos a nosotros mismos de una manera injusta y cruel.

Desarrollar una visión equilibrada y realista de uno mismo requiere curiosidad y compromiso. Debes estar dispuesto a mirar las formas en que hablas y te valoras, y cambias esos hábitos. Pero vale la pena. La autoevaluación saludable se asocia con una depresión y ansiedad reducidas, relaciones más satisfactorias y una mejor calidad de vida en general.

Aquí hay 6 pasos para comenzar a verte a ti mismo de una manera más saludable:

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1. Escucha tu autoconversación. La mayoría de nosotros hablamos con nosotros mismos, narramos nuestros éxitos y fracasos, todo el día. Este comentario en tiempo real, que los terapeutas conductuales cognitivos denominan "autoconversación", suele ser interno y automático: a menudo no somos conscientes de que está sucediendo en absoluto.

Cuando derramas tu café, ¿te declaras un desgraciado que arruina todo o te ríes de él? Cuando un amigo hace un cumplido a tu vestido, piensas: "¡Me siento muy bien con esto!" O te preguntas si ella está implicando que tu ropa por lo general es desaliñada. El primer paso para cambiar la forma en que te ves a ti mismo es escuchar cómo hablas contigo mismo.

2. Evalúa su credibilidad. Una vez que haya sintonizado su diálogo interno, explorelo. La auto-conversación sana se basa en la realidad, pero la autoconversación no saludable la distorsiona. Ya sea que exagere las consecuencias de sus acciones ("¡Usted es un idiota derramado de café!") O afirma conocer las opiniones de los demás acerca de usted ("¡Ella cree que soy desagradable!"), La autoconversación no saludable desencadena emociones reales con declaraciones poco realistas o irracionales.

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Aquí hay algunos patrones de pensamiento irracionales comunes en el diálogo interno negativo:

• Catastrofismo: predecir resultados negativos mientras se ignoran otras posibilidades.
• Pensamiento blanco y negro: ver las cosas (incluyéndote a ti mismo) como buenas o malas, en lugar de estar en el medio.
• Lectura mental: suponiendo que sabes lo que otros piensan.
• Razonamiento emocional: creer que algo es cierto porque te sientes así, sin tener ninguna evidencia real.

3. Examina la evidencia. Desafíe los mensajes inútiles: cuando no haya evidencia convincente de sus declaraciones insanas, dígalo una y otra vez.

4. Genere una hipótesis alternativa, basada en la evidencia que tiene. Por ejemplo, si te declaras una madre terrible cuando pierdes la calma y reaccionas con tu hijo, anímate a pensar de nuevo. En lugar de calificarse de terrible, reconozca que debe haber sido realmente frustrado. Luego, enmarque el incidente como una oportunidad para enseñarle a su hijo, y recuérdese la importancia de tomarse el tiempo para cuidarse cuando las cosas se calienten.

5. Construya una declaración para corregir el error. Identifique el error de pensamiento (como los mencionados anteriormente). ¿Una crítica tibia, pero aún sólida, de su jefe lo deja convencido de que va a ser despedido (y quebrado y sin hogar)? Si es así, reconocer que estás involucrado en un pensamiento catastrófico puede ayudarte a reinar en tus miedos y poner tu crítica, aunque sea decepcionante, en una perspectiva más realista.

6. Pretenda que está hablando con un amigo autocrítico y ofrezca palabras de aliento para usted mismo. Esto es autocompasión , y todos nos lo merecemos.

Una vez que desarrolle el hábito de desafiar el diálogo interno negativo, probablemente encontrará que tiene menos poder sobre usted y que comienza a ocurrir con menos frecuencia. Esta es una gran señal de que estás haciendo el duro pero valioso trabajo de silenciar a tu crítico interno irracional y comenzar una relación más pacífica y solidaria contigo mismo.

Para obtener más ayuda durante este proceso, considere recoger una copia de la autoestima de superación del Dr. Melanie Fennel o trabajar con un terapeuta cognitivo-conductual centrado en la autocrítica.