Arregle su higiene del sueño

Un verano en la universidad trabajé en un laboratorio del sueño, y mantuvimos a cuatro adolescentes en el sótano del laboratorio viviendo en días de 28 horas. Tenían que ser observados, probados o entretenidos durante tres semanas seguidas. Puede sonar duro para ellos, pero se divirtieron. Duermen mucho, juegan juegos de mesa, ven películas y aprenden Tai Chi. Lo llamaron Sleep Camp y me pagaron tanto como nosotros. Pero para aquellos de nosotros que trabajamos allí, fue bastante duro.

Para estudiar el sueño, a menudo significa que debe perderse la oportunidad de experimentarlo por sí mismo. Mientras que la mayoría de mis amigos estaban de fiesta hasta altas horas de la noche, tuve que despertarme a las 3:15 de la mañana. Cuando tienes que despertar tan temprano, no hay un buen momento para ir a dormir. Técnicamente, la hora de acostarse a la derecha sería a las 7 p.m., ¡pero quiero decir, vamos! Esto era verano en Nueva Inglaterra: no tenía aire acondicionado y el sol ni siquiera se ponía hasta las 9:30.

Sin embargo, fue una buena lección de neurociencia práctica. En la clase, había aprendido sobre la higiene del sueño y su impacto en el cerebro, así que era muy consciente de cómo me estaba afectando a mí mismo. La higiene del sueño es una combinación de sus comportamientos y el entorno que rodea el sueño. Afortunadamente no estaba solo, ya que el 40% de los estadounidenses no hacen un trabajo tan bueno en eso.

La mala higiene del sueño conduce a una falta de sueño de calidad, lo que tiene numerosas consecuencias negativas. ¿Cómo sabes si tienes una mala higiene del sueño? Bueno, para algunas personas significa que tienen muchos problemas para conciliar el sueño en el momento correcto; para otros significa que no tienen dificultad para conciliar el sueño en el momento equivocado (por ejemplo, una sala de cine o mientras conducen). Aquí hay una prueba rápida de una sola pregunta: ¿cómo te sientes alrededor de las 2:30 de la tarde en un día de la semana?

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En primer lugar, la falta de sueño de calidad afecta tu estado de ánimo (es decir, te hace sentir mal). También reduce el umbral del dolor, aumenta la presión arterial e interfiere con la memoria. Daña su sistema inmune, lo que aumenta sus probabilidades de enfermarse. Disminuye tu capacidad de concentración y te hace más impulsivo. También puede causar aumento de peso. La razón por la cual la mayoría de las personas no nota los efectos negativos del sueño deficiente es porque rara vez tienen suficiente sueño de calidad. Por lo tanto, se acostumbran a sentirse así todo el tiempo. Además de eso, debido a que el cerebro se ve afectado por la falta de sueño, se ve afectado su capacidad para juzgar qué tan dañado está, al igual que cuando estás borracho.

Aquí hay 14 sugerencias para mejorar su higiene del sueño y obtener un sueño de mayor calidad. Desafortunadamente, es probable que no le gusten algunas de las sugerencias, al igual que no quería ir a dormir a las 7 p.m. Sin embargo, incluso si no los sigue, al menos puede estar al tanto de las decisiones que está tomando y de cómo lo están afectando. Para mí al menos, cuando me siento mal, es mucho mejor darse cuenta de que es por elección. Además, si conoce a alguien que tiene dificultades para dormir, por favor transmita estos consejos.

1. Acuéstese a la misma hora todos los días. "Excepto el fin de semana ¿verdad? Está bien que te quedes despierta hasta tarde y duermas, ¿verdad? "Te dije que no te iba a gustar. Después de una noche de fiesta definitivamente es mejor dormir lo suficiente que despertarse temprano, pero no es tan bueno como no quedarse despierto demasiado tarde en primer lugar. La razón para ir a dormir al mismo tiempo es que tu cerebro libera melatonina unos 30 minutos antes de que piense que quieres irte a dormir. Si no sabe cuándo te vas a dormir, no puede hacer eso. Desafortunadamente no puedes decirle a tu cerebro: "Es hora de ir a la cama". Es como un niño pequeño. Necesita ser entrenado, lo que requiere repetición. Está bien variar un poco, y también está bien que ocasionalmente te quedes despierto hasta tarde, pero debe haber un momento claro que consideres como tu hora de dormir.

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2. Evite las luces brillantes después de que se ponga el sol. La melatonina que te prepara para dormir es inhibida por la luz brillante. No necesita caminar en la oscuridad, pero cuando se acerca la hora de acostarse, apague la mayoría de las luces de su casa (como un beneficio adicional, esto también es más económico y más favorable para el medioambiente).

3. Durante el día, quédate en un ambiente bien iluminado. El ciclo de la melatonina es parte de un paquete hormonal llamado colectivamente ritmos circadianos, controlados por una región del cerebro conocida como el núcleo supraquiasmático de los hipotálaos (que no debe confundirse con supercalifragalisticexpialadocious), que proyecta a la glándula pineal para liberar varias hormonas. Estos ritmos se sincronizan con luces brillantes durante el día. Así que tómese unos minutos para ir a caminar bajo el sol (o al sol, woooah). Esto tiene el beneficio adicional de aumentar su serotonina, que puede ser la razón por la que ayuda a dormir, ya que la melatonina se deriva de la serotonina.

4. Duerme durante 8 horas seguidas. Su cerebro necesita pasar por varias etapas de sueño (estadios 1 a 4 y luego sueño REM). Cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos, por lo que en aproximadamente 8 horas obtendrá la cantidad adecuada de ciclos. Si te despiertas en medio de un ciclo, no te sientes descansado. Su cerebro necesita saber cuánto tiempo tiene para hacer todo lo que necesita. Se puede ajustar un poco, pero la mayoría de la gente necesita alrededor de 8 horas. Sin embargo, debes prestar atención a la cantidad de sueño que realmente necesitas. 8 horas pueden no ser suficientes para ti. C'est la vie . En general, cuanto más viejo es, menos sueño necesita. En la universidad necesitas aproximadamente 8 horas y 24 minutos (aproximadamente). Cuando comienzas a dibujar la Seguridad Social, es posible que solo necesites 7.

5. Usa tu cama / dormitorio para dormir, no para trabajar. De esa manera, tu cerebro asocia tu cama solo con el sueño e inducirá somnolencia como el condicionamiento pavloviano. NB Está bien tener sexo allí también.

6. Haz que tu ambiente sea cómodo. El sueño requiere una regulación negativa del sistema nervioso simpático, que es más difícil si te sientes incómodo. Si tu habitación está demasiado fría, demasiado caliente o demasiado ruidosa o huele mal, entonces haz algo al respecto. Si es algo que no puede cambiar, simplemente acéptelo.

7. No tomes siestas. Y deja de rodar tus ojos hacia mí; No hago las reglas. La siesta ocasional está bien, pero no las conviertas en parte habitual de tu rutina. Dormir durante 7 horas, y luego tomar una siesta de 1 hora en otro momento, no es tan bueno para su cerebro como dormir 8 horas. Además, tomar una siesta a menudo hará que sea difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse. Puede que esto te sorprenda, pero si obtienes un sueño de calidad constantemente, ni siquiera sentirás la necesidad de tomar una siesta.

8. Crea una rutina para prepararte para dormir. Hazlo todas las noches. Esto te ayuda a separarte de la naturaleza agitada del resto del día. Prepara tu cerebro para dormir. Si corre por todas partes todo el día y luego se tira en la cama, su cerebro aún necesita relajarse y puede tener dificultades para quedarse dormido. Un ritual a la hora de dormir podría ser cepillarse los dientes, lavarse la cara, ir al baño y luego leer durante unos minutos. O tal vez incluyas té de hierbas como parte de eso, o le leas a tus hijos de antemano, o recitas tus oraciones. Estas deberían ser actividades no estresantes. Si tiene dificultades para conciliar el sueño, incluya algo de meditación como parte de su rutina. NB De nuevo, el sexo está bien, pero probablemente no se puede confiar en él como parte de tu rutina habitual (si puede, entonces te apoya).

9. Si nota que está haciendo hincapié en todas las cosas que tiene que hacer, escríbalas. Su corteza prefrontal es responsable de mantener todas estas cosas en su memoria de trabajo, y preocuparse por olvidarlas es estresante. Ese estrés inhibe el sueño. Sin embargo, millones de años de evolución han llevado a la invención de la pluma y el papel (y grabadoras de voz). Por lo tanto, no es necesario que mantenga su corteza prefrontal trabajando horas extras.

10. Solo relájate. Si no puedes quedarte dormido, no puedes quedarte dormido. No es necesario que te enojes contigo mismo. Solo toma una posición cómoda y acuéstate allí. No mires el reloj. Por mucho tiempo que tarde en dormirse es cuánto tiempo lleva. Moverse o preocuparse por eso no es útil. A veces también las personas se duermen brevemente y se despiertan y piensan que no se durmieron, y se molestan porque no se duermen. Solo relájate y quédate quieto en una posición cómoda. Si después de 20 minutos más o menos aún no estás dormido, ve a otra habitación. Haga algo relajante por un momento, luego intente de nuevo.

11. Evite la cafeína cerca de la hora de acostarse. Duh.

12. No coma una comida grande menos de 3 horas antes de acostarse. La indigestión puede interferir con el sueño y el reflujo ácido es más común una vez que está en posición horizontal.

13. No use alcohol como ayuda para dormir regular. Si bien puede ayudarlo a conciliar el sueño, interrumpe los patrones de actividad cerebral mientras está dormido. Eso significa que su sueño no es tan relajante como podría ser.

14. Ejercicio. El ejercicio es bastante bueno para todo. Haga que la actividad física sea una parte regular de su vida. Sin embargo, no se entiende bien el papel exacto del ejercicio para mejorar el sueño. Puede deberse al aumento de los niveles del neuropéptido orexina, que es esencial para la regulación adecuada del sueño. También puede deberse a los efectos del ejercicio que sincroniza los ritmos circadianos, o la reducción del estrés, o una combinación de varios factores. Independientemente de la razón, es claro que el ejercicio aeróbico ayuda a mejorar el sueño. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño, así que trate de hacerlo unas horas antes. NB Nuevamente, el sexo está bien.

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