¡Atrapa la fiebre de "locura de marzo" para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico esta primavera!

Escrito por el Dr. Shane Perrault, presentando al gurú de la aptitud, el entrenador Lewis King, fundador de Supreme Fitness en Washington, DC.

A medida que March Madness y todos sus disparos zumbadores comenzaron a caer esta semana, me di cuenta de que la primavera ya casi está aquí. ¡Ay! No había guardado las resoluciones de ejercicio y pérdida de peso de mi Año Nuevo. Cuando sentí una ligera sensación de pánico, me pregunté a mí mismo, "¿y ahora qué? ¿Puedo unirme y ganar esta batalla, o debo esperar hasta el próximo año y comenzar de nuevo? "Ver a mi equipo favorito (los Buckeyes) regresar de estar 15 puntos abajo, y luego ganar una parte del campeonato Big Ten golpeando un último segundo, una daga de un tiro, pensé, la primavera puede ser la época del año para renovar mi compromiso con mis resoluciones de Año Nuevo o para hacer otras nuevas.

Entusiasmado con la victoria de regreso de mi equipo pero nervioso por mi bajo rendimiento, me puse en contacto con mi entrenador Lewis King para preguntarle qué podía hacer para orquestar el mío desde detrás del rally. En lugar de abofetearme con su habitual ex marine, como un campamento de entrenamiento, me sorprendió escuchar a este hombre gordo reír y responder tranquilamente: "No se desespere: la clave del éxito en la forma física y la salud no es la perfección". ; la clave es ajustar de manera persistente tu estrategia.

Luego, el entrenador King me informó que los estudios han encontrado que aproximadamente el 67% de los estadounidenses no se reúnen, ni mantienen sus resoluciones de Año Nuevo relacionadas con la salud y la condición física. De hecho, solo el 33% cumple su objetivo de perder algo de peso, ir al yoga, el gimnasio o subirse a la nueva cinta de alta tecnología con todos los artilugios, o dejar de fumar o beber. Peor aún, un año después de establecer resoluciones, los estudios han encontrado que solo el 15% se atiene a sus resoluciones.

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Sus siguientes comentarios me sorprendieron aún más: "Pero no se desespere: la clave del buen estado físico y la salud no es la perfección; la clave es reajustar constantemente su estrategia ". Según Stephen Kraus, PhD, psicólogo entrenado en Harvard y autor de Psychological Foundations of Success, la primavera es el momento ideal para volver a evaluar sus resoluciones de Año Nuevo y modificar su estrategia para volver con éxito en el juego.

Entonces, ¿qué son estos "cuatro elementos de la aptitud"? Él respondió: "1) Nutrición, 2) Entrenamiento con pesas, 3) Cardio y 4) Aptitud mental".

1. Nutrición: no se trata de seguir una DIETA.

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Rápidamente señaló que las primeras tres letras de la palabra "dieta" son DIE, y señaló que estamos hablando de hacer cambios de estilo de vida nutricionales sanos, y no las dietas de moda aquí. Las personas que hacen dieta de moda tienen más probabilidades de perder músculo y grasa; pero cuando recuperan el peso, lamentablemente lo reemplazan con solo grasa. Como tal, las dietas de moda aumentan nuestras posibilidades de volvernos más gordos y menos saludables.

En cambio, King me animó a aprender más acerca de tomar decisiones más saludables y comer para mi tipo de cuerpo. Un libro del que elogió fue The 7 Principles of Fat Burning, del Dr. Eric Berg.

El entrenador King compartió que la segunda razón por la que la nutrición es fundamental es porque no se puede "superar" una dieta pésima. Sí, en esos raros días en los que está extremadamente motivado y tiene el tiempo que puede quemar una enorme cantidad de calorías, pero es muy difícil mantener ese nivel de actividad, y casi imposible desviar el efecto de una dieta que consiste en calorías vacías de una dieta de comida chatarra densa, o por comer alimentos que son contraproducentes para su tipo de cuerpo.

Finalmente, descubra su ingesta calórica de mantenimiento (MCI). MCI es la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso corporal actual. Puede encontrar estas calculadoras en línea o localizar fácilmente una aplicación de teléfono (como la aplicación "MyFitnessPlan" que uso en mi Droid) que le indicará cuántas calorías debe consumir en función de su peso y el contenido calórico de esa zanahoria torta que está a punto de llevarse a la boca (no puedo decirle cuántas veces me ha ayudado a descartar algún artículo alimenticio que hubiera consumido sin pensar) De hecho, un estudio de 2008 publicado en el American Journal of Preventive Medicine, mostró que mantener un "diario de alimentos" puede duplicar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Consejo: Una vez que determine su tipo de cuerpo y la ingesta calórica, programe sus comidas la noche anterior con planes de comer tres comidas buenas y algunos refrigerios saludables. Empacar su comida lo ayudará a tomar decisiones más saludables y a comer porciones más pequeñas.

2. Entrenamiento con pesas: no trabaje más duro, haga ejercicio de forma más inteligente.

El entrenamiento con pesas ocupa el segundo lugar en la lista, sí, arriba, cardio. De hecho, si puede elegir una forma de entrenamiento para comenzar, el entrenador King recomienda el entrenamiento con pesas y, preferiblemente, algún tipo de entrenamiento de resistencia (incluida la resistencia del peso corporal).

¿Por qué, puedes preguntar? El entrenamiento con pesas quema una tonelada de calorías, con frecuencia más que cardio. El entrenamiento con pesas y el entrenamiento de resistencia queman calorías de dos maneras importantes. En primer lugar, queman calorías durante el entrenamiento y aumentan "después de la quemadura": la cantidad de calorías quemadas incluso después de completar el entrenamiento. Además, mientras reduces tus calorías para perder grasa, el entrenamiento con pesas te ayuda a mantener la masa corporal magra. Si haces dieta sin entrenamiento con pesas, casi siempre pierdes músculo. De hecho, solo mantener un aumento en la masa muscular quema calorías adicionales durante el día. Si aún no lo hace, considere seriamente comenzar a entrenar con pesas tres días a la semana.

3. Entrenamiento de cardio: el entrenamiento de cardio es crítico para la pérdida de peso significativa.

Necesitamos aumentar ese ritmo cardíaco y nuestros cuerpos en movimiento entre 3 y 5 veces por semana durante 30 a 45 minutos. Si eres un principiante, comienza en el extremo inferior de la escala. Una herramienta extremadamente útil es un reloj deportivo con un monitor cardíaco que mide latidos por minuto. Estos dispositivos pueden ir desde $ 19.99 a un par de cientos de dólares. Sin embargo, su contribución para aumentar y medir la intensidad de su entrenamiento puede no tener precio. Además de registrar sus BPM (pulsaciones por minuto), brindan información invaluable sobre la cantidad de calorías que quemó y el porcentaje de tiempo que dedica a diversas zonas de ejercicio.

Finalmente, la mejor manera de mantener su cardio es hacer cardio divertido: Período. Hacer ciclismo, remar, caminar, correr: son algunas de las formas de mezclarlo. Después de poner mi automóvil en la tienda después de un accidente automovilístico, me sorprendió lo rápido que bajé 20 libras hace un par de años después de que empecé a conducir mi bicicleta al trabajo y para completar varios recados. Ahora soy un ciclista ávido y me sorprendo constantemente cuando mi reloj deportivo me informa que he quemado 900 – 2,500 calorías después de una o dos horas divertidas en mi bicicleta.

4. Aptitud mental: cambia tu mente, cambia tu mundo.

En primer lugar, enfóquese en ser saludable en lugar de "flaco". (Si hay problemas de autoestima relacionados con una imagen corporal negativa, consulte a un terapeuta).

Probablemente te das cuenta instintivamente, si no de la experiencia directa, que tu mente es infinitamente poderosa. Lo que la mayoría de las personas NO se dan cuenta es que casi todos sus comportamientos se activan inconscientemente. Mientras que los pensamientos positivos conducen a resultados de salud positivos, la programación mental negativa causa un comportamiento de autosabotaje, como saltarse los entrenamientos o los atracones.

La buena noticia es que su cerebro es como una computadora y puede reprogramarse con técnicas de "entrenamiento mental" como visualización, afirmaciones, establecimiento de objetivos, fotos de visualización y muchas otras. Con el paso de los años, mis clientes han descubierto que el Dr. Wayne Dyers, "101 maneras de transformar su vida", es una fuente particularmente poderosa de afirmaciones positivas (recomiendo el CD sobre el libro).

Esta primavera, los animo a usar estos "Cuatro Elementos de la Forma Física" para orquestar su propio rally estilo March Madness para cumplir sus Resoluciones de Año Nuevo .